A vitaminok vásárlása és a vásárlás két teljesen különböző dolog. Mert míg az előbbi egyszerű döntést igényel, hogy kiegészítse étrendjét néhány extra tápanyaggal, az utóbbi arra kéri, hogy a polcok között navigáljon. vitaminok és kiegészítők. A költségekkel, a minőséggel és a hatékonysággal kapcsolatos kérdések hemzsegnek, miközben megpróbálja kitalálni, hogy mely tápanyagokra van szüksége és melyikre kiegészítők ezek a legjobb módja a megszerzésüknek. Figyelembe véve, hogy mennyire ijesztő lehet a feladat, nem csoda, hogy sokan belenyugodunk az önelégültségbe, és feladunk minden reményt, hogy vitaminokat és étrend-kiegészítőket vásároljunk.
Az igazság azonban az, vásárolni a vitaminfolyosón nem kell megfélemlítőnek lennie – legalábbis nem kell annyira zavarba ejtőnek lennie, hogy feladja a reményt, mielőtt elkezdené. A szakértők egy kicsit könnyebbé tették annak kiderítését, hogy mely tápanyagok hiányozhatnak az étrended, a rutinoid és a viselkedésed alapján. És megragadtuk a bátorságot, hogy megpróbáljuk a dolgokat még világosabbá és megközelíthetőbbé tenni.
Először is találjon egy valóban jó hírű márkát. „A zavartság egyik fő oka csak a [kiegészítés] kategóriája általában. mit keressek? Hogyan navigálhatok rajta?” Dr. Susan Hazels Mitmesser, a Pharmavite tudományos és technológiai alelnöke (szerkesztői megjegyzés: a Pharmavite a Nature Made anyavállalata), mondja a SheKnows. „Egy jó hírű márka megértése és használata nagyon fontos… Mit tesznek a gyógyszerészek és az egészségügyi dolgozók ajánlom?” A szakértők által jó minőségűnek ítélt vitaminok és étrend-kiegészítők keresése remek hely kezdeni.
Ezután gondolja át, hol tart az életben, és mire lehet szüksége most. „Holisztikus megközelítést alkalmazunk az egészségügyben. Ez nem csak egy összetevő – ez a testmozgás, az alvás, a táplálkozás, és egy kis önreflexió is” – mondta Dr. Mitmesser a rendezvényen. #BlogHer20 Egészség panel Élelmiszer üzemanyagként. „Ha például antibiotikumot szed, [talán] ezt ellensúlyoznia kell az étrend kiegészítésével. egy kicsit probiotikummal." Gondold át, mely tápanyagokat fogyasztod bőven, és melyik lehet az hiányzó.
És ha nem biztos abban, hogy hol kezdje, ne aggódjon. Az alábbiakban a népszerű diéták listáját találja – beleértve vegetáriánus, vegán, pescatárius, gluténmentesketo, paleo, zsírszegény és böjt időszak – az étrend rövid leírásával, szakértő által jóváhagyott leírással arról, hogy milyen tápanyagokat tartalmazhat ez a diéta hiányos vitaminokat és étrend-kiegészítőket tartalmaz, amelyek segíthetnek ezek ellen elégtelenségek. Ha pedig nem követsz egy bizonyos diétát, görgess a legvégére, ahol információkat találsz a tápanyaghiány egyéb gyakori forrásairól és a lehetséges megoldásokról.
Vegetáriánus
Azok, akik vegetáriánus étrendet követnek, teljesen tartózkodnak a húsevéstől. Ez azt jelenti, hogy nincs vörös hús, nincs fehér hús, és nincs hal vagy tenger gyümölcsei. (Ha Ön halbarát vegetáriánus, görgessen tovább a „Pescatarianizmus” részhez – mi mindent elárulunk ott.) A vegetáriánusok egy része is kerüli a tojást és a tejtermékeket, ezért az ezekkel kapcsolatos hiányosságokra itt térünk ki, is. (Egyébként ha teljes vegetáriánus – vagy vegán – vagy, akkor valószínűleg előbbre kell görgetned a lenti „Vegánizmus” részt.)
Sajnos a vegetarianizmust számos tápanyaghiányhoz hozták összefüggésbe, többek között: B12-vitamin, D-vitamin, omega-3 zsírsavak, kalcium, cink, vas, fehérje és jód.
B12 vitamin
A B12-vitamin szükséges a megfelelő vörösvértest-képződéshez, a neurológiai működéshez és a DNS-szintézishez (tehát a DNS-molekulák létrehozásához vagy replikációjához), a National Institutes of Health (NIH) szerint. Az NIH felnőtt nőknek ajánlja legalább 2,4 mikrogramm B12-vitamint fogyaszt naponta – körülbelül ennyi B12-vitamin található egy 3 uncia tonhalkonzervben vagy négy főtt tojásban. (Ez az ajánlott napi bevitel terhes nőknél 2,6 mikrogrammra, szoptató nőknél 2,8 mikrogrammra nő.)
A kérdés? A B12-vitamin túlnyomórészt állati eredetű termékekben található – az NIH szerint a kagyló és a marhamáj a tápanyag leghatékonyabb forrásai közé tartozik. Valójában csak egyetlen növényi alapú forrás tette a A NIH listája a B12-vitaminban gazdag élelmiszerekről: dúsított reggeli gabonapelyhek.
A vegetáriánusoknak nagyobb szerencséjük lehet a B12-vitaminnal, mint a vegánoknak, mivel a tápanyag a tejben, joghurtban, sajtban és tojásban található. Ha azonban tartózkodik a tojás vagy a tejtermékek fogyasztásától – és bizonyos esetekben, ha nem –, érdemes lehet beszélni az elsődleges egészségügyi szakemberrel a B12-vitamin pótlásáról.
D-vitamin
A D-vitamin olyan vitamin, amely elősegíti a kalcium felszívódását, a csontok növekedését, a megfelelő sejtnövekedést és az immunrendszer működését, az NIH szerint. Segít megelőzni a csontritkulást és csökkenti a gyulladást is. Az NIH felnőtt nőknek ajánlja legalább 15 mikrogramm D-vitamint fogyasztani minden nap – ez valamivel több, mint amennyi három uncia kardhalban vagy négy csésze dúsított narancslében található. (70 év feletti nők esetében ez az ajánlott napi bevitel 20 mikrogrammra emelkedik.)
A D-vitamin nagyon kevés növényi forrásban található, ami a vegetáriánus étrendekkel kapcsolatos gyakori elégtelenséggé válik, a Mayo Clinic szerint. Csak két növényi alapú forrás tette a Az NIH által ajánlott D-vitamin-források listája: dúsított narancslé és dúsított gabonafélék. Ennek ellenére a tápanyag megtalálható a tojásban és számos (nagyon specifikus) tejtermékben is, így a vegetáriánusoknak kisebb problémát jelenthet a megfelelő tápanyagbevitel, mint a vegánoknak.
A D-vitamin-elégtelenség nemcsak a vegetáriánusok, hanem a vegetáriánusok körében is gyakori akik nem kapnak megfelelő napsugárzást és akik nem esznek elég dúsított ételeket. Emiatt érdemes lehet konzultálnia kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő D-vitamint kap – és megfontolandó a kiegészítő bevitele, ha nem.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak a szívben, az erekben, a tüdőben, az immunrendszerben és az endokrin rendszerben működnek, az NIH szerint. Ezek alkotják a sejtmembránok egy részét is, és biztosítják a szervezet által energiaként felhasznált kalóriák egy részét. Az NIH azt javasolja, hogy a nők naponta 1,1 gramm omega-3 zsírsavat fogyasszanak.
Bár az omega-3 zsírsavak számos élelmiszerben megtalálhatók, a Mayo Clinic megjegyzi hogy a legtöbb halat vagy tojást nem tartalmazó étrend általában kevés esszenciális zsírsavat tartalmaz. Ez azért van, mert az omega-3 zsírsavak biológiailag nem nagyon hozzáférhetők növényi eredetű forrásokban; bár a repceolaj, a szójaolaj, a dió és a szójabab jó forrása az omega-3 zsírsavnak, ezek átalakulásának folyamata növényi alapú zsírsavak bevitele a szervezet által felhasználható anyagokba nem túl hatékony (ami azt jelenti, hogy nem használja ki a fogyasztás).
Ha étrendje elég sok tojást tartalmaz, akkor lehet, hogy ellensúlyozza ezt a lehetséges elégtelenséget. De ha nem – és valóban, még ha igen is –, érdemes lehet beszélni orvosával arról, hogy étrendjét omega-3 zsírsavakkal egészítse ki.
Kalcium
A kalcium egy ásványi anyag, amely segíti az izom-, ideg- és hormonműködést, az NIH szerint. A megfelelő kalciumfogyasztás megelőzi a csontvesztést és a csontritkulást is. Az NIH a 19-50 év közötti nőknek ajánlja naponta 1000 milligramm kalciumot fogyasztani - ez több mint kétszerese egy 8 uncia joghurtban található kalcium mennyiségének, és közel háromszorosa egy csésze dúsított narancslében lévő kalcium mennyiségének. (Ebben a korcsoportban a várandós és szoptató nők ajánlott bevitele azonos.) Az 51 évnél idősebb nőknek napi 1200 milligrammra kell emelniük a bevitelt.
