A reggelek reggelek. Néha a reggeleket szívesen fogadják, vagy legalábbis elviselik, más napokat pedig nem annyira. Fáj a hát, nyűgös hangulat, kevés a kávé. Ismered a fúrót. Szóval hogyan lehet lerázni, és másképp kezdeni a reggelt egy kicsit több energiával és kevesebb „tudattal”? Nyújtás. Beleértve néhányat nyújtózkodsz a reggeledben felfrissítheti testét és hangulatát a napra.
„A reggeli első nyújtás nagyszerű módja annak, hogy ugrásszerűen indítsa a napot” – mondja bandeNicole Uribarri nemzeti programigazgató. „A rendszeres reggeli nyújtási rutin betartásával növeli rugalmasságát, javítja a keringést és a testtartást, és enyhíti a stresszt.”
Hozzáad ÉlettartamCorey Brueckner, jógaoktató és stúdióvezető: „Igen, emberek vagyunk, és a reggeli rutinunk hajlamosak kapkodni, de mindannyian tudunk időt teremteni a sikerre való felkészülésre a többi részre nap. Ajándékozzon meg magának egy reggeli nyújtást, hogy a napot a jobb lábbal – vagy esetleg a bal lábbal – kezdje, tíz perc vagy kevesebb idő alatt!”
Ezzel az egyszerű, de mégis csodálatos 10 perces nyújtórutinnal Bruecknertől és Uribarritól annyira boldognak fogja érezni magát, hogy reggelente nincs is szüksége arra a csésze kávéra. Talán.
Szükséges felszerelés: csak egy jógaszőnyeg vagy az ágyad és a te magad!
Starfish Stretch (1 perc)
Uribarri ezt a gyengéd teljes test nyújtást ajánlja, amely a legtöbb számára elérhető. "Meghosszabbítja a gerincet, ami nagyszerű a testtartáshoz, és nagyszerű mell- és vállnyitó - bár nem párbarát."
Hogyan kell: Távolítsa el a párnát a feje alól, és feküdjön a hátára úgy, hogy karjait és lábát nyújtsa a matrac sarkai felé. Próbáljon meg minél több helyet elfoglalni. Tegyen meg mindent a semleges gerinc megőrzése érdekében – kerülje a derék behúzását vagy fájdalmát, és tartsa a fülét a vállával egy vonalban anélkül, hogy az állát a mellkasa felé húzná.
Lélegezz be – aktívan és szándékosan nyújtsd karjaidat és lábaidat az ágy sarkai felé, távol a test középvonalától. Tartsa a nyújtást a belégzés hosszáig. Kilégzés – engedje el a karnyújtást, és térjen vissza semleges helyzetbe. 5-8 légzési cikluson keresztül ismétlődik
Gyermek póz (1-2 perc)
„Az egyik legismertebb jógapózunk, amely gyengéden kinyitja a csípőt, valamint a medencét, a combot és a gerincet – amelyek gyakran feszültséget tapasztalnak az ágyban töltött éjszaka után” – mondja Brueckner. „A gyermekpóz megnyugtatja az elmét, és enyhíti a stresszt/fáradtságot.
Hogyan kell: Érkezz négykézláb (kézzel és térddel) úgy, hogy a térd közvetlenül a csípő alatt legyen, és a nagylábujjak összeérjenek. Több hely a térdek között elmélyíti a nyújtást. A közelebbi térd kevésbé érzetet kelt. Hagyja, hogy a csípő visszatoljon a sarok felé, és nyújtsa ki a karokat előre – tenyérrel lefelé. Keressen kiterjedt be- és kilégzéseket, körülbelül 3-4 másodpercet mindkét irányban. Néhány légzési ciklus után végezzen teljes testvizsgálatot, és figyelje meg, hogy megfelelő-e a térdek közötti tér.
Hanyatt fekvő csavar (1-2 perc)
Uribarri szereti ezt a nyújtást, mivel nagyszerű módja annak, hogy serkenti az emésztést. A csavarok masszírozzák a belső szerveket, enyhítik a derékfájást, ellazítják és meghosszabbítják a gerincet, valamint nyújtják a csípőt és a fenéket.
Hogyan kell: Feküdj le függőlegesen a padlóra. Nyújtsa ki karjait a matracon T-alakban. Húzza a jobb térdét a mellkasába, és helyezze a bal kezét a jobb combon kívülre.
A bal kar segítségével óvatosan vezesse át a jobb lábát a testen, miközben megtartja a bal láb hosszát. Próbálja meg mindkét vállát a matrachoz simulni. Ha lehetséges, csavarás közben nézzen a jobb váll fölött. Tartsa lenyomva 3-5 légzési ciklust, majd ismételje meg a bal oldalon.
Macska/tehén (1-2 perc)
„Igazi jógakedvenc” – mondja Brueckner. „Ez a két forma párosítva lehetővé teszi a gerincfolyadék keringését, kiterjeszti a felső hátizmokat és a törzsizmokat, és megnyugtatja elmét, amikor a légzésünk és a mozgásunk közötti kapcsolatra összpontosítunk ebben a sorrendben, és masszírozzuk a hasi szerveket terület."
Hogyan kell: Érkezz négykézláb (kézzel és térddel) úgy, hogy a térd közvetlenül a csípő alatt, a tenyér közvetlenül a vállak alatt, az ujjak széttárva, a mutatóujjakkal előre irányítva. Ugyanez a 3-4 másodperces lélegzet itt is megfelelő. Tehén lélegezzen be, hajlítsa meg a hasát a föld felé, emelje a tekintetét a mennyezet felé, és engedje el a vállát a fülétől – érezze a gallércsontok kiterjedését. Macska – Lélegezzen ki, ívelje meg a gerincet, ejtse le az állát, és nézzen a tengerésze felé, és érezze, hogy a háta válltól vállig terjed.
Gerinchajlítás/nyújtás ülve (1-2 perc)
Uribarri ezt a nyújtást ajánlja a gerinc meghosszabbítására, valamint a mellkas és a váll kinyitására, valamint a feszültség és stressz oldására az aktív légzés révén.
Hogyan kell: Üljön fel függőlegesen úgy, hogy a lábát szilárdan földelje a padlón. Igazítsa a fülét a vállához, a vállát pedig a csípőjéhez. Fűzze össze a kezét a feje mögé, közvetlenül a tarkójánál, könyöke kifelé mutasson. Lélegezzen be – Hajlítsa meg a hátát, nyissa ki a mellkasát, és engedje, hogy a feje visszaessen a kezébe, miközben felnéz a plafon felé. Kilégzés – Kerekítse a gerincét, húzza be az állát a mellkasába, miközben a könyökét érintse, és tartsa a fej mögött a kézkulcsot. Lélegezz erőteljesen és intenzíven, miközben ezen keresztül áramolsz 5-8 légzési cikluson keresztül.
Lefelé néző kutya (1-2 perc)
Bruckener jó okkal népszerű forma, ezért ajánlja ezt a formát, mert „visszaállítja idegrendszerünket, megnyugtatja elménket és energiával tölti fel testünket. Enyhítheti az isiászt és leküzdheti a fáradtságot.”
Hogyan kell: Négykézláb tolja össze a lábujjakat, nyomja a kezébe, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. Ha megtalálta a fordított „V” alakját – összpontosítson a légzésre és a testre – adott esetben teremtsen teret. A sarka a föld felé olvad, de NEM kell hozzáérni. A puha vagy mélyen behajlított térd megfelelő, különösen akkor, ha a lábak hátulja reggel először feszes. A tekintet lehet a combok között. Ha valamilyen mozgásra van szüksége, próbálja meg kihúzni a lábfejét, rázni a fejét „igen és nem”, vagy időben csökkenteni a térdhajlítást. Akár nyugalomban, akár mozgásban van, összpontosítson az orron keresztül történő be- és kilégzésre, mindkét irányban 3-4 másodpercig. (Amíg a karjai bizonyos súlyt tartanak, hagyja, hogy súlya egyenletesen oszlik el a felső és az alsó test között. Óvatosan nyomja a mellkasát egy kicsit közelebb a combjához, hogy mélyebb érzést érjen el, de ügyeljen a formára és a vállakra nehezedő terhelésre.)
Fektetett pillangó (1-2 perc)
Az utolsó szakaszban Bruckener azt mondja, hogy a hátradőlt pillangó lehetővé teszi, hogy alsó testünk „megnyíljon, miközben kapcsolódunk a lélegzetünkhöz, hogy jól induljanak a napjaink”.
Hogyan kell: Lefelé kutya akkor küldje át a lábát a kezében, és foglaljon helyet. Aztán feküdj le teljesen. A lábak összekapcsolódnak, és a térdek mindkét oldalra kinyílnak, akár egy pillangó. Egyik kezét fogd a hasadhoz, másik kezed pedig a szívedhez. Minél közelebb csúszik a sarka a csípőhöz, annál mélyebb érzést kelt a csípőben és a lábakban. Kezdj el ismét a légzésre összpontosítani – el tudod küldeni a levegőt a csípőre és a lábakra, hogy a térd egy kicsit közelebb csússzon a padlóhoz? Maradjon néhány lélegzetvételi ciklusig, minden egyes lélegzetvételnél minden kéz emelkedésére és süllyedésére összpontosítva.
Amikor készen áll a nap megkezdésére, Bruckener azt mondja: „A felső karjával nyomja fel a kényelmes ülést. Hagyja, hogy a tenyerek összeérjenek a szív közepén, és találjon egy teljes belégzést, amely egy kicsit magasabbra ül, feje búbja az ég felé nyúlik, a vállak pedig hátra- és lefelé olvad a gerincén. Nyisd ki a szád, lélegezz ki, és sóhajts egy mélyet, kiürítve mindent."
Mielőtt elindulna, nézze meg kedvenc edzéstermékeinket minden test számára:
