Nincs annál rosszabb, mint azt érezni, hogy a tested nem működik megfelelően, különösen, ha eszedbe jut egy olyan időszak, amikor a dolgok másként működtek. Az ízületi fájdalmak különösen komoly gondot okozhatnak. Ennek ellenére a fájások ellenére fontos, hogy szakíts időt a rendszeres mozgásra. A megfelelő típusú gyakorlatok és edzések segíthetnek enyhíteni ízületi fájdalom és izomerőt építenek.
Tudnám. Néhány évvel ezelőtt nagyon szerettem a CrossFit-et, és izgatott voltam, hogy részt vehetek az első CrossFit Openen. Az egyik edzésen olyan mozdulatot csináltam, amihez súlyzót kellett a fejem fölé emelnem, és azonnal éreztem, hogy valami csíp a derekamban. A fizikoterapeutával folytatott konzultáció és az MRI elvégzése után a diagnózis nem volt éppen félelmetes: deréktáji ízületi gyulladás, amely az L4 és L5 között vált ki.
Szerencsére visszatértem a csúcsformához. De én is átmentem egy olyan időszakon, amikor drasztikusan módosítanom kellett az edzési rutinom, hogy megfeleljek az érzékeny ízületeknek.
„Az ízületek érzékenységét számos tényező okozhatja” – Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT Athletico Fizikoterápia, mondja a SheKnows. „Az ízületi gyulladás az egyik leggyakoribb ízületi probléma, amelyet betegeknél tapasztalunk, és a test bármely ízületét érintheti. Bár a gének szerepet játszhatnak, a korábbi sérülések és az elhízás is nagy szerepet játszanak.”
Bierman azt is megjegyzi, hogy a fájdalom-idegtudomány területével kapcsolatos kutatások egyre növekvő alapjait, és azt, hogy agyunk hogyan értelmezi a fájdalmat. „Két ember ízületi gyulladásos térde pontosan ugyanúgy néz ki a röntgenfelvételen, de egy személynek minimális fájdalom és megfelelő mobilitás, míg a másik személy jelentős fájdalmat és gyenge mobilitást tapasztalhat” – mondta mondja.
"Hasonlóan, néhány normál képalkotó embernek 10/10-es fájdalma lehet a fájdalomskálán" - mondja Bierman. "Ha meg tudjuk tanítani az embereket, hogyan értelmezi az agyuk a fájdalmat, a kutatások azt mutatják, hogy kevesebb fájdalmat fognak érezni, kevésbé félnek, és jobban mozognak, annak ellenére, hogy mit mondanak a képeik."
A fájdalom mégis fájdalom. Ez azt jelenti, hogy Ön is tanácsot kérhet arra vonatkozóan, hogy mi a legjobb módja annak, hogy aktívvá váljon – egy kellemetlen helyzet nyomán. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS és tulajdonosa APEX Fizikoterápia, azt javasolja, hogy hajoljon olyan edzésekre, amelyek minimális mennyiségű ütő- vagy nyomóerővel rendelkeznek.
Szavak a bölcsekhez: Az ízületi fájdalmakban szenvedőknek konzultálniuk kell egészségügyi szolgáltatójukkal, mielőtt újat kezdenének gyakorlat rutin. „Mozgásszakértőkként a fizikoterapeuták egyedülálló helyzetben vannak ahhoz, hogy új gyakorlatokat dolgozzanak ki az ízületi fájdalmakkal küzdő betegek számára, megfelelő, mindenre kiterjedő programot ír elő, és biztosítja, hogy azt a saját korlátainak megfelelő megértése mellett hajtsák végre” – mondja Bierman.
Ezenkívül a gyakoriság, az intenzitás és az időtartam szintén fontos szempont az ízületi fájdalmakkal küzdő egyének számára. A hét folyamán megfelelő gyakorlatozás segíthet minimalizálni az ízületi fájdalmak fellángolását, tanácsolja Bierman, és az edzés típusától függően megfelelő bemelegítés és lehűlés kell legyen figyelembe vett. Itt kínálunk néhány intelligens edzésprogramot érzékeny ízületi és ízületi fájdalmakkal küzdő egyének számára – akár van ilyen rheumatoid arthritis, sérülés következtében módosul, vagy bármilyen más oka van arra, hogy gondosan figyeljen a terhelésre ízületek.
Úszás
Most van itt a tökéletes alkalom, hogy beszállj a medencébe. "A tünetek súlyosságától függően a vízi edzés nagyszerű módja lehet az embereknek, hogy elkezdjenek mozogni" - mondja Bierman.
Számos módja van annak, hogy beilleszkedjen ebbe a tevékenységi módba, legyen az egyszerű úszás körök egy helyi közösségi medencében, vagy jelentkezés aqua aerobicra vagy más úszóórákra egy YMCA-ban vagy edzőteremben. Kutatás Mutasd azt Az úszás ugyanolyan hatékony, mint a séta a fájdalom enyhítésére és az életminőség javítására a térd osteoarthritisben (az ízületek hosszan tartó kopásával) és a fibromyalgiában szenvedőknél.
Futás
Mielőtt azt mondaná: "Hé, várj!" beszéljen magáért a kutatás. Kutatás, beleértve egy 2016-os tanulmány az American College of Rheumatology-tól, azt mutatja, hogy a futók térde jobb, mert testük alkalmazkodik, és vastagabb és egészségesebb a porcja.
A szakértők azonban óvatosságra intenek, ha ízületi fájdalmat tapasztal, először ütni kell a járdát. "Ha nem vagy futó, nem okos dolog elkezdeni futni, hogy javítsd a térd erejét" - figyelmeztet Lobert.
Jóga
Ami a tevékenységet illeti, jóga olyan biztonságos, amennyire csak lehet. Kutatás megmutatja, hogy a jóga az egészségügyi problémák hagyományos kezelésének biztonságos formája, mivel a sérülések rendkívül ritkák. A gyengéd jóga kiváló gyakorlat a rutinhoz, ha rendszeresen tapasztal ízületi fájdalmat. Mielőtt részt venne egy órán, feltétlenül tájékoztassa az oktatót, hogy hol érez kellemetlenséget. Így javaslatokat tehetnek a gyakorlatok élvezetesebbé tételére. Javasoljuk, hogy támaszkodjon kellékek, például blokkok vagy hevederek használatára, hogy szükség szerint személyre szabhassa az élményt.
Erő edzés
Az erősítő edzés a legjobb dolog, amit tehet az ízületi fájdalmakon. „Ha ezt nem tudja megtenni olyan súlytartásban, mint a guggolás vagy a kitörés, akkor kezdje el a súlytalan tartást olyan dolgokkal, mint a lábnyújtó és lábnyomó gépek” – javasolja Lobert. Ügyeljen arra, hogy ne kezdjen intenzívebb erősítéssel, például ugrásszerű guggolásokkal vagy más ugrálással, futással vagy ugrással, amíg erősebb nem lesz.
Spin
A biciklire ugrás nagyszerű módja annak, hogy kardiózzon, miközben ápolja ízületeit, különösen a térdét. Ha besétál egy spinórára, mindenképpen beszélgessen az oktatóval, hogy megfelelően felállíthassa az álló kerékpárt. A rossz beállítás (például a túl magas ülésen való lovaglás) egyébként megelőzhető komplikációkhoz vezethet.
Ennek a cikknek egy változata korábban 2018 augusztusában jelent meg.
Készen állsz az edzésre? Kattints ide az otthoni edzőtermi kiegészítőkért, amelyek nem teszik tönkre a pénzt.
