Amikor valaki azt mondja, hogy „böjtje” van anyagcsere, könnyű nem biztos abban, hogy mi a fenéről beszélnek. Tényleg létezik olyan, hogy gyors versus lassú anyagcsere? És ha igen, lehetséges-e, hogy felpörgessük a sajátunkat, hogy némileg irányíthassuk?
Mi az anyagcsere?
Először is fontos tudni, hogy pontosan mi az anyagcsere. "Az anyagcsere kifejezés olyan folyamatok kombinációját írja le, amelyeket a szervezet arra használ, hogy az ételt üzemanyaggá alakítsa, hogy életben maradjon." Dr. David Greuner, a NYC Surgical Associates sebészeti igazgatója, mondja a SheKnows. "Az anyagcsere folyamatok közé tartozik a légzés, az étel megemésztése, a tápanyagok eljuttatása a sejtekhez és az izmok energiafelhasználása."
Míg az anyagcsere kifejezés a leggyakrabban annak leírására szolgál, hogy a szervezet hogyan égeti el a kalóriákat, Dr. Luiza Petre, egy súlycsökkentő és -kezelési szakember, valamint okleveles kardiológus azt mondja, hogy az anyagcsere sokkal több ennél.
„Ez mindenben meghatalmazást ad, a gondolkodástól és az evéstől a mozgásig és a növekedésig” – mondja a SheKnowsnak. „Enélkül nem lenne elég energiád ahhoz, hogy reggel kikelj az ágyból. Azon kalóriák számát, amelyeket a szervezet az életben tartására és ezen alapvető funkciók elvégzésére használ fel, az alap anyagcsere-sebességnek nevezzük – amit anyagcserének nevezünk. Ez a motor égeti el a kalóriákat, és ez a skála, amely szabályozza az energiaszükségletet.”
Mit jelent a „gyors” vagy „lassú” anyagcsere?
Míg egyesek azt ehetnek, amit akarnak, és ugyanolyan méretűek maradnak, vannak, akiknek nehéz a fogyás, függetlenül attól, hogy mennyit mozognak és keveset esznek. Míg Petre egyetért azzal, hogy az anyagcsere összefüggésben áll a súllyal, azt mondja, hasznos, ha az anyagcserét egy autóban gondolja.
"Minél több gázt vagy energiát teszel a motorba, az anyagcseréd elégeti azt, és futásteljesítményre vagy életre váltja át" - mondja, hozzátéve, hogy nem minden autó készül egyformán. „Egyesek jobb futásteljesítményt érnek el, mint mások. Ugyanez az emberekre és az anyagcseréjükre; biológiailag nem vagyunk mind egyenlőek.”
Mi befolyásolja az anyagcserét?
Greuner magyarázza, hogy több tényező is szerepet játszik abban, hogy a szervezet milyen gyorsan égeti el a kalóriákat, beleértve a genetikát, a nemet és az életkort.
"Általában a férfiak anyagcseréje gyorsabb, mint a nőké, és mindkét nem anyagcseréje lelassul 40 éves kor után" - mondja. "Az anyagcsere sebessége napról napra változhat, az étrendtől és az aktivitási szinttől függően."
Nem csak ez, hanem az életkor előrehaladtával tényleges hormonális változások mennek végbe a testünkben, amelyek befolyásolják a zsírraktározást vagy -veszteséget – mondja Petre. Pontosabban, anyagcsere sebességünk csökken, ahogy öregszünk a hormonok e különbségei miatt. Ez magában foglalhatja az ösztrogén csökkenését a menopauza körül, teszi hozzá.
„Az életkor előrehaladtával izomtömeget is veszítünk, és ettől a tested kevésbé ég” – magyarázza Petre. „A tested az öregedés szakaszába lép, ahogy elhagyja a növekvőt. Amikor ez megtörténik, a szervezetnek nincs szüksége annyi energiára, mint korábban. Emellett izomtömeget is veszítünk az életkor előrehaladtával, átlagosan 3-5 százalékkal, minden 10. évben 35 éves kor felett, és ez kevésbé égeti le a szervezetet.”
Hogyan javíthatod az anyagcserédet?
Míg az anyagcserét többnyire a genetika és az életkor határozza meg, van néhány stratégia, amelyet használhat. Greuner például megjegyzi, hogy amit eszel és iszol, az befolyásolhatja az anyagcserét, de kisebb mértékben.
„Mivel a szervezet több kalóriát éget el a fehérje emésztése során, mint a szénhidrátok vagy zsírok, a fehérjedús ételek segíthetnek az anyagcsere felgyorsításában étkezés közben” – mondja. "A fűszeres ételekről köztudott, hogy gyors, átmeneti lendületet adnak az anyagcserének, míg a zöld tea több órára felgyorsíthatja az anyagcserét."
Azonban a hosszú távú életmódbeli változtatások, mint például a testmozgás, a legjobban felgyorsítják az anyagcserét. Pontosabban, Greuner a súlyzós edzést ajánlja, mert „a test mindig kalóriákat éget, még nyugalomban is, és az izomszövetet több kalóriát éget el, mint a zsírszövet – ezért a jellemzően izmosabb férfiak általában több kalóriát égetnek el, mint nők."
Az intenzív aerob edzés, mint például a HIIT edzés, több órára felgyorsítja az anyagcserét azután, hogy a edzés, mivel minél nagyobb az intenzitás, annál tovább marad az anyagcsere magasabb szinten, teszi hozzá.
„Fenntartson következetes edzéseket, legalább napi 30 percet, hogy minimálisra csökkentse az izomromlást” – javasolja Petre. Azt is mondja, hogy ha több vizet iszol, az több kalóriát éget el, mivel hidratált marad, és jóllakottabb lesz. azt javasolja, hogy tartsa be az étrendet, amely tele van vitaminban gazdag, ásványi anyagokban gazdag és egészséges ételekkel tápanyagok. Végül azt mondja, hogy kerülje a feldolgozott és finomított ételeket.
Azzal kapcsolatban, hogy mi lassíthatja az anyagcserét, Petre szerint általában az a fő bűnös, hogy nem eszik elég kalóriát vagy nem iszik elegendő vizet.
„Mivel az anyagcsere lelassul az étkezések között, a rendszertelen étkezés és az étkezéssel való túl hosszú várakozás ronthatja az anyagcserét” – magyarázza. "A víz szükséges összetevője a szervezetnek a kalóriák feldolgozásához, így ha még enyhén is kiszárad, az megzavarhatja a súlycsökkentési erőfeszítéseit."
Bár az anyagcseréd nem fog egyik napról a másikra megváltozni, a kis, hosszan tartó változtatások, mint például az étrend és a testmozgás, beindíthatják az anyagcserét.
Ennek a történetnek egy változata 2018 szeptemberében jelent meg.
Mielőtt elmész, nézd meg kedvenc otthoni edzőtermi felszereléseinket, amelyeket szeretünk:
