A meleg napok a verandán való ülésre, a hideg italokra és a szabadtéri edzésekre vonatkoznak... szóval mi lenne, ha a három tökéletes tornácbarát gyakorlattá ötvözné?
Nem, nem túl jó, hogy igaz legyen. (Te voltak azt gondolva, hogy túl szép, hogy igaz legyen, nem te voltál?) Csak egy magas pohár hideg vízre (vagy sörre... nem ítélkezünk) és egy erős teraszszékre vagy padra van szüksége. Végezze el az egyes gyakorlatokat a leírtak szerint, és ciklusozzon háromszor az áramkörön.
1. Gyakorold a pisztoly guggolást
A pisztoly guggolás kemény! Nem várjuk el, hogy az első próbálkozáskor teljesen zárt guggolásba essen, egyik lábát kinyújtva. Ehelyett használja a teraszszéket, hogy segítsen elsajátítani a mozgást.
Álljon a szék elé úgy, hogy a lábai csípőtávolságban legyenek egymástól, a térde kissé behajlítva. Tolja a súlyát jobbra, és emelje fel a bal lábát a talajról, és nyújtsa ki maga előtt. Ha megvan az egyensúlya, billentse hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a jobb térdét, engedje le a fenekét a szék felé, mintha leülne. Menj, amennyire csak tudsz, elesés nélkül, majd nyomd át a sarkad, és térj vissza álló helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést, mielőtt oldalakat váltana.
2. A szék tolása
Helyezze a kezét határozottan a székre (használhatja a szék háttámláját, karját vagy ülését), és lépjen a lába mögé, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot a fejtől a sarokig. Tenyerének egy vonalban kell lennie a mellkasával, kinyújtott karokkal. Húzza meg a magját, és hajlítsa meg a könyökét, engedje le a mellkasát a szék felé. Amikor a könyök kissé 90 foknál tovább hajlik, fordítsa meg a mozgást, és nyomja meg a tenyerét, nyújtsa ki a könyökét. Végezzen 12 vagy 15 ismétlést.
Több:5 játszótéren végzett teljes testgyakorlat
3. Egylábú ugrás
Álljon 12-24 hüvelyk távolságra a szék előtt, lábát csípőtől távol. Enyhén tolja balra a súlyát, és hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a jobb lábfejét a szék ülésére. Hajlítsa meg a bal térdét, és ereszkedjen le, miközben a kezét a talajhoz érve tartja, miközben a törzs feszes és egyenes marad. Egy erőteljes mozdulattal nyomja lefelé a bal sarkát, és robbanjon fel a bal lábának golyóján keresztül, hogy a lábujjaira kerüljön, vagy felugorjon a levegőbe. Enyhén landoljon, enyhén behajlítsa a térdét, és azonnal engedje le magát egy újabb ugrásra. Végezzen hat -tíz ismétlést, mielőtt oldalakat vált.
4. Szék sor
Döntse meg a széket, hogy meg tudjon állni a szék lábai között. Hajlítsa meg a térdét, és nyomja vissza a csípőjét, húzza meg a magját. Hagyja, hogy a törzs a föld felé hajoljon, miközben lenyúlva megfogja a szék lábait. Állítsa be a kezét úgy, hogy a súly egyenletesen oszlik el a szék elülső és háttámlája között. Tartsa egyenletesen a törzsét, hajlítsa meg a könyökét, és húzza fel a testének oldalához, és nyomja össze a lapockákat, miközben sorban felemeli a széket. Tartsa lenyomva egy másodpercig, majd kezdje le a hátat. Végezzen 12 ismétlés sorozatot.
5. Szék dip
Üljön le a szék elejére, kezével fogja meg a test melletti szélét. Nyújtsa ki lábait maga előtt, nyomja felfelé a tenyerét, és emelje fel a fenekét a szék üléséről. Hajlítsa egyenesen hátra a könyökét, és egyenletesen engedje le a törzsét közvetlenül a szék előtt, amíg a könyökei 90 fokos szöget nem alkotnak. Nyomja vissza magát a kezdéshez és a folytatáshoz. Végezzen 10-12 ismétlést.
Több:5 perces edzéseket még a legforgalmasabb nők is megtehetnek
6. Térdemelés
Ez elvégezhető az ábrán látható módon, vagy hagyhatja a fenekét a székre vagy a padra földelve, kezét maga mögött tartva. A leírtak szerint továbbra is felemeli és leengedi a térdét, de a mozgástartomány kisebb, és nagyobb a támasza.
Ha karos széke van, fogja meg minden karját határozottan az elülső szélén, majd erősítse fel a könyökét a támasz érdekében. Egyenként emelje fel mindkét lábát a talajról, tartsa a súlyát a tenyerével. Hagyja, hogy a térde hajoljon, így a lábai a szék ülőke alatt vannak. Húzza meg a magját, és emelje fel a térdét a lehető legmagasabban a mellkasa felé, miközben a törzsét ésszerűen tartja. Tartsa egy másodpercig, majd engedje le a lábát. Végezzen el minél többet jó formával.
7. Csípő lengés
Ez a gyakorlat segít fellazítani a csípőt - különösen jó, ha futó vagy kerékpáros vagy.
Álljon a szék mögé úgy, hogy a kezeit enyhén a szék támlájára helyezi, a lábát együtt. Tolja a súlyát balra, és vegye le a súlyát a jobb lábáról. Hajtsa oldalra oldalra a jobb lábát, amennyire csak tudja kényelmesen, mielőtt hátra lendítené a teste előtt - keresztezze át, amennyire csak tudja. Tovább lendítse a jobb lábát kifelé és befelé, minden egyes lengésnél kihívva a csípő mobilitását, összesen 15 ismétléssel. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
