Amikor először hallja a mondatot “Funkcionális fitnesz” úgy hangzik, mint egy másik divatos új edzés amely (hamisan) azt ígéri, hogy egyik napról a másikra hangot ad, de ne hagyja, hogy a fülbemászó nevű alliteráció becsapjon: Ez valójában egy gyakorlatsor, úgy tervezték, hogy ténylegesen hogyan használja a testét (innen a funkció!), és edzi az izmait, hogy képesek legyenek elvégezni azokat az IRL -tevékenységeket, amelyeket mindenképpen meg akarnak tenni nap. A fitneszre gondol, és hogyan illeszkedik bele az életedbe, és mit kell tenned és mit szeretnél csinálni - mert ezek a célok mindenkinek és minden testnek különbözőek.
Kiderül, funkcionális fitness komoly üzlet - és rengeteg előnnyel jár a tested számára. Ha olyan gyakorlatokat végez, amelyek utánozzák a mozgást, amelyeket a „való világban” végezne, több izomcsoportot céloz meg és arat teljes test előnyei kevesebb idő alatt.
„A funkcionális gyakorlatok általában több ízületet és számos izmot használnak. Ahelyett, hogy csak a könyökét mozgatnánk, például egy funkcionális
Már csak néhány ülés után elkezdi fejleszteni az állóképességet, az egyensúlyt, a testtartást, az erőt, a koordinációt és a mozgékonyságot tetőtől talpig. És mivel az agyát kell használni a mozdulatok elvégzéséhez, az idő gyorsabban telik, mint általában edzések. Ezt nem lehet legyőzni!
Íme 10 kedvencünk funkcionális gyakorlatok, amelyek teljes testmozgást biztosítanak.
Gyógyszerlabda guggolás felemeléssel
Funkcionalitás: Annak ellenére, hogy karjaival felemeli gyermekeit és élelmiszereit, a lábai és a háta is kulcsszereplők. Ez a gyakorlat erősíti a lábakat, a farizmokat, a hát alsó részét, a karokat és a vállakat.
Gyakorlat: Álljon széttárt lábakkal, mindkét kezével tartson maga előtt egy könnyű gyógyszerlabdát. Guggoljon le, mozgassa a hátsó hátsó részét, és tartsa a térdét a bokája fölött, és engedje le a gyógyszergolyót a padlóra, fejét felfelé és hátat egyenesen tartva (ne púposkodjon). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és emelje fel a gyógyszergolyót a feje fölé. Ismételje meg a guggolást, és engedje le a labdát a földre. Végezzen három 10 ismétlés sorozatot. Növelje a labda súlyát, ahogy erősödik.
Lépcsőzés bicepsz göndörítéssel
Funkcionalitás: Függetlenül attól, hogy lépcső van a házban, vagy máshová kell felmásznia, a lépcsők használata a fitneszprogram részeként kondicionálja és tonizálja a lábát. A bicepsz fürtökkel való lépcsőfokozás partnerekkel megerősíti a karjait, és javítja a képességét, hogy felvigye a dolgokat a lépcsőn. Ez a gyakorlat javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet is.
Gyakorlat: Álljon a lépcsősor aljára, tartsa mindkét kezében egy 5-8 kilós súlyzót. Mássz fel a lépcsőn bicepsz fürtök végrehajtása közben. Sétáljon vagy szaladjon le a lépcsőn, miközben tartja a súlyokat, de ne végezzen fürtöket. Ismételje meg 5-10 alkalommal. Növelje a súlyzó súlyát, ahogy a karok erősödnek, és keverje össze a mászásokat úgy, hogy egyszerre két lépést tesz meg egy -két repüléshez.
Csípőhosszabbítás hátramenettel
Funkcionalitás: Ez a gyakorlat javítja az egyensúlyt és a koordinációt, valamint erősíti a hát felső, középső és alsó részét, a vállát, a farizmot és a lábakat.
Gyakorlat: Álljon magasan, tartsa mindkét kezében egy 5 kilós súlyzót. Nyújtsa hátra a jobb lábát, és helyezze a lábujját a padlóra, miközben a jobb lábát egyenesen tartja. Dőljön enyhén előre a csípőnél. Emelje jobb lábát maga mögé, miközben a mellkasát a padló felé viszi, és emelje fel egyenesen a karját, T -t képezve a vállánál, összeszorítva a lapockáit, és fejét egy vonalban tartva nyak. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal minden lábnál. Ahogy erősödik, növelje a súlyzó súlyát, és rögzítse a bokájára 2–5 kilós súlyokat.
Átlós elérés gyógyszerlabdával
Funkcionalitás: Amikor a csizmáihoz nyúl a szekrény felső polcán, figyeljen a testmozgásra - az egyik kar felnyúl, míg az ellenkező láb kissé oldalra emelkedik. Ez a gyakorlat megdolgoztatja az összes izmot - karokat, vállakat, lábakat -, amelyek részt vesznek abban, hogy valamit átlósan felemeljenek a fej felett, valamint leengedjék.
Gyakorlat: Álljon magasan, mindkét kezével tartson egy gyógyászati labdát a mellkasánál. Emelje a gyógyszergolyót átlósan a fej fölött jobbra, egyenesítse ki a karját, miközben a bal lábát oldalra nyújtja, és így a gyógyszergolyótól a lábujjáig átlós vonalat alakít ki. Engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal minden lábnál. Növelje a gyógyszergolyó súlyát, és erősítse meg a bokáját 2-5 kilós súlyokkal.
Ugrás hátsó sorral
Gyakorlat: Mindkét kezében 8 kilós súlyt tartva lépjen jobb lábával előre, bal lábával hátra, tartsa mindkét sarokját a padlón, és a lábát egyenesen előre. Hajlítsa a jobb térdét, amíg a jobb bokája fölé nem kerül. Engedje le a mellkasát a combja felé, karjait merőlegesen hozza a padlóra, a hátát laposan tartsa (ne púposkodjon) - ez a kiindulási helyzete.
Egyenesítse ki a jobb lábát, eressze hátra a könyökét, és szorítsa össze a lapockáit, miközben törzsét kissé előre hajlítva tartja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal minden lábnál. Növelje a súlyzók súlyát, ahogy erősödik. Ez a gyakorlat elvégezhető az elülső láb alá hurkolt ellenállási szalaggal is.
Térdemelés oldalsó emeléssel
Funkcionalitás: Ez a gyakorlat javítja az alapvető erőt és egyensúlyt, valamint erősíti és tonizálja a vállát.
Gyakorlat: Álljon magasan, mindkét kezében 5 kilós súllyal, karjaival az oldalára. Emelje fel a jobb térdét, amíg eléri a csípő szintjét, miközben egyenesen felemeli a karját oldalra, hogy „T” legyen a vállánál. Tartsa két másodpercig, ügyelve arra, hogy a köldökét a gerinc felé húzza vissza, majd engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal minden lábnál. Növelje a súlyzók súlyát, ahogy erősödik.
Push-up csípőhosszabbítással
Funkcionalitás: Ez a gyakorlat erősíti a mellkas, a váll és a kar izmait (elsősorban a tricepszet), valamint a törzsizmokat és a farizmokat.
Gyakorlat: A kezein és térdein helyezze a kezét szélesebbre, mint a váll távolság. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen hátra, és húzza fel a köldökgombját a gerinc felé, megfeszítve a magizmait.
Emelje fel a lábát, engedje le a mellkasát a talajhoz, amíg mindegyik könyöke 90 fokos szögben van, majd nyomja felfelé. Ismételje meg 10-15 alkalommal minden lábnál. Ahogy erősödik, növelje a csípő szögét, növelve a térdek távolságát a kezétől. Végül végezze el a gyakorlatot egyenes lábakkal: az egyik lábát felemelte, a másikat a lábujjain helyezte el.
Törzs forgás gyógyszerlabdával
Funkcionalitás: Az erős ferde izmok kulcsfontosságúak az alsó hátsérülések elkerülése érdekében. Ez a gyakorlat javítja az összes központi izom erejét és koordinációját, javítja a tónusát és megfeszíti a derekát.
Gyakorlat: Üljön le a földre, térdét hajlítva, lábát laposan a padlón tartva, mindkét kezével tartson egy gyógyszerlabdát a mellkasánál. Döntse el a törzsét a combjától, növelje a csípő dőlésszögét, és húzza be a köldökét a gerinc felé. Fenntartva a csípőszögét, forgassa a törzsét jobbra, mozgassa a jobb könyökét a padló felé maga mögött. Térjen vissza középre, és forgassa balra. Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét oldalon. Ahogy erősödik, hajtsa végre a forgásokat egyenesebb karokkal, vagy használjon egy nehezebb gyógyszerlabdát. A köldökgombot mindig húzza be.
Fekvőhíd karhosszabbítással
Funkcionalitás: Ez a gyakorlat tonizálja és erősíti a karokat, a vállát, a hátát, a farizmot és a lábakat, valamint megcélozza az alapvető izmokat. Ezenkívül megnyitja a mellