Amikor arra gondol edzés, jó esély van futásra, súlyemelésre, spin osztályra és némi gumitolásra, nagy teherbírású táborra jut eszembe - de mi a helyzet a vízi edzésekkel? A medence az egyik legjobb hely, ahol általános kardiovaszkuláris állapotot lehet elérni edzés ez is kíméletes a testéhez - különösen a nyári szezonban, amikor szinte túl meleg van ahhoz, hogy kint működjön -, így hűvösnek és erősnek érzi magát a megfelelő módon. Ráadásul az edzés utáni klórszag egy kicsit szebb, mint a szokásos szárazföldi edzés izzadságod, ha tőlünk kérdezed.
Mik azok a vízi edzések?
Egyszerűen fogalmazva, a vízi edzés bármilyen kardiovaszkuláris vagy kondicionáló program, amelyet a medencében végezhet. Az edzések bárki számára készültek fitness szinten, és könnyen testreszabhatók vagy alkalmazkodnak az adott egészségügyi feltételekhez vagy sérülésekhez. Ezenkívül ezeket az edzéseket eszközökkel vagy anélkül is elvégezheti. Ha úgy dönt, hogy növeli az ellenállást, az edzés intenzitásának növelésének gyakoribb módjai közé tartoznak a lebegő övek, kickboards, vízsúlyok és medence tészta.
Ami az osztályok vagy edzések típusát illeti, a lehetőségek végtelenek. Vízi kerékpározás, mélyvízi futás, sekély vizű bakancs tábor és kör formátumú csoport gyakorlat osztályok csak egy minta a rendelkezésre álló lehetőségekből.
Az egyik legnépszerűbb vízi edzés az aqua kocogás, vagy a mélyvízi futás. Sima övvel a derekad körül, Aaptiv - meséli Ed Hall tréner Ő tudja hogy ez a gyakorlat utánozza a vízben való futást, de a lábujjait mutatva segíti a fejét a víz felett tartani. Ideális az aerob bázis karbantartásához anélkül, hogy a földön futna.
Milyen előnyökkel jár a vízi edzés?
Fogadjunk, hogy ezt nem tudtad az úszás a negyedik legnépszerűbb tevékenység az Egyesült Államokban. A vízi edzések jóval hosszabbak voltak, mint néhány jelenlegi fitnesz trend, és úgy tűnik, hogy nem halnak meg egyhamar.
Ban ben egy 2007 -es tanulmány -ban tették közzé Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, a résztvevők arról számoltak be, hogy jobban szeretik a vízben gyakorolni, mint a szárazföldön. Ezenkívül hosszabb ideig gyakorolhat a medencében, mivel a víz megvédi az ízületeket és az izmokat a sok fájdalomtól, amelyet futás közben vagy egy edzőtábor típusú edzésen tapasztalhat.
„A vízi edzések a legtöbb ember számára biztonságosak, mivel az alacsony és hatásmentes mozgások és a hidrosztatikus nyomás terápiásak lehetnek akik sérültek vagy más korlátozó tényezők ”-minősített személyi edző és AEA minősítésű aqua csoportos fitneszoktató Dr. Kelly Morgan, akinek Ph. D. az egészségügyi kommunikációban, meséli Ő tudja.
De a vízi edzések nem csak azoknak szólnak, akiknek szükségük van a medencére, hogy segítsenek az egészségi állapotuk kezelésében. Még a legalkalmasabbak is kihívást jelentenek a medencében. Nem hiszel nekünk?
Ahelyett, hogy megütné a járdát, vagy tolná a súlyt a következő edzésre, inkább menjen a vízhez. Lehet, hogy meglepődsz, milyen kihívást jelenthet az úszás alapú edzés.
Melyek a legjobb vízi edzések?
Bár a legtöbb mozgás - a vízben vagy a vízben - jobb, mint a semmi, és jót tesz az egészségének, néhány vízi edzés többet üt, mint mások.
"A fitneszcéloktól függően bizonyos típusú vízi edzések jobban megfelelnek, mint mások"-mondja Hall. Ha Ön súlyemelő, Hall javasol egy sekély vizű csizmatábor osztályt, amely tésztát, úszót használ deszkák és medence súlyzók, mert koncentrikusan és nem excentrikusan (kevésbé) dolgozik az izmaidon gravitáció). Ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy fájni fog, keményebben dolgozhat, és a legtöbbet hozhatja ki az edzésből.
A vízi kocogást vagy a tiszta vízi aerobik órákat magában foglaló órák inkább a szív- és érrendszeri kondicionálásra összpontosítanak. De függetlenül attól, hogy milyen edzéstípust választ, Morgan szerint a vízben végzett edzés előnye, hogy a vízállóság minden mozgáshoz erőt gyakorló elemet ad.
Csatlakozzon önállóan egy órához vagy edzéshez?
Ha szüksége van erre az extra motivációra az edzéshez, vagy keresi a csoportos osztály által nyújtott társadalmi szempontokat, akkor az osztályhoz való csatlakozás megfelelő lehet. Azonban nem kell vízi edzéseket végezni egy nagy csoport részeként. Az osztályban végzett összes edzés önállóan is elvégezhető.
Ha még nem ismeri az úszást vagy a vízalapú edzéseket, hasznos lehet néhány óra elvégzése a különböző gyakorlatok megismeréséhez.
„Valaki bemutathatja, hogy milyen gyakorlatokat kell végezni, és hogyan kell azokat helyesen és megfelelő sorrendben végrehajtani” - mondja Hall. Ezután átveheti az órán tanultakat, és saját edzéseket készíthet. A vízi edzés ismerete jól jöhet, ha utazik vagy nyaral, és a szálloda medencéjét kell használnia az edzéshez.
Több: A forró fürdők ugyanúgy előnyösek lehetnek a testedre, mint a testmozgás
Minta vízi edzések
A medencében való edzés legjobb része az, hogy sokféle edzés közül választhat. Íme egy minta úszás/erőterv, amelyet Louise Love, a Missouri State University vízügyi igazgatóhelyettese osztott meg Ő tudja:
Úszás/erősítő edzés
- Bemelegítés 200 méter (egy kör általában 50 méter)
- Egy percig, 30 másodpercig felfelé tett kézzel tapossa a vizet
- 100 métert úszni
- Csak egy percig, 30 másodpercig tapossa a vizet karjaival
- 100 métert úszni
- Lépjen vízzel karokkal és lábakkal egy percig, 30 másodpercig
- 100 métert úszni
- 15 fekvőtámasz (víz nélkül)
- 15 guggolás (víz nélkül)
- Ússzon 300 métert (lépjen tempóval)
- Deszkák (kifogyott a vízből)
- Középen tartás 30 másodpercig
- Oldalsó tartás 15 másodpercig
- A másik oldal tartsa 15 másodpercig
- Lehűlés: ússzon 200 métert, lassítva a pulzusszámot egyszerű mozdulatokkal vagy úszva a hátán
Kardió edzés
- Jog a helyén
- Jog halad előre, hátra, jobbra, majd balra
- Jog magas térdekkel halad előre, hátra, jobbra, majd balra
- Jog rúgja a fenekét előre, hátra, jobbra, majd balra
- Alacsony elülső rúgások a helyükön, előre
- Alacsony rúgások előre, hátra, jobbra, majd balra
- Derékig érő rúgások a helyükön, elöl
- Alacsony elülső rúgások a helyükön, a lábak 45 fokos szögben mennek ki
- Derékig érő elülső rúgások a helyükön, a lábak 45 fokos szögben mennek ki
- Rúgjon hátra, emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra, a helyére
- Ugró emelő, leereszkedés és a test vízben tartása
- Ugró emelők előre és hátra (ismételje meg kétszer)
- Jog a helyén
- Sprint a helyén 15 másodpercig (ismételje meg háromszor)
- Sífutás-a bal kar előre megy, a bal láb vissza, majd a jobb kar előre, a jobb láb vissza. Síeljen jobbra, majd balra (ismételje meg kétszer)
- Alacsony elülső rúgások a helyreállításhoz
- Ismételje meg a fentieket - viselhet vízi kesztyűt az ellenállás növelése érdekében, de közben tartsa szét az ujjait és nyissa ki a kezét
Tehát, amikor legközelebb úgy gondolja, hogy kihagyhatja az edzést, mert túl meleg, próbálja meg megtalálni a medencét, és ugorjon be - rengeteg szórakoztató módja van a gyakorlásnak!
Ennek a történetnek egy változata jelent meg 2018 májusában.
A melegben való száraz fitneszhez itt a kedvenc meleg időjárás -edzőruhánk:
