Ha keres egy fitnesz olyan rutin, amely gyengéd a testedhez, mégis elég intenzív ahhoz, hogy felpörgesse az anyagcserét, érdemes megfontolni egy kis hatású edzést. Az ilyen típusú edzések lehetővé teszik a részvételt nagy intenzitású kardió és erősítő rutinok anélkül, hogy el kellene viselnie az ízületeket megrázó mozgásokat, amelyek olyan mozdulatokkal történnek, mint például a dobozugrások, a böfögés, a futás és a kitörések.
Katie Dunlop, a National Council for Certified Personal Trainers okleveles személyi edzője a SheKnows-nak azt mondja, hogy az olyan magas intenzitású kardiósportok, mint a HIIT és a polimer gyakorlatok határozottan égési érzést válthatnak ki, de nem mindig szükségesek az edzés eredményeinek megtekintéséhez. Igen, ezek a nagyobb intenzitású edzések jelentős kalóriákat égetnek el rövid időn belül, de Dunlop szerint rendkívül nagy kihívást is jelenthetnek, különösen, ha térdproblémák vannak.
A jó hírek? Kisebb intenzitású edzéssel pihentetheti testét, és még mindig csodálatos eredményeket érhet el. Az alacsony hatású edzések nemcsak felperzselhetik a kalóriákat, hanem lehetővé teszik, hogy meghatározott izomcsoportok megcélzására összpontosíts, ami segít izomépítésben, valamint egész tested formázásában és tonizálásában. Dunlop szerint a kulcs az, hogy elegendő időt töltsenek a kívánt kalóriák elégetésére, ha a fogyás a cél.
Okleveles személyi edző Trudie német azt mondja, hogy számos oka van annak, hogy alacsony hatású edzéseken vegyen részt, például az újdonság gyakorlat, terhesség, ízületi problémák kezelése vagy sérülésből való visszatérés. „Az alacsony hatású edzések a helyes út, ha lassan akarjuk fejleszteni az erejét és az izmok állóképességét az idő múlásával anélkül, hogy nagy terhelést okoznánk az ízületeknek” – mondja a SheKnowsnak. Ráadásul az alacsony hatású edzéseket bármilyen edzettségi szinthez igazíthatja.
A German olyan alacsony hatású edzést mutat be, amelyet akár 15-20 perc alatt otthon is elvégezhet. Végezze el a gyakorlatokat egy-három alkalommal, de ügyeljen arra, hogy legalább három-öt percig bemelegítsen és lehűljön.
Módot keresel, hogy feszesítsd a hátadat és megerősítsd a magodat? A Dunlop két alacsony hatású edzésével úgy érzi, hogy éget, anélkül, hogy megterhelné a testét.
Nincs szükség guggolásokra és nagy hatású gyakorlatokra a zsákmány faragásához és formálásához. Valójában a Dunlop azt állítja, hogy ezek a gyakorlatok segítenek megemelni a hátoldalt, és szép kerek formát kölcsönözni a fenéknek, miközben zsírt éget. Tökéletes kis hatású edzés, amelyet otthon is végezhet felszerelés nélkül.
Ez a magot erősítő edzés bármilyen edzettségi szinthez ideális. Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat otthon, az edzőteremben vagy akár a munkahelyeden a szünetben.
Ha kevés az idő, de még mindig szeretnél néhány gyakorlatot belepréselni, próbáld ki ezt a három mozdulatot Veronika Cohen, okleveles személyi edző at DailyBurn. Kombinálja őket egy mini edzéshez, vagy végezze el őket önállóan.
A push-up sor egy nagyszerű összetett mozgás, amely maximális izom- és szív- és érrendszeri hatást biztosít az ízületek megterhelése nélkül. „Biztonságos és hatékony módja annak, hogy egyszerre célozzuk meg a mag, a mellkas és a hátsó deltoid vállizmokat” – mondja a SheKnowsnak. Ráadásul felgyorsítja a pulzusszámát az egyszerre használt izomcsoportok száma miatt.
Ez az alacsony hatású mozdulat a guggolást bicepsz göndörítésbe és vállnyomásba kombinálja. A guggolás során a quadok éppúgy bekapcsolódnak, mint a mag. A felsőtest mozgásához a kar és a váll izmait kell használni.
Az utolsó gyakorlat egy halottemelés, hajlított sor. A holtfelvonónál a combizmokat, a farizmokat és a hát alsó részét használja. A hajlított sormozgás során a felső hátizmokat (rés és rombusz). Cohen szerint ez egy nagyszerű lehetőség azoknak a térdérzékeny embereknek, akik nem tudnak teljes körű guggolást csinálni.
A férj-feleség csapat at FitnessBlender évente több ezer otthoni edzésvideót készít. Kezdő, alacsony ütésű edzéseik könnyűek az ízületeken, de elég intenzívek ahhoz, hogy nagy hatású eredményeket érjenek el. Íme három népszerű alacsony hatású kardió és erősítő rutinjuk.
Tudtad, hogy a boksz alacsony hatású tevékenység lehet? Persze a bokszhoz mozogni kell, de olimpiai szintű bokszedző és edző Cary Williams azt mondja, hogy ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy körbeugrál. „Mióta a boksz egyik gyakorlatról a másikra megy – azaz a boxzsákra, az árnyékbokszra stb. – Különböző izomcsoportokat építesz be, és tartod a tempót anélkül, hogy a járdára kellene ütközned" – magyarázza. Egy bokszedzés közben Williams közli a SheKnows-szal, hogy a kör feléig könnyű lesz, de utána keményen mész, és a végén beállítod. Ezek az intenzív energiakitörések nagy hatást gyakorolnak az edzésre.
Ebben a rövid videóban Williams megtanítja, hogyan dobj egyszerű egy-kettő kombinációt.
Tehát, ha új játéktervet keres erre a télre, ezekre az otthoni, alacsony hatású, nagy eredményeket hozó edzésekre lehet, hogy éppen szüksége van.
Ennek a történetnek egy változata 2018 januárjában jelent meg.
Mielőtt elmész, tekintsd meg nálunk kedvenc otthoni edzőtermi kiegészítők (ez nem fogja tönkretenni a költségvetését): 
