Nézd, formába hozni kemény munka. Időt, elköteleződést és kitartást igényel… de nem kell, hogy túlterhelje az életét, különösen akkor, ha éppen most kezdi újra a dolgok lendületét. Ahelyett, hogy belemerülne egy napi kétórás, heti ötnapos programba, tudja, hogy abbahagyja, ha a végén túl fájdalmas lesz ahhoz, hogy kiguruljon az ágyból, miért ne könnyíthetné meg az utat?
Ezért állítottam össze ezt az egyszerű 30 napos fitnesz kihívást. Még a gyakorlattudományi mesterfokozatú testmozgás-fiziológusok is (igen, rólam beszélek) néha leesnek a fitneszkocsiról, és vissza kell könnyíteniük az aktív életbe való utat. Ha egyszerű kezdést szeretnél, ennél a kihívásnál nem fogsz jobban teljesíteni. Ez csak egy gyakorlat naponta, minden nap, 30 napon keresztül. Még a javasolt sorozatokat és időt is elvégezheti, ahogy jónak látja. Például, ha három percnyi ugrás túl sok egyszerre, bontsa fel hat, 30 másodperces szegmensre. A lényeg az, hogy minden napi kihívást rangsoroljunk és teljesítsünk, felállítva magunkat, hogy kiépítsük azt az alaperőt és önbizalmat, amelyet egy szigorúbb programban alkalmazhatunk.
Természetesen mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, ezért kérjen időpontot, mielőtt elkezdi.
Több: 12 napos fitnesz kihívás
Ugró emelők
Csakúgy, mint a testnevelés órán, kezdje össze a lábát, a karokat az oldalakon. Húzza ki mindkét lábát oldalirányban, miközben karjait oldalra és a feje fölé billenti. Azonnal ugorja vissza a lábát középre, miközben karjait oldalra fordítja. Ha térd-, csípő- vagy hátfájdalma van, próbálja meg úgy kilépni a gyakorlatból, hogy az egyik lábát oldalirányban kiütögeti, valahányszor karjait a feje fölött lendíti, váltogatva, hogy melyik lábfejet oldalra koppintja.
Légguggolás
A forma fontos a guggolások során, ezért ha már régóta csináltál néhányat, érdemes magad mögé állítani egy széket, hogy segítsd előmozdítani a jó formát.
Légguggoláshoz, amelyet néha testsúlyos guggolásnak is neveznek, álljon úgy, hogy a lába nagyjából válltávolságra legyen egymástól, lábujjait kissé kifelé fordítva. Tartsa a testsúlyát a sarka középpontjában (ne a lábgolyók vagy a lábujjak), majd indítsa el a guggolást csípőjének hátranyomásával, mintha le akarna ülni egy székre. Ahogy hátranyomja a csípőjét, kezdje el hajlítani a térdét, hogy a farizmokat a padló felé engedje. A hasizmokat tartsa összehúzva, és várjon előre, nehogy mellkasa a combja felé billenjen. Amikor a térde nagyjából 90 fokos szögben be van hajlítva (vagy ha széket használ támaszként, a fenék enyhén ütögeti a széket), nyomja át a sarkát, és fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
Módosított fekvőtámasz
Kezdje a kezét és térdét a padlón, felemelt lábbal, keresztbe tett bokával. Helyezze magát úgy, hogy a tenyere valamivel szélesebb legyen, mint a válltávolság egymástól, és teste egyenes vonalat képezzen a térdétől a homlokáig. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a padló felé, hagyja, hogy könyöke kissé hátradőljön, így 45 fokos szöget zár be a felkarja és a teste között. Amikor a mellkasa körülbelül 3 hüvelykre van a talajtól, nyomja át a tenyerét, és nyújtsa ki a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy ne feszítse ki a nyakát, és ne ejtse a fejét a karjai közé, amikor minden fekvőtámaszt végrehajt.
Több:A legjobb lélek-test edzések
Deszka
A deszkát módosított (térdekkel a padlón) vagy teljes deszka pozícióban végezheti. A teljes deszka végrehajtásához kezdje az alkarjával és a térdével a padlón, hogy a könyökök közvetlenül a vállai alatt helyezkedjenek el. Összehúzza a magját – a csípőd és a vállad között átívelő izmokat –, és lépd mögé a lábadat, hogy a tested teljesen kinyújtva legyen, egyenes vonalat képezve a sarkaktól a fejig. Ügyeljen arra, hogy a csípője ne billegjen a padló felé, és ne nyúljon fel a mennyezet felé. Tartsa stabilan a pozíciót a megadott ideig.
A deszka módosításához egyszerűen hajtsa végre ugyanazt a gyakorlatot, de térdével a padlón. A legjobb, ha az első néhány próbálkozásnál kipróbálod a módosított pozíciót, majd ha úgy érzed, készen állsz a teljes deszkára váltani.
Magas térdű menetelés
Álljon magasan, a lábak csípőtávolságra legyenek egymástól, a térdét enyhén hajlítsa meg, és a magot rögzítse. Mozgassa a súlyát balra, és húzza a jobb térdét olyan magasra a teste elé, amennyire csak tudja, miközben bal karját előre, jobb karját hátra lendíti. Helyezze vissza a jobb lábát a talajra, tolja el a súlyát jobbra, és húzza a bal térdét olyan magasra maga elé, amennyire csak tudja, ezúttal jobb karját lendítse előre, bal karját hátra. Folytassa ezt a váltakozó lábú menetmozgást a gyakorlat időtartama alatt.
Több: Vegye igénybe az elnök felnőtt fitnesz kihívását
Séta kitörések
Álljon csípőtávolságra egymástól, térdét enyhén behajlítva és a magot befogva. Csípőre helyezheti a kezét, vagy hagyhatja, hogy a karjai szabadon lendüljenek. Tegyen egy széles lépést előre a jobb lábával, és helyezze a jobb sarkát a talajra, hagyja, hogy a bal sarka leváljon a talajról. Tartsa a törzsét magasan és a lábai között középen, hajlítsa be mindkét térdét, és engedje le a hátsó térdét a talaj felé. Közvetlenül azelőtt, hogy leérne, nyomja át az elülső sarkát, és térjen vissza az állásba. Eközben emelje fel bal lábát a padlóról, és lendítse előre a bal lábát egy másik kitöréshez. Folytassa a gyaloglást előre, váltogatva a vezető lábat, miközben végrehajtja az ajánlott számú kitörést.
Ügyeljen arra, hogy az elülső térdét a lábujjak mögött tartsa (súlya az elülső láb sarkára összpontosul), amikor minden egyes kitörést végrehajt.
Szék mártogatós
Üljön egy erős szék elülső szélére, térdét behajlítva és lábfejét együtt, és mindkét kezével fogja meg a szék elejét, a csípőjének mindkét oldalán. Nyomd át a tenyeredet, hogy felemeld a fenéked a székről, így kezed és lábad támasztja alá. Tartsa a magját, hajlítsa be mindkét könyökét, és kezdje leengedni a farizmokat a talaj felé, közvetlenül a szék előtt. Amikor a könyökök nagyjából 90 fokos szöget zárnak be, nyomja meg a tenyerét, hogy kinyújtsa a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ezt a bejegyzést a Nicorette® és a NicoDerm® CQ® szponzorálta.
