Tudod, mi a közös minden újdonsült anyában? A vágy, hogy gyorsan lefogyjon a baba! Kevés gyorsabb módszer létezik a plusz kilók leadására, mint futás. De a testünkben végbemenő változások miatt óvatosnak kell lennünk, amikor baba születése után elkezdünk futni. Túl gyorsan ugorjon be, és súlyosan megsérülhetünk – ez nem ideális, ha egy apró emberről próbál gondoskodni. Íme, hogyan kezdj el futni szülés után:
Vonat okosan
Léptesse magát
Futóedző Bobby Holcombe azt mondja, hogy minden felépülés más és más, de általában azt tanácsolja, hogy lassan kezdje el – az első három-négy hétben sétáljon, és hetente növelje a távolságot. Négy-hat hét elteltével, ha jól érzi magát a gyaloglásban, hetente néhány napot kocoghat, fokozatosan növelve a futásteljesítményt, a tempót és a futott napok számát. Holcombe megjegyzi, hogy azok a nők, akik a terhességük alatt aktívak maradnak – hetente három-öt napot kocognak és/vagy sétálnak – általában gyorsabban gyógyulnak.
Hallgass a testedre
Ha valami nagyon kényelmetlenül érzi magát, ne erőltesse. Húzódjon vissza néhány napra, és próbáljon meg újra belenyugodni. Ha valami nagyon fáj, beszéljen orvosával. A futás rávilágíthat egy sérülésre.
Hallgass a szívedre
Ne figyelj a tempóra. Ehelyett figyeljen a pulzuszónáira. Kezdetben törekedjen arra, hogy pulzusszámát a maximális pulzusszám 60-71%-án tartsa, vagy olyan ütemben, ahol kényelmesen tud beszélgetni. (A pulzuszónák kiszámításához nézze meg ezt a számológépet.) Ha megnőtt az erőnléted, elkezdhetsz heti pár felpörgető futást, ahol a pulzusod eléri a maximális érték 78-81%-át.
Üzemanyag megfelelő
Fel a vasat
Mi a legnagyobb hiba, amit az újdonsült anyukák elkövetnek? Csökkentik a kalóriákat, miközben növelik a futásteljesítményt – ez a sérülés receptje, mondja táplálkozási szakértő Betsy Johnson. Annak érdekében, hogy egészségesek és energikusak legyenek, az újdonsült anyukáknak a megfelelő, például vastartalmú ételek fogyasztására kell összpontosítaniuk. Valójában minden ötödik nő vashiányos. Táplálkozz a vasban gazdag ételekkel, mint a húsok, halak, leveles zöldségek és a csokoládé.
Idd meg azt a tejet
Ügyeljen arra, hogy elegendő kalciumot vegyen be – különösen azok közül, akik szoptatnak, ami extra kalciumbevitelt igényel. Az Nemzeti Tudományos Akadémia azt javasolja, hogy a szoptató nők naponta 1000 milligramm kalciumot fogyasszanak. Kérdezze meg orvosát, hogy jó ötlet-e kalcium-kiegészítőt szedni.
Rázd fel a fehérjét
A szoptató anyáknak is gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő fehérjét kapjanak. 9 hónapos csecsemő nevelése, majd fehérjében gazdag anyatejjel való ellátása után szükséges a saját pótlása. Törekedjen arra, hogy minden nap öt-hét adag minőségi fehérjét fogyasszon.
Maradj hidratált
Továbbá, ha szoptat, ügyeljen arra, hogy sok folyadékot igyon - legalább 10 pohár vizet naponta.
Légy erős
Erősítsd meg a középső részt
Az erős mag kivédheti a sérüléseket. Nehéz időt találni az edzésre, de megteheti deszkák, oldaldeszkák, híds és kerékpárok amikor a babával játszik a földön. Dr. Cole Hosenfeld, egy kiropraktikus sportorvos azt javasolja, hogy hetente három-négy alkalommal végezzen egy-két percet minden gyakorlatra.
Ne felejtse el a medencefenéket
Az egyik legnagyobb kockázat az új anyák számára, akik a szülés után elkezdenek futni kismedencei szerv prolapsus. Cselekedj ez ellen Kegels gyakorlatok. Jen Le Coguic, a medencefenék specialistája azt javasolja, hogy napi 30-50 Kegelt végezzen, rövid (2 másodperc) és hosszú (10 másodperc) összehúzódások kombinációját. Ez is megóvhatja Önt attól a kellemetlen pillanattól, amikor futás vagy ugrás közben átnedvesíti magát.
Szerezze be a megfelelő felszerelést
Győződjön meg róla, hogy a cipő illeszkedik
Győződjön meg arról, hogy futócipője illeszkedik a szülés utáni lábfejéhez, amely a terhesség után megnagyobbodott. Ha a cipője még mindig passzol, ügyeljen arra, hogy ne legyen túl sok kilométer rajta, és biztosítson sok támogatást. Ha a talp elkopott az oldalakon és a futófelületeken, ideje újat beszerezni.
Vásároljon megfelelő melltartót
Valószínű, hogy a szülés előtti sportmelltartód nem fog passzolni a tiédhez szülés után mellkas. Több támogatásra és térre van szüksége. Népszerű futómelltartók a következővel:anyafutók” vannak a Motherhood Maternity racerback szoptatós melltartó és a Lululemon Enlite melltartója támogatásukért és kényelmükért.
Ha szoptat, mindenképpen szoptasson vagy pumpáljon, mielőtt kimenne az ajtón, hogy kényelmesebben érezze magát, és több időt töltsön távol a babától. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy aludjon annyit, amennyit csak tud. Ön túlórázik, és a baba nem tud inni egy üres csészéből. Vigyázz magadra!
