Kimerült vagy, ingerlékeny vagy, és egyszerűen nincs kedved semmihez (kivéve, ha a „bármi” azt jelenti, hogy a kanapén feküdsz, vagy semmit sem nézel). Igen, kiégésed van. Most mi?
„A kiégés a következő három dolog közül egyet vagy többet érez: (1) érzelmi kimerültség, (2) negatív és cinikus hozzáállás. azok a dolgok, amelyek stresszt okoznak, és (3) a sikerélmény csökkenése (függetlenül attól, hogy ez igaz-e), Dr. Haley Perlus, PhD, a sport- és teljesítménypszichológia szakértője elmondja a SheKnows-nak. "Sajnos, ha kiégést tapasztalsz, az további érzelmi kimerültséghez, cinizmushoz és önmagunkról alkotott képének csökkenéséhez vezet."
A jó hír az, hogy a kiégés kezelése elsősorban a kiégés megelőzésére szolgál.
Az alábbiakban szakértői tippeket olvashat arról, mit tegyünk, ha már kiégett, hogy gyorsan felépülhessen.
Egyél tápláló ételeket és pihenj egy kicsit
Ha adsz magadnak egy extra adag TLC-t, az nagyon fontos módja annak, hogy felépülj a kiégésből. Erin Treloar
, wellness edző és alapítója Raw Beauty Co., azt javasolja, hogy az alapokkal kezdje: minőségi csukott szemet és tápláló ételeket.„Az alvás létfontosságú a helyreállításhoz, a gyógyuláshoz és mentális egészség és segít a tested újraindulni. Mivel naponta többször eszünk, nagyszerű lehetőséget kínál az öngondoskodás apró cselekedeteinek gyakorlására” – mondja. „A szép, tápláló ételek megválasztása és a megfontolt étkezés hatással lehet fiziológiájának minden részére, és megváltoztathatja az érzéseit belülről kifelé. Azok az élelmiszerek, amelyekkel tápláljuk testünket, képesek egyensúlyba hozni a vércukorszintünket és a hormonszintünket, helyreállítani az esetleg kimerült vitaminokat és ásványi anyagokat, elősegítik az alvást és energiát adnak nekünk.
A Treloar azt javasolja, hogy két-három óránként töltse fel magát, beleértve a sok egészséges fehérje, zsír, rost és színek széles skáláját. Korlátozza az olyan stimulánsokat, mint a koffein és az alkohol, és ügyeljen arra, hogy mennyi cukrot fogyaszt. – Hangolódj rá arra is, hogyan eszel. Próbáljon lassítani, rágja meg az ételt akár 15-ször, mielőtt lenyelné, és vizsgálja meg mind az öt érzékszervét, miközben élvezi az étkezést. A tudatos étkezésről kimutatták, hogy csökkenti a stresszt, és segít tisztábban ráhangolódni éhség- és teltségérzetünkre.”
Alkalmazza az éberséget és a meditációt a napjába
“Amikor elérem a kiégést, az általában azért van, mert elszakadtam magamtól. Akár túl sok munkával, utazással stb. De ez mindig ugyanaz – nem hagytam helyet vagy időt magamnak” – mondja Ashley Wray, mindfulness coach és vezérigazgatója Mala Kollektíva. „Azzal, hogy a meditáción keresztül visszatérek önmagamhoz, lelassulok, lélegzem, tisztelem magam, teret teremtek… lényegében minden, amit nem csináltam, ami a kiégéshez vezetett!”
Wray szerint a meditációnak vagy a tudatosabbá válásnak nem kell bonyolultnak lennie (végül is ez az, amit elkerülünk a kiégésből való kilábalás során). Íme néhány tipp a jelen pillanathoz való visszatéréshez és a lélegzetedhez való kapcsolódáshoz.
- Próbáld meg meditációs rutinodat egy már kialakított szokásodhoz kötni. Egy új szokás kialakítása vagy a több idő szakítása gyakran akadályt jelenthet. Ha egy már kialakult szokáshoz köti, ez sokkal könnyebbé válik. Például, amikor reggel bekapcsolja a teáskannát (vagy a kávéfőzőt), használja azt a pillanatot, hogy leüljön és meditáljon.
- Kezdje kicsiben. Mint korábban említettem, a néhány perces meditációnak még mindig nagy hatása van. A gyakorlatnak nem kell 20-30 percnek lennie ahhoz, hogy meghozza az előnyöket. Minél többet meditálsz, annál inkább akarsz majd visszatérni önmagadhoz és megteremteni az időt. Kezdje kicsiben és fejlődjön onnan.
- Ne légy olyan kemény magadhoz. Amikor meditálunk, gyorsan elítéljük magunkat, mert túl sok gondolatunk van. Ez normális. Ehelyett, amikor elkalandozik az elméd, használd ezt az önszeretet gyakorlásának lehetőségét. Az „én vagyok a legrosszabb” helyett próbálkozzon azzal, hogy „Rendben, szerelmem, térj vissza a lélegzetedhez”.
Próbálj ki valami változatosságot
Dr. Perlus szerint a kiégésből való felépülés egyik alapvető lépése, hogy változatossá tegye a rutinját. „A változatosság lényegében azt jelenti, hogy lehetőséget kínálunk magunknak, hogy felépüljünk az egyik feladatból, miközben egy másik, másfajta energiát igénylő feladatban tevékenykedünk. Például a fizikai aktivitás pozitív stresszt biztosít a testednek, miközben csodálatos gyógyulást biztosít érzelmeidnek és elmédnek."
Egy másik példa, amikor 10 percre eltávolodik a számítógéptől, és hajtogatja a ruhaneműt, miközben nyugtató, békés és vidám zenét hallgat, mentális felépülést jelenthet. "Ha kihasználod, az elméd elmenekül a számítógéptől, és a zene segít az érzelmi felépülésben (amíg ne a házimunkák lebonyolításából fakadó nyomásra koncentráljon, hanem élvezze, hogy kihúzza a ruhaneműt a listáról, miközben élvezi kedvencét zene)."
Integráljon több öngondoskodási gyakorlatot a napi rutinjába
Öngondoskodási rutin megvalósítása egy másik kiváló módja annak, hogy visszaállítsa testét és elméjét a kiégéstől, és segítsen gondoskodóbb és megnyugtatóbb módon haladni előre.
„Annyi szép módja van, hogy gyakoroljuk az öngondoskodást, és néha elsöprő érzés lehet tudni, hol kezdjem” – mondja Treolar. „Mindig egy többrétegű megközelítést javaslok, amikor kiválaszt egy új gyakorlatot, amelyet beépít a napjába, és azon dolgozik, hogy ezt elsajátítsa, mielőtt újat adna hozzá.”
Azt is hasznosnak találja, ha új szokást kapcsol egy már meglévő szokásához. „Ha tehát jobban szeretne táplálkozni a táplálékkiegészítők fogyasztásában, és megszokta, hogy reggelente fogat mosson, csatlakoztassa a két praktikát, és közvetlenül a dörzsölés előtt hajtsa végre az Omega 3 zsírsavakat.”
Az alábbiakban bemutatunk néhányat gyorsan öngondoskodási tippek és eszközök a kiégésből való kilábaláshoz. Válassz egyet, amelyre ezen a héten összpontosítasz.
- Cserélje le a nagy intenzitású edzéseket gyengéd mozgásra, mint például a jóga vagy a gyaloglás
- Törekedj arra, hogy legkésőbb 22:00-ig lefeküdj, és legalább 8 órát aludj (úgy találom, hogy 9-10 órára van szükségem, ezért nézd meg magad)
- Vegyen be élelmiszereket, beleértve az agytámogató élelmiszereket, mint a mandula, avokádó, lazac, olívaolaj, teljes kiőrlésű gabonák, valamint gyümölcsök és zöldségek
- Korlátozza a koffeint napi egyre, dél előtt
- Korlátozza az alkoholt
- Próbálj meg meditálni
- Igyál több vizet
- Próbáljon ki egy 30 másodperces hideg zuhanyt a vagus ideg stimulálására
- Gyakorold nemet mondani olyan dolgokra, amelyeket nem akarsz megtenni
- Végezzen egy közösségi média méregtelenítést
- Cserélje be a híreket és a közösségi médiát olyan felemelő műsorokért vagy könyvekért, amelyek megmosolyogtatják
- Szánjon szabadságot a munkából vagy az iskolából, hogy visszaállítsa magát
„Találjon apró módokat arra, hogy az öngondoskodást beleszője a hetébe, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy nemet mond más dolgokra” – mondja Treolar. „Minden olyan dolog, ami felkelti a figyelmét, lehetetlennek tűnik, ha eljut a kiégés helyére, ezért legyen proaktív!”
Öntsön egy kis önrészérzést
„Azt hiszem, gyorsan ítélkezünk magunkon az életben és a meditációban” – mondja Wray. „Szeretem úgy tekinteni a meditációra, mint az önszeretet, az együttérzés és a hála gyakorlásának lehetőségére. Amikor gondolataink elkalandoznak, gyakran magunkat ítéljük meg. Amikor észreveszed, hogy elméd elkalandozott, ez az a pillanat, amikor gyakorolhatod az önszeretetet, az együttérzést és a kedvességet. Ez sokkal élvezetesebb gyakorlat, mint az önbíráskodás. Szeresd önmagad. Bocsáss meg magadnak. Lassíts. Lélegzik. És amikor eléri a kiégést, próbálja újra felülről.”
Mielőtt elindulna, nézze meg kedvenc mentális egészségügyi alkalmazásainkat, amelyekkel egy kis extra szeretetet adhat agyának: 
