Kick-butt kettlebell edzés nőknek – SheKnows

Éppen akkor, amikor azt hitted, ismered a könyvben szereplő kettlebell mozdulatokat, a fitnesz ikon, Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ itt van, hogy felrázza edzési rutinját. Megosztja egyik kedvenc kettlebell edzését, amely nemcsak tetőtől talpig fitt lesz, hanem több száz kalóriát is felaprít, és gyönyörűen formálja a testet.

Kapcsolódó történet. A Fitbit életveszélyes állapotra figyelmezteti a nőket

fitnesz ötletek

Teljes test fitnesz kettlebellekkel

Éppen akkor, amikor azt hitted, ismered a könyvben szereplő kettlebell mozdulatokat, a fitnesz ikon Gin Miller itt van, hogy felrázza edzési rutinját. Megosztja egyik kedvenc kettlebell edzését, amely nemcsak tetőtől talpig fitt lesz, hanem több száz kalóriát is felaprít, és gyönyörűen formálja a testet.

Ezt a kettlebell-edzést elvégezheti az edzőteremben, vagy beszerezhet egy saját kettlebell-t, hogy otthon formáljon és fáklyázzon kalóriákat. Az Empower Fitness új, 3 az 1-ben kettlebelljét (40 USD) csak nők számára tervezték, puha műanyag héjával, amely könnyen megviseli a kezet és a körmöket. Ez az innovatív fitneszeszköz öt, nyolc vagy 12 fontra is beállítható. A legjobb még, hogy Gin Miller Swing Yourself Fit DVD-jével érkezik, amely három különböző edzésprogramot kínál, amelyek megváltoztatják a tested. De nem kell várnia, hogy megkapja a DVD-t. Miller egy teljes testet átfogó kettlebell edzést adott a SheKnowsnak, amelyet ma elkezdhetsz.

Működik a lábak, a fenék és a mag

Kezdő pozíció: Álljon a vállnál kissé szélesebb lábbal, és tartsa a kettlebellt egyik kezével a csípő előtt, tenyérrel maga mögött.

Mozgalom: Guggoljon és engedje le a kettlebellt egyenesen a térdek között; tartsa feszesen a hasizmokat és magasan a mellkasát. Gyorsan egyenesítse ki a lábát, és tolja előre a csípőjét, ezzel lendületet adva, hogy a kettlebellt mellmagasságig lendítse. Hagyd, hogy a kettlebell a gravitáció hatására szabadon zuhanjon, majd gyorsan irányítsd, ahogy visszatérsz a guggoláshoz.

Végezze el: Tíz-12 ismétlés egy karral, majd válts oldalt és ismételd meg.

Miller megjegyzése: Próbálja meg a lengés lendületét a csípővel létrehozni, és ne a karjával emelve.

Működik a lábak, a fenék és a vállak

Kezdő pozíció: Álljon vállszélességű lábakkal, a lábujjak kissé kihajlítva. Tartsa a kettlebellt közel a mellkasához, mindkét kezével a fogantyú oldalán.

Mozgalom: Guggoljon, miközben egyenesen maga elé tolja a kettlebellt, karja párhuzamosan a padlóval; tartsa felfelé a mellkasát és feszesen a hasizmokat. Emelkedjen fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezze el: 15-20 ismétlés.

Működik a lábak, a fenék és a vállak

Kezdő pozíció: Álljon vállszélességű lábakkal, a lábujjak kissé kihajlítva. Tartsa a kettlebellt két kézzel a fogantyú oldalán, és nyújtsa ki a karjait előre mellkasmagasságban.

Mozgalom: Guggoljon olyan mélyre, amennyire csak tud, majd álljon fel; tartsa magasan a mellkasát, feszesen tartsa a hasizmokat, és a karokat a padlóval párhuzamosan nyújtsa ki.

Végezze el: 15-20 ismétlés.

Működik a lábak, a hát és a mag

Kezdő pozíció: Álljon vállszélességű lábakkal, a lábujjak kissé kihajlítva. Tartsa a kettlebellt az egyik kezében, kissé előrefelé, és tartsa puhán a térdét.

Mozgalom: Guggoljon félig, mellkasát tartsa magasan, hasizmokat feszesen, hátát egyenesen tartva. Adja át a kettlebellt a lábain keresztül elölről hátrafelé, a másik kezébe, majd hozza újra a kettlebellt előre. Ismételje meg az áthaladást a lábakon és a másik lábon.

Egy teljes nyolcas szám egy ismétlést jelent.

Végezze el: 15-20 ismétlés.

Működik a lábak, a hát és a mag

Kezdő pozíció: Álljon a vállnál kissé szélesebb lábbal, és tartsa az egyik kezében a kettlebellt.

Mozgalom: Guggoljon félig, mellkasát tartsa magasan, hasizmokat feszesen, hátát egyenesen tartva. Add ki a kettlebellt az egyik oldalra és maga mögé. Húzza át a lábát hátulról előre a másik kézre. Ismételje meg az áthúzást a másik lábon (oldalra és hátra).

Egy teljes nyolcas szám egy ismétlést jelent. Minden alkalommal változtassa meg azt az oldalt, amelyen elindul (első ismétlésnél először a jobb lábon kívül, a második ismétlésnél először a bal lábon kívül haladjon).

Végezze el: Tíz-15 ismétlés.

Működik a lábak, a fenék és a vállak

Kezdő pozíció: Álljon vállszélességű lábakkal, egyik kezében tartsa a kettlebellt; nyújtsa ki a karját egyenesen felfelé a váll felett, tenyérrel előre.

Mozgalom: Guggolva tartsa a karját egyenesen felfelé; tartsa magasan a mellkasát és feszesen a hasizmokat. Emelkedni állva; végezze el az összes ismétlést egy karral, majd váltson oldalt, és ismételje meg.

Végezzen: Tíz-12 ismétlés mindkét oldalon.

Működik a vállak és a mag

Kezdő pozíció: Tartsa a kettlebellt jobb kezével a váll mellett, tenyérrel előre, könyökölve pedig oldalra. Húzza be a hasizmot, és tegye a bal kezét a csípőjére.

Mozgalom: Emelje fel a jobb lábát, és kissé hajlítsa meg a bal térdét. Nyomd egyenesen a kettlebellt a jobb vállad felett, tartsd feszesen a hasizmokat. Lassan ereszkedjen le a kiindulási helyzetbe, a lábát emelve tartva.

Végezzen minden ismétlést a jobb oldalon, majd váltson oldalt (cserélje ki a karját és a lábát), és ismételje meg.

Végezze el: Tíz-12 ismétlés mindkét oldalon.

Működik a vállak, a lábak és a mag

Kezdő pozíció: Álljon a vállnál kissé szélesebb lábbal, és tartsa a kettlebellt fejjel lefelé, a fogantyú oldalait megfogva.

Mozgalom: Nyújtsa ki a karjait a feje fölé, és guggoljon félig úgy, hogy a mellkas magas, a hasizmok pedig feszesek legyenek. Tegyen nagy köröket feje fölött úgy, hogy karjait kinyújtja az egyik oldalra, hátra, körbe a másik oldalra és előre. Tartsa a csípőjét mozdulatlanul és egyenesen előre.

Végezze el: Tíz-12 ismétlés az óramutató járásával megegyezően, majd végezzen egy teljes sorozatot az óramutató járásával ellentétes irányba

Miller megjegyzése: Minél nagyobbak a körök, annál nagyobb kihívást jelent a magod számára.

Működik a mag

Kezdő pozíció: Feküdj arccal felfelé, és tartsd a kettlebellt a jobb kezedben közvetlenül a mellkasod felett, tenyérrel előre. Nyújtsa ki a bal karját oldalra a padlón, és hozza a jobb lábát a bal térd mellé.

Mozgalom: Nyomja egyenesen felfelé a kettlebellt, miközben felemeli felsőtestét a padlóról, először a jobb vállát emelve fel, majd a bal vállát. Ezzel egyidejűleg nyomja át a jobb láb sarkát, és nyomja a bal tenyerét a padlóba, hogy segítsen felülni. A cél az, hogy üljön fel, miközben a jobb karját függőlegesen tartja. Üljön fel egészen, a kar továbbra is a feje fölött legyen.

A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez engedje le a súlyát a bal könyökére, majd a bal lapockájára, mielőtt finoman feküdne le a padlóra. Ne ereszkedjen le közvetlenül a könyökéről a hátára, mert az ütközés következtében leeshet a kettlebell. Lassíts; alternatív oldalak.

Végezze el: Nyolc-tíz ismétlés mindkét oldalon.

Miller megjegyzése: A kezdőknek könnyű kettlebellel kell kezdeniük, amíg meg nem ismerik a mozgást.

Működik a vállak, a lábak és a mag

Kezdő pozíció: Álljon a bal lábára, és nyújtsa ki a jobb lábát maga mögé úgy, hogy csak a lábujjai érintse a padlót. Tartsa a kettlebellt a jobb kezében, és nyújtsa ki a karját egyenesen felfelé a vállán, tenyérrel előre.

Mozgalom: Hajlítsa meg csípőből, forgassa el a felsőtestét, és emelje fel a jobb lábát maga mögé. Nyújtsa bal kezét a padló felé. Nézz fel a kettlebellre, és próbáld meg egyenesen tartani a jobb kart. Engedje le, amennyire csak tudja, vagy amíg a jobb lába párhuzamos a padlóval, és a karja egyenesen fel és le. Emelkedjen fel, tartsa függőlegesen a felkarját.

Végezzen minden ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt, és ismételje meg.

Végezze el: Nyolc-tíz ismétlés mindkét oldalon.

Miller megjegyzése: Kezdőknek: Ez egy kihívásokkal teli gyakorlat, ezért kezdje a legkönnyebb kettlebellel vagy egyáltalán ne használjon súlyt, amíg meg nem érzi magát a mozgásban.

Több edzés, amely meghozza az eredményt

A legjobb lélek-test edzések
Krav Maga önvédelmi edzés nőknek
Elsődleges fitneszmozgások, amelyeket otthon is végezhet