Feszes hasizmok 10 perc alatt – SheKnows

instagram viewer

Ha zsúfolt időbeosztással kell edzeni, elég nehéz beilleszkedni a kardió edzésbe, a súlyokba és a nyújtásokba, és még kevésbé, hogy még több időt töltsön azzal, hogy irigylésre méltóan formázott hasizmokat készítsen. Kinek van ideje? Te teszed! Angie Miller, Illinois-i fitneszprofi, az Angie Miller Fitness munkatársa megosztja 10 perces pocakformáló edzését, amely még a legforgalmasabb hölgynek is belefér a napjába.

Angie Miller

Szakértői fitnesztippek

Húzza meg
a magod

Ha zsúfolt időbeosztással kell edzeni, elég nehéz beilleszkedni a kardió edzésbe, a súlyokba és a nyújtásokba, és még kevésbé, hogy még több időt töltsön azzal, hogy irigylésre méltóan formázott hasizmokat készítsen. Kinek van ideje? Te teszed! Az illinoisi székhelyű fitneszprofi Angie Miller Angie Miller Fitness megosztja 10 perces pocakformáló edzését, amivel a legelfoglaltabb hölgy is belefér a napjába.

Találkozzon a szakértővel

Angie Miller 10 perces hasizmok edzése: Minden gyakorlathoz csak egy szőnyeg vagy törölköző szükséges.

Angie Miller vezető egészségügyi és fitneszszakértő, valamint a nagyra értékelt edzés DVD-k sztárja

Crave Results, Kettlebell Bootcamp és Core & Strength Fusion. Legújabb DVD-je, és hamarosan megjelenő Bedroom Body™ sorozatának első darabja már elérhető. Miller nemzetközi fitnesz-előadó, szabadúszó író, személyi edző és csoportos fitneszoktató. Büszke kétgyerekes anyuka, szerepelt a SheKnows-on és a ben Ön, mai diéta és táplálkozás, amerikai fitnesz magazin és Versenyző magazin. 10 perces pocakformáló edzése a közelgő megjelenéséből készült Hálószobatest: Erősítsd meg a fittséget, magabiztosan.

Oldalt fekvő ferde ropogtatás kagylólábakkal

Az izmok dolgoztak: ferde izmok, keresztirányú hasizom (mély hasi izom), farizmok és adduktorok (belső comb).

Oldalt fekvő ferde összeroppanás kagylós lábakkal

Kezdő pozíció: Kezdje a szőnyegen az oldalán, hajlított térddel, kissé a teste előtt helyezve. Tartsa a törzsét hosszú és nyújtott. Hajlítsa meg az alsó karját, hogy megtámasztja, és helyezze a könyökét közvetlenül a válla alá. Válasszuk szét a térdünket kagylóhelyzetbe úgy, hogy a belső talpakat helyezzük össze. Hajlítsa be a felső karját a könyökénél, és ujjbegyeit finoman támasztja a füle mögé. Kapcsolja be a hasizmokat és a hát alsó izmait.

Oldalt fekvő ferde összeroppanás kagylós lábakkal

Mozgalom: Először lélegezzen be. Kilégzéskor emelje fel a csípőjét, és húzza a felső térdét a könyökéhez, és hajtsa végre az oldalsó összeroppanást. Összpontosítson a gerinc oldalirányú hajlítására és a ferde gerincen keresztüli összehúzódásra. Tartsa a törzsét erősen és stabilan, hogy elkerülje a felsőtest bármilyen idegen mozgását, a fejét pedig függőlegesen, hogy ne essen a vállára.

Ismétlések:

  • Végezzen egy sorozatot 16 ismétlésből, egyszeri számolással.
  • Végezzen egy sorozatot 8 ismétlésből impulzusokkal: felfelé és impulzus háromszor, lefelé négyen.
  • Válts oldalt és ismételd meg.

Edző megjegyzése: Ha ez a mozdulat túl nagy kihívást jelent, tartsa össze a térdeit, ahelyett, hogy kagylóhelyzetbe választaná őket. Miután elsajátította a kagylómozgást, intenzívebbé teheti a gyakorlatot, ha egy kis labdát helyez a felső combjai közé. Emelése közben szorítsa össze és kapcsolja be a belső combjait. Ez a csípőadduktorait is meg fogja dolgozni.

Ülő kagylóropogás

Az izmok dolgoztak: rectus abdominis (a hatos csomag), adduktorok (belső comb) és a hát alsó része.

Ülő Clamshell Crunch

Kezdő pozíció: Kezdje ülve a szőnyegen, előre nézzen, térdét behajlítva és a kezét a padlón a csípő mögött támasztva. Üljön fel magasan, a törzse hosszú és nyújtott, a mellkas pedig nyitva. Tartsa együtt a belső talpát, és válassza szét a térdét. Emelje fel a lábát néhány centire a padlótól.

Ülő Clamshell Crunch

Mozgalom: Először lélegezzen be. Kilégzéskor emelje fel a lábát, és húzza a térdét a mellkasa felé, és hajtsa végre a hasi görgetést. Koncentrálj arra, hogy a törzsed erős maradjon, és kerüld, hogy a törzseden keresztül omoljon össze, vagy ne keljen fel a vállaira. Gondoljon arra, hogy kilégzéskor a bordáit a csípőjébe húzza, mélyen a hasába és a hát alsó részébe. A mozgást tartsa magától elkülönítve, és végezze lassan és kontrolláltan.

Ülő Clamshell Crunch

Ismétlések:

  • Végezzen egy sorozatot 16 ismétlésből, egyszeri számolással.
  • Végezzen egy 8 ismétlésből álló sorozatot impulzusokkal: felfelé és háromszor, lefelé négyen.

Oldaldeszka karnyújtással

Az izmok dolgoztak: ferde izmok, keresztirányú hasizom (mély hasi izom), gluteus medius és adductors (belső comb).

Oldalsó deszka karhosszabbítóval

Kezdő pozíció: Kezdje az oldaladon lévő szőnyegen úgy, hogy a törzse hosszú és nyújtott, a lábai pedig egyenesek, egymásra rakva. Hajlítsa be az alsó könyökét, és helyezze közvetlenül a válla alá, tartsa a nyakát hosszú, és ügyeljen arra, hogy legyen hely a füle és a válla között. Tartsa a vállát és a csípőjét előrefelé, egymásra rakva. A felkarod hajlítva lesz, könyököd a derekadnál fogva.

Oldalsó deszka karhosszabbítóval

Mozgalom: Kapcsolja össze a hasát és a hát alsó részét, miközben felemeli a csípőjét és a térdét a padlóról, és nyújtsa ki a felkarját a feje fölé. Az alsó lábfejednek érintkezésben kell maradnia a padlóval, amikor emelsz, és a fejednek egy vonalban kell lennie a gerinceddel. Szünet a tetején, majd lassan és kontrolláltan ereszkedj le, és tedd vissza a könyöködet a derekadhoz. A váll túlterhelésének elkerülése érdekében tartsa hosszan a nyakát, és összpontosítson a középponton keresztül történő emelésre és bekapcsolásra.

Ismétlések:
Végezzen 8-12 ismétlést mindkét oldalon.

Edző megjegyzése: A gyakorlat megkönnyítése érdekében hajlítsa be a térdét, hogy rövidebb legyen a kar, és kevésbé terhelje meg a vállát. Egy másik módosítás az, hogy a felkarodat a padlóra helyezed magad előtt, hogy további támasztást nyújtson.

Csípőemelés törzsforgatással

Az izmok dolgoztak: a has, a hát alsó része, a farizmok és a karok.

Csípőemelés törzsforgatással

Kezdő pozíció: Kezdje a szőnyegen ülve, hajlított térddel és csípőtávolságra. A kezek a csípőd mögött helyezkednek el, a szőnyegre fektetve, hogy megtámasszák. Törzsének hosszúnak és nyújtottnak kell lennie, fejének pedig egy vonalban kell lennie a gerincével.

Mozgalom: Először lélegezzen be. Kilégzéskor emelje fel a csípőjét a padlóról, forgassa el a törzsét, és nyújtsa ki a jobb karját a bal lábához, ujjbegyeit a lábujjakig. Felső nyújtott helyzetben csak a bal kezed és a jobb lábad támaszt meg. Egyensúlyod és kontrollod abból fakad, hogy a középpontodon keresztül csatlakozol, és a gerinceden keresztül stabilizálsz. Engedje le és váltson át a másik oldalra.

Csípőemelés törzsforgatással

Ismétlések:

  • Végezzen egy sorozatot 16 ismétlésből, váltakozva az oldalakon.
  • Végezzen egy sorozatot 8 ismétlésből, lassan és kontrolláltan; tartsa néhány másodpercig a tetején, növelve ezzel az egyensúlyi kihívást.

Edző megjegyzése: Ha ez túl nagy kihívást jelent, tartsa a csípőjét a padlón, és forgassa el a törzsét, nyújtsa az ujjbegyeit a lábujjakig, miközben továbbra is dolgozza a magját, de további egyensúlyozási kihívás nélkül.

Továbbiak Angie Millertől

Teljes testforma: körkörös edzés Angie Millertől
Kérdezzen meg egy edzőt: A végső szó az edzés utáni étkezésről
Remek fenék: 10 perc alatt feszes tapintású lesz