Most, hogy örömkötege itt van, ideje szétválasztani a baba előtti testét, és vállalni a baba utáni karcsúsítást.
Helloooo, szexi mama!
Most, hogy örömkötege itt van, ideje szétválasztani a baba előtti testét, és vállalni a baba utáni karcsúsítást.
A jó hír az, hogy te tud hozd vissza a tested! A még jobb hír, hogy ehhez nem kell megölnie magát. Adj magadnak időt és egy kis megbocsátást, és könnyítsd meg az utat a fitneszbe.
1. hónap: Nedvesítse be a lábát
Miután üdvözölte az örömkötegét, és az orvos elintézte, hogy visszatérjen a testmozgáshoz, készen áll arra, hogy megszabaduljon a baba dudorától. Ne gátolja erőfeszítéseit azzal, hogy túl sokat, túl hamar próbálkozik. Nedvesítse be a lábát, és dolgozzon keményebb edzéstervre.
Kardio: Tegye babáját babakocsiba, és kezdjen el sétálni! Célja, hogy a hét legalább négy napján az utcára kerüljön 30-45 perces sétára vagy kocogásra. Ha az időjárás nem engedi, vagy éppen nem kedveli a sétálást, nézze meg a Netflixet a baba edzés utáni videóinak streamingjéhez-rengeteg közül lehet választani!
2. hónap: Pumpálja fel a hangerőt
Most, hogy megtalálta a fitnesz barázdáját, itt az ideje, hogy növelje a hangerőt az edzéstervben. Séta vagy kocogás közben kezdje el hozzáadni az intervallum edzést, hogy egy percig erősen nyomja magát, majd a következő percben mérsékelt tempóra csökkentse intenzitását. Végezze el ezeket az időközöket a rutinja során.
Hetente kétszer adjon hozzá erősítő edzést az ütemtervhez. Több mint kilenc hónapja súlypontját megváltoztatta a terhesség, a szülés és a szoptatás. Az erőnléti edzés segít megtalálni az egyensúlyt, amikor visszahúzza és tonizálja a problémás zónákat. Az általunk preferált rutin tele van mag- és összetett mozdulatokkal, és ami a legjobb: mindössze 15 perc!
Edzés rutin:
- Serleg guggolás (60 másodperc)
- Séta a bicepsz göndörítésével (60 másodperc)
- Plank csípőhosszabbítással (60 másodperc)
- Toló a sorhoz (60 másodperc)
- Fa aprító (30 másodperc oldalanként)
Ismételje meg a sorozatot háromszor.
Serleg guggolás
- Tartsa a súlyzót vagy a kettlebell -t mindkét kezében a mellkas magasságában.
- Ha a lába kissé szélesebb, mint a csípő szélessége, és a lábujja kissé kifelé hajlik, billentse vissza a csípőjét, és guggoljon le.
- A guggolás alján a könyökét a térd belső oldalán kell elhelyezni.
- Térjen vissza álló helyzetbe, és folytassa a gyakorlatot.
Működik: Egész test
Séta a bicepsz göndörítésével
- Mindkét kezében egy súlyzót tartva lépjen előre egyik lábával, ültesse a sarkát a padlóra.
- Amikor térdét hajlítja, testét a padló felé ereszti lefelé, hajlítsa meg a könyökét, és hajlítsa fel a súlyzókat a válla felé.
- A lehajlás alján a könyöknek az oldalán kell lennie, a súlyzónak a vállánál.
- Nyomja vissza magát álló helyzetbe, miközben leengedi a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
- Lépjen előre az ellenkező lábával, és folytassa a gyakorlatot.
Működik: Egész test és bicepsz
Plank csípőhosszabbítással
- Kezdje deszka helyzetben, egyensúlyozva a lábujjain és az alkarján, testének egyenes vonalat képezve.
- Emelje fel egyik lábát a padlóról, és nyomja össze a fenekét, miközben a csípőjét hátrafelé nyújtja, és nyomja a lábát a mennyezet felé.
- Térjen vissza a kezdéshez, és ismételje meg az ellenkező oldalon.
Művek: Mag, mellkas és farizmok
Push-up a súlyzósorhoz
- Kezdje fekvő helyzetben, mindkét kezében egy súlyzót markoljon.
- Hajlítsa meg a könyökét, és fekvőtámaszban engedje le magát a padlóra.
- Nyomja meg a gombot, és térjen vissza a kezdéshez.
- Enyhén tolja el a súlyát az egyik oldalra, és húzzon egy súlyzót a mellkasa felé, megfeszítve a hát izmait.
- Tegye vissza a súlyzót a padlóra, és ismételje meg az ellenkező oldalon, folytatva a fekvőtámasz, sor, fekvőtámasz, sor sorrendjét.
Működik: Mag, mellkas és hát
Fa aprító
- Fogja meg a súlyzót mindkét kezében, és kezdje széles guggolásban, a súlyzót az egyik térd külső oldalán. A hátának egyenesnek kell lennie, a törzsét oldalra kell csavarni (nem hajlítani).
- Folyékony mozdulatokkal lendítse fel a súlyzót a testén, tartsa egyenesen a karját és szorosan a magját, forgassa el csípőjét a mozdulat végrehajtása során, hogy a csípője, a mellkasa és a feje mind ugyanabba az irányba nézzen a tetején hinta.
- Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kezdéshez, mielőtt folytatja a gyakorlatot.
Művek:Mag, az egész alsó test és a vállak
3. hónap: Mozdulj, mama!
Visszaszerezte a kardió és az erő alapállását, így most itt az ideje, hogy nagy eredményeket lásson el! Szánj rá a következő hónapra, hogy igazán erőltesd magad. Minden edzésen vegyen igénybe további 10 perc kardio- vagy erősítő edzést, vagy adjon hozzá egy további napot. Ezenkívül keverje össze edzésprogramját úgy, hogy ugyanazokat a gyakorlatokat más sorrendben hajtja végre, vagy lelassítja a rutinját. Például, ha általában két másodpercre van szüksége ahhoz, hogy lejusson egy serleg guggolásba, és két másodpercig, hogy visszatérjen az álló helyzetbe, lassítsa le magát úgy, hogy négy -öt másodpercbe teljen, amíg be tud lépni a guggolásba, és négy -öt másodpercbe, mire visszatér álló. Ez a fajta superslow edzés valóban kihívást jelent az izmoknak, és arra kényszeríti őket, hogy továbbra is reagáljanak és növekedjenek a hetek során.
További tippek az alakformáláshoz
Csodálatos karok! Mozgások, amelyek megformálják a karjaidat
Gyönyörű hát: 5 lépés a hátizmok megdolgozásához
Gyilkos has: Gyakorlatok egy csodálatos magért