A kalcium az elsősorban a tejtermékekben található meg. De az NIH által javasolt egyéb források közé tartoznak: bizonyos halfajták, kalcium-szulfáttal készült tofu, leveles zöld zöldségek és bizonyos típusú kenyér.
Ha vegetáriánus vagy, aki tejtermékeket eszik, nagyon valószínű, hogy elegendő kalciumot fogyaszt. De ha nem eszik tejterméket, érdemes lehet beszélnie az elsődleges egészségügyi szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő kalciumot kap az étrendben. Bár az NIH által javasolt napi bevitelt csak zöldségekből, kenyérből és tofuból lehet betartani, ez kihívást jelenthet – és érdemes lehet megfontolni a kalcium-kiegészítést.
Cink
A cink egy ásványi anyag, amely számos sejtműködésben részt vesz, az NIH szerint. Hozzájárul az immunrendszer működéséhez és a sebgyógyuláshoz, valamint támogatja a normál növekedést és fejlődést terhesség, gyermek- és serdülőkorban. Az NIH azt javasolja, hogy a 19 év feletti nők 8 milligramm cinket fogyasszon minden nap - körülbelül ennyit találtak két 3 unciás marhahúspogácsában. (Ez a napi ajánlott bevitel terhes nőknél 11 milligrammra, szoptató nőknél 12 milligrammra ugrik.)
Bár a cink elsősorban a húsokban és a tenger gyümölcseiben található, az NIH számos vegetáriánusbarát ásványi forrást ajánl. Ide tartoznak a dúsított gabonafélék, néhány hüvelyes, néhány dió, néhány mag és néhány tejtermék. Ha az étrended elég gazdag ezekben az ételekben, akkor lehetséges, hogy elegendő cinket kapsz. Ennek ellenére érdemes lehet beszélni kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól van – és ha nem, vegyen be egy kiegészítőt.
Vas
A vas egy ásványi anyag, amely szükséges a fizikai növekedéshez, a neurológiai fejlődéshez, a sejtműködéshez és bizonyos hormonális folyamatokhoz, az NIH szerint. Az NIH a 19-50 év közötti nőknek ajánlja 18 milligramm vasat fogyaszt minden nap - ez valamivel több, mint duplája annak a vasnak, amely két csésze konzerv fehérbabban található. (Ez az ajánlott napi bevitel 27 milligrammra ugrik az azonos korcsoportba tartozó terhes nőknél, és 9 milligrammra csökken azonos korcsoportba tartozó szoptató nők.) Az NIH azt javasolja, hogy az 50 év feletti nők egyenként 8 milligramm vasat fogyasszanak nap.
A vas számos növényi eredetű forrásban megtalálható. Valójában a növényi eredetű források bővelkednek az NIH által ajánlott vasforrások listáján. Azonban mivel a vas kevésbé biológiailag hozzáférhető növényi eredetű forrásokból mint az állati eredetű forrásokban, az vegetáriánusok számára ajánlott vasbevitel majdnem kétszerese a nem vegetáriánusok számára ajánlottnak. És a A Mayo Clinic kifejezetten ajánlja párosítsa a vasban gazdag ételeket C-vitaminban gazdag ételekkel (például eper, citrusfélék, paradicsom, káposzta és brokkoli), hogy elősegítse a tápanyag jobb felszívódását.
Fontolja meg, hogy konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő vasat kap – és elegendő C-vitamint fogyaszt ahhoz, hogy szervezete segítse a vas felszívódását. Ha nem, akkor érdemes lehet vas- vagy C-vitamin-kiegészítőt szedni.
Jód
A jód egy nyomelem, amely segíti a pajzsmirigy működését, az NIH szerint. Elősegíti a csontváz és a központi idegrendszer megfelelő növekedését és fejlődését az anyaméhben és a csecsemőkorban is. Az NIH azt javasolja, hogy a 19 év feletti nők minden nap 150 mikrogramm jódot fogyaszt - ez körülbelül kétszer annyi jód, mint két csésze joghurtban. (Ez a napi ajánlott bevitel terhes nőknél 220 mikrogrammra, szoptató nőknél 290 mikrogrammra emelkedik.)
A jód elsősorban a halakban és a tenger gyümölcseiben található, ami azt jelenti, hogy a vegetáriánus étrendben kevés lehet. Ennek ellenére napi egynegyed teáskanál jódozott só elegendő jódot biztosít, a Mayo Clinic szerint. És ha aggódik amiatt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő jódot fogyaszt, mindig beszélhet az alapellátást nyújtó szolgáltatóval a kiegészítésről.