Teljesen normális, ha időnként fel akarja rázni a szokásos edzési rutinokat. Amíg te Valószínűleg nem tud kimenni az edzőterembe egy személyi edző néhány profi tippjéért vagy új ismétléskészletet kell beszerezni a járvány idején, ez nem jelenti azt, hogy továbbra is ne tudna hasznot húzni az otthoni edzésszakértelemből.
A barre-től a jógáig szakértelemmel rendelkező néhány kiváló edzővel beszélgetve rávettük őket, hogy osszák meg Szent Grál gyakorlataikat a célzott edzések szentháromságához: lábak, mag és karok. Ma minden az Ön magjáról szól – tehát készüljön fel rá adj komoly szeretetet a hasadnak.
Olvasson tovább, és keressen néhányat szórakoztató és hatékony módszerek, amelyekkel megerősítheti a magját és bevezetni őket a rutinodba.
Katelyn DiGiorgio, a Pure Barre képzési és technikás alelnöke megosztja kedvenc balett-ihlette edzéseit, amelyek meghosszabbítják és tonizálják testét, mint egy táncosnő.
ugratók
„Az ugratókhoz rengeteg alapvető izomkontroll, stabilitás és koordináció szükséges” – mondja DiGiorgio. „A mag fő mozgatói – a haránt has, a rectus abdominis és a ferde izmok – valamint az elülső A lábizmok és a csípőhajlítók precízen és az elme-izom kontrollal együtt dolgoznak, hogy megfelelően hajtsák végre az ugrató mozgást.”
- Feküdj hátra, és nyújtsd ki hosszúra a karokat és a lábakat. A lábak egyenesek, mutasson a lábujjakra.
- Lassan aktiválja a magot, hogy felcsavarja a karokat és a lábakat „V” alakba. Ezután lassan görgessen vissza, egy-egy csigolyával.
- Ismételje meg 2 sorozatban 10x. A második sorozatban tartsa az utolsót a tetején, és egyensúlyozzon úgy, hogy a magot 10 másodpercre összehúzza.
Térdtől könyökig ropog
- Foglaljon helyet, majd gördüljön hátra, és görbítse az állát a mellkashoz. Tegye a kezét a feje mögé úgy, hogy a könyöke széles legyen.
- Nyújtsa ki a lábát az átlósan, a lábujjakkal hegyesre.
- Húzza a térdét a mellkasba, miközben felfelé ropog, és zárja be a könyököket, majd nyújtsa ki a lábát, amikor a könyökök ismét szélesre nyílnak.
- Végezzen 2 sorozatot 15-20 ismétlésből.
Kerékpár Crunches
- Foglaljon helyet, majd gördüljön hátra, és görbítse az állát a mellkashoz. Tegye a kezét a feje mögé úgy, hogy a könyöke széles legyen.
- Hajlítsa be a jobb lábát 90 fokos szögbe (a térd a csípőn, a lábszár párhuzamos a padlóval), és nyújtsa ki a bal lábát egyenesen, hogy a padló felett lebegjen. Kerékpár kapcsoló lábak. Végezzen 2 sorozatot 15-20 ismétlésből.
- A harmadik, 15-20 ismétlésből álló sorozathoz tartsa a lábakat, és 90 fokos szögben forgassa el a felsőtestet a láb irányába.
„A roppanószerű mozdulatok elsősorban a hasi egyenes izmokat (a 6-os hasizmokat) aktiválják, és a kerékpáros forgatás a belső és külső ferde izmok erősítését is segíti” – teszi hozzá DiGiorgio.
Mindbody Fitneszspecialista és NASM CPT Keegan Draper fő edzése
„Nagyon fontos felismerni, hogy a mag nem csak a hasizmok és a ferde izmok” – mondja Draper. „A mag valójában a hát alsó részébe, a fenékbe, és attól függően, hogy kivel beszél, a combizmodba is. A hasizmokra szeretem a deszkákat és az üreges testtartásokat – ezek valóban megdolgoztatják a test mély izmait és több száz változatra módosítható, hogy összetettebbé tegye a hasizmok különböző részeit és ferde.”
Deszka
- Közvetlenül a vállai alatt könyökölje, a lábai csípőszélességben legyenek egymástól és a törzs feszes.
- Győződjön meg róla, hogy a háta lapos, és egy vonalban van a csípőjével, miközben a feje és a nyaka semleges helyzetben van.
- Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg háromszor.
„A Navasana (hajó póz) tökéletes a mag, a hát, a csípőhajlító és a lábak erősítésére és tonizálására. Kezdéskor mindkét térdét behajlíthatja, és az alapvető erőre összpontosíthat. Ahogy haladsz, kiegyenesítheted mindkét lábadat, és tarthatod 20 másodperces időközönként."
- Kezdje ülő helyzetben, hajlított térddel, hátrafelé a vállával és a lábával a padlón.
- Tartsa egyenesen a hátát és érintse meg a magját, emelje fel a lábát a padlóról.
- Először tartsa behajlítva a térdét, és állítsa párhuzamosan a lábszárát a padlóval. Ez egy félhajó póz.
- Kiegyenesítheti a lábát 45 fokos szögben, ha ezt meg tudja tenni egyensúlyának megőrzésével.
- Ügyeljen arra, hogy a szíven keresztül emelje fel, hogy a mellkas nyitva maradjon, és magasan üljön.
- Nyújtsa meg a feje búbját. Húzza hátra a vállát, és egyenesítse ki karjait nagyjából a padlóval párhuzamosan, tenyerét felfelé fordítva.
- Tegye a kezét a térd mögé, és emelje át a szíven, hogy kinyissa a mellkasát, és üljön magasan. Nyújtsa meg a feje búbját, és tartsa a pozíciót.
Mielőtt elmész, tekintsd meg nálunk kedvenc edzés utáni helyreállítási alapok:
