Ha zsúfolt időbeosztással kell edzeni, elég nehéz beilleszkedni a kardió edzésbe, a súlyokba és a nyújtásokba, és még kevésbé, hogy még több időt töltsön azzal, hogy irigylésre méltóan formázott hasizmokat készítsen. Kinek van ideje? Te teszed! Angie Miller, Illinois-i fitneszprofi, az Angie Miller Fitness munkatársa megosztja 10 perces pocakformáló edzését, amely még a legforgalmasabb hölgynek is belefér a napjába.
Szakértői fitnesztippek
Húzza meg
a magod
Találkozzon a szakértővel
Angie Miller 10 perces hasizmok edzése: Minden gyakorlathoz csak egy szőnyeg vagy törölköző szükséges.
Angie Miller vezető egészségügyi és fitneszszakértő, valamint a nagyra értékelt edzés DVD-k sztárja
Crave Results, Kettlebell Bootcamp és Core & Strength Fusion. Legújabb DVD-je, és hamarosan megjelenő Bedroom Body™ sorozatának első darabja már elérhető. Miller nemzetközi fitnesz-előadó, szabadúszó író, személyi edző és csoportos fitneszoktató. Büszke kétgyerekes anyuka, szerepelt a SheKnows-on és a ben Ön, mai diéta és táplálkozás, amerikai fitnesz magazin és Versenyző magazin. 10 perces pocakformáló edzése a közelgő megjelenéséből készült Hálószobatest: Erősítsd meg a fittséget, magabiztosan.Oldalt fekvő ferde ropogtatás kagylólábakkal
Az izmok dolgoztak: ferde izmok, keresztirányú hasizom (mély hasi izom), farizmok és adduktorok (belső comb).
Kezdő pozíció: Kezdje a szőnyegen az oldalán, hajlított térddel, kissé a teste előtt helyezve. Tartsa a törzsét hosszú és nyújtott. Hajlítsa meg az alsó karját, hogy megtámasztja, és helyezze a könyökét közvetlenül a válla alá. Válasszuk szét a térdünket kagylóhelyzetbe úgy, hogy a belső talpakat helyezzük össze. Hajlítsa be a felső karját a könyökénél, és ujjbegyeit finoman támasztja a füle mögé. Kapcsolja be a hasizmokat és a hát alsó izmait.
Mozgalom: Először lélegezzen be. Kilégzéskor emelje fel a csípőjét, és húzza a felső térdét a könyökéhez, és hajtsa végre az oldalsó összeroppanást. Összpontosítson a gerinc oldalirányú hajlítására és a ferde gerincen keresztüli összehúzódásra. Tartsa a törzsét erősen és stabilan, hogy elkerülje a felsőtest bármilyen idegen mozgását, a fejét pedig függőlegesen, hogy ne essen a vállára.
Ismétlések:
- Végezzen egy sorozatot 16 ismétlésből, egyszeri számolással.
- Végezzen egy sorozatot 8 ismétlésből impulzusokkal: felfelé és impulzus háromszor, lefelé négyen.
- Válts oldalt és ismételd meg.
Edző megjegyzése: Ha ez a mozdulat túl nagy kihívást jelent, tartsa össze a térdeit, ahelyett, hogy kagylóhelyzetbe választaná őket. Miután elsajátította a kagylómozgást, intenzívebbé teheti a gyakorlatot, ha egy kis labdát helyez a felső combjai közé. Emelése közben szorítsa össze és kapcsolja be a belső combjait. Ez a csípőadduktorait is meg fogja dolgozni.
Ülő kagylóropogás
Az izmok dolgoztak: rectus abdominis (a hatos csomag), adduktorok (belső comb) és a hát alsó része.
Kezdő pozíció: Kezdje ülve a szőnyegen, előre nézzen, térdét behajlítva és a kezét a padlón a csípő mögött támasztva. Üljön fel magasan, a törzse hosszú és nyújtott, a mellkas pedig nyitva. Tartsa együtt a belső talpát, és válassza szét a térdét. Emelje fel a lábát néhány centire a padlótól.
Mozgalom: Először lélegezzen be. Kilégzéskor emelje fel a lábát, és húzza a térdét a mellkasa felé, és hajtsa végre a hasi görgetést. Koncentrálj arra, hogy a törzsed erős maradjon, és kerüld, hogy a törzseden keresztül omoljon össze, vagy ne keljen fel a vállaira. Gondoljon arra, hogy kilégzéskor a bordáit a csípőjébe húzza, mélyen a hasába és a hát alsó részébe. A mozgást tartsa magától elkülönítve, és végezze lassan és kontrolláltan.
Ismétlések:
- Végezzen egy sorozatot 16 ismétlésből, egyszeri számolással.
- Végezzen egy 8 ismétlésből álló sorozatot impulzusokkal: felfelé és háromszor, lefelé négyen.
Oldaldeszka karnyújtással
Az izmok dolgoztak: ferde izmok, keresztirányú hasizom (mély hasi izom), gluteus medius és adductors (belső comb).
Kezdő pozíció: Kezdje az oldaladon lévő szőnyegen úgy, hogy a törzse hosszú és nyújtott, a lábai pedig egyenesek, egymásra rakva. Hajlítsa be az alsó könyökét, és helyezze közvetlenül a válla alá, tartsa a nyakát hosszú, és ügyeljen arra, hogy legyen hely a füle és a válla között. Tartsa a vállát és a csípőjét előrefelé, egymásra rakva. A felkarod hajlítva lesz, könyököd a derekadnál fogva.
Mozgalom: Kapcsolja össze a hasát és a hát alsó részét, miközben felemeli a csípőjét és a térdét a padlóról, és nyújtsa ki a felkarját a feje fölé. Az alsó lábfejednek érintkezésben kell maradnia a padlóval, amikor emelsz, és a fejednek egy vonalban kell lennie a gerinceddel. Szünet a tetején, majd lassan és kontrolláltan ereszkedj le, és tedd vissza a könyöködet a derekadhoz. A váll túlterhelésének elkerülése érdekében tartsa hosszan a nyakát, és összpontosítson a középponton keresztül történő emelésre és bekapcsolásra.
Ismétlések:
Végezzen 8-12 ismétlést mindkét oldalon.
Edző megjegyzése: A gyakorlat megkönnyítése érdekében hajlítsa be a térdét, hogy rövidebb legyen a kar, és kevésbé terhelje meg a vállát. Egy másik módosítás az, hogy a felkarodat a padlóra helyezed magad előtt, hogy további támasztást nyújtson.
Csípőemelés törzsforgatással
Az izmok dolgoztak: a has, a hát alsó része, a farizmok és a karok.
Kezdő pozíció: Kezdje a szőnyegen ülve, hajlított térddel és csípőtávolságra. A kezek a csípőd mögött helyezkednek el, a szőnyegre fektetve, hogy megtámasszák. Törzsének hosszúnak és nyújtottnak kell lennie, fejének pedig egy vonalban kell lennie a gerincével.
Mozgalom: Először lélegezzen be. Kilégzéskor emelje fel a csípőjét a padlóról, forgassa el a törzsét, és nyújtsa ki a jobb karját a bal lábához, ujjbegyeit a lábujjakig. Felső nyújtott helyzetben csak a bal kezed és a jobb lábad támaszt meg. Egyensúlyod és kontrollod abból fakad, hogy a középpontodon keresztül csatlakozol, és a gerinceden keresztül stabilizálsz. Engedje le és váltson át a másik oldalra.
Ismétlések:
- Végezzen egy sorozatot 16 ismétlésből, váltakozva az oldalakon.
- Végezzen egy sorozatot 8 ismétlésből, lassan és kontrolláltan; tartsa néhány másodpercig a tetején, növelve ezzel az egyensúlyi kihívást.
Edző megjegyzése: Ha ez túl nagy kihívást jelent, tartsa a csípőjét a padlón, és forgassa el a törzsét, nyújtsa az ujjbegyeit a lábujjakig, miközben továbbra is dolgozza a magját, de további egyensúlyozási kihívás nélkül.
Továbbiak Angie Millertől
Teljes testforma: körkörös edzés Angie Millertől
Kérdezzen meg egy edzőt: A végső szó az edzés utáni étkezésről
Remek fenék: 10 perc alatt feszes tapintású lesz
