A faragott, erős fenék nem csak a farmerek kitöltésére szolgál (vagy szeretett TikTok leggings). Számos előnnyel jár, ha odafigyel a tusára.
„Erősíteni a farizmok nagyszerű módja a deréktájék megtámasztásának, a medence igazításának és a testtartás javításának” – mondta Dani Schenone, a RYT holisztikus wellness szakértője. Mindbody, mondja a SheKnows. "Az erősebb farizmok megkönnyítik a lépcsőzést, és a nehéz tárgyak felemelését."
Jennifer Jacobs, a CPT és a cég alapítója szerint A J MÓDSZER, farizmonk három különböző izomból áll: Gluteus Maximus, Gluteus Medius és a Gluteus Minimus. „A Gluteus Maximus a legnagyobb farizom. Segít abban, hogy ülve vagy állva egyenesen tartsunk” – mondja Jacobs. „A Gluteus Medius segíti a láb forgását és a medence stabilizálását. A Gluteus Minimus pedig a három fő farizom közül a legkisebb és legmélyebb, szintén fontos része az alsó végtagok forgatásának és a medence stabilan tartásának, amikor mozgunk.”
Ami a fenék megmunkálását illeti, Schenone azt mondja, hogy olyan gyakran dolgozza meg, ahányszor jól érzi magát. „Ha intuitívan és figyelmesen mozogsz, természetesen többet fogsz dolgozni. Ne fűzz hozzá szigorú szabályt. Egyszerűen tedd meg, ha eszedbe jut. Az egészség egy maraton.”
Ennek az őszibaracknak a beszerzése nem feltétlenül nehéz, és nem is igényel sok időt. Valójában egy ötperces edzés a fenekedre hatással lehet a hátad minden területére, így a feneked erős és tónusos marad. Az alábbiakban példákat mutatunk be a személyi edzők által végzett, tökéletes ötperces edzésre a feneked számára, amely időhiányos lehet, de erőteljes ütést nyújt.
Dani Schenone, RYT, holisztikus wellness szakértő Mindbody
Ass Kicker Sequence
Álljon négykézláb (váll a csukló felett, csípő a térd felett). Emelje vissza a jobb lábát maga mögé. Erősen hajlítsa meg a lábujjait, és irányítsa őket lefelé. Hajlítsa be a térdét. A lábad talpa az ég felé néz.
- Szorítsd össze az oldal farizmokat, miközben felfelé rúgsz az ég felé 20 ismétlés erejéig. Pulzus 20 ismétlésig.
- Fordítsa kifelé a láb térdét úgy, hogy a felemelt láb belseje lefelé nézzen. Pulzáljon fel az ég felé 40 ismétlés erejéig.
- Nyújtsa ki a lábát maga mögé. Mutasson a lábujjakra. Emelje fel és nyújtsa meg a lábát az ég felé egy belégzéskor; kilégzéskor szorítsa be a térdét a mellkasa felé. Ismételje meg 20 ismétlésig. Nyújtsa ki a lábát maga mögé. Mutatja a lábujjakat. Pulzáljon felfelé 20 ismétlésig.
- Emelje fel és nyújtsa meg a lábát az ég felé belégzéskor, a térdét pedig a jobb tricepsz felé törje ki kilégzéskor. Ismételje meg 20 ismétlésig.
- Csináld újra az egészet a másik oldalon.
Jennifer Jacobs, a CPT és a társaság alapítója A J MÓDSZER személyre szabott fitness koncepció.
Jacobs azt javasolja, hogy ezeket a gyakorlatokat összesen két sorozatban végezze el minden mozdulathoz: hajtson végre minden mozdulatot összesen két sorozatban, vagy körkörösen az egyik mozdulattól a következőig, és kétszer fejezze be a kört.
Kagylóhéj: Az oldaladon fekve tartsa együtt a sarkát és stabilan a csípőjét. Ügyeljen arra, hogy a sarka, a csípője és a válla egyenes vonalat képezzen. Emelje fel a felső lábát 3-6 hüvelyknyire, miközben megőrzi a bokák érintkezését, és ügyeljen arra, hogy a csípő ne forogjon hátra maga mögött. Ha a csípője forog vagy mozog, csökkentse a mozgási tartományt. A mozgásnak lassúnak és kontrolláltnak kell lennie. Végezzen 10 ismétlést, majd váltson oldalt.
Lábujjütögések: Álló helyzetben vigye át teljes súlyát az egyik lábába, és kissé hajlítsa meg a térdét. Ezután nyújtsa ki a másik lábát, a sarokkal vezetve, és érintse meg a lábujját a talajhoz oldalra. Ezzel a fúróval az a cél, hogy szoborként mozdulatlan maradjon a felsőtesttel a mag megfogásával. A lábnak, amelyen áll, nem szabad elmozdulnia, és a térd enyhén behajlik a sorozat során, miközben a térd a lábujjaival azonos irányban halad. A talajt ütögető lábnak elég könnyűnek kell lennie ahhoz, hogy ne törje el a tojáshéjat. Végezzen 10-15 ismétlést minden lábon.
Egylábú csípőpánt: Álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőtől vállszélességig legyenek egymástól, a karjai pedig az oldalain legyenek. Emelje fel az egyik lábát a padlóról, hogy csak az egyik lábán álljon. Tartsa a földelt térdét enyhén hajlítva, és tartsa meg ezt a térdhelyzetet az elejétől a végéig. Feszítse meg a combját, a farizmokat és a hasizmokat, és húzza le a vállát. Tartsa a gerincét semlegesen, nyomja hátra a csípőjét és a combhajlító izomzatát, és engedje le a törzsét úgy, hogy a csípőjére csuklózik. Az emelt lábnak együtt kell mozognia a törzsével. Próbálja meg leengedni a törzsét, amíg az párhuzamos nem lesz a padlóval, anélkül, hogy a mellkasát lejjebb esne a földelt térdénél. Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a csípőjét előre hajtja, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez az egyik képviselő. Végezzen 8-12 ismétlést mindkét oldalon.
Lauren Vickers, F45 Atlétika Csapatvezető
Vickers azt javasolja, hogy minden gyakorlatot 40 másodpercig végezzen, és közben 20 másodperc szünetet tartson.
Hip Thruster: Ez egy nagyszerű gyakorlat a farizmok aktiválására és felkészítésére a nehezebb mozgásra. Elhelyezéssel kicsit megnehezítheted egy néma csengő,halott labda vagy súlyzólemez az öledben. Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva és a lábad a padlón legyen. Préselje át a farizmokat, hogy a csípőjét az ég felé emelje, és tartsa meg egy ütemig, majd lassan engedje vissza.
- Sumo Squat: A guggolás egyik alappillére! Nehezítsd meg, ha egy súlyt tartasz serlegben, vagy pattogtatsz egy ellenállási szalagot közvetlenül a térd fölé. Kezdje úgy, hogy a lába egy kicsit szélesebb legyen, mint a csípője, és a lábujjait kissé ki kell emelni. Hajtsa hátra és le a csípőjét, tartsa büszke mellkasát, és koncentráljon arra, hogy a térdét kifelé hajtsa. Nyomja össze a farizmokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Fordított kitörés: Az egylábú stabilitás fontos az egyensúly és az egyoldalú erő szempontjából. Kezdje úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, és tegyen egy nagy lépést hátra. Ereszkedjen egy kényelmes tartományba úgy, hogy a térd egy vonalban legyen a lábujjaival. Nyomja össze a farizmokat, hogy visszajöjjön, és ne felejtse el félúton váltani.
- Egylábú holthúzás. Ideális nemcsak a fenék megcélzására, hanem az egyensúly és a propriocepció javítására is. Kezdj el úgy állni, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek egymástól. Csípőnél csuklódzva és az egyik lábát hátrafelé tolva, miközben lassan előrehúzza a törzsét, tartsa a csípőt szögletesen, és a súlyt az álló lábában. Nyomja meg a farizmokat, hogy megfelelően visszajöjjön – a mag feszes tartása segít egyensúlyban tartani. Cserélje ki a lábát a készlet felénél.
- Jégkorcsolyázók. Adjon hozzá egy kis intenzitást és erőt a mozdulataihoz ezzel a kirobbanó, kardióra fókuszáló mozgással. Ugorj át az egyik oldalra, rúgd az egyik lábát hátra, és ereszkedj le az első lábba. Ha a mozgásmintázat sima, akkor mindkét oldalra tehetsz egy kis ugrást. Tartsa a tempót az egész készleten keresztül.
Miután elsajátította a mozdulatokat a saját testsúlyával, Jacobs azt javasolja, hogy növelje az igényt és erősítse meg a fenéket egy mini-szalag segítségével.
„Az ellenállási szalagok külső ellenállást biztosítanak, amely ellen az izmoknak meg kell dolgozniuk, ami miatt a farizmok keményebben dolgoznak, hogy több eredményt érjenek el” – teszi hozzá Vickerd. „A mini-bandák készlete az egyik legsokoldalúbb és legkényelmesebb felszerelés, amelyet birtokolhat, és ez egy biztos módja annak, hogy megvilágítsa a farizmokat.”
A SheKnows-nál az a küldetésünk, hogy megerősítsük és inspiráljuk a nőket, és csak olyan termékeket mutatunk be, amelyekről úgy gondoljuk, hogy Ön is annyira szeretni fogja, mint mi. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ha vásárol valamit a jelen történetben található linkre kattintva, kis jutalékot kaphatunk az eladásért.
Mielőtt elmész, tekintsd meg nálunk kedvenc otthoni edzőtermi kellékei, amelyek nem fogják feltörni a pénzt:
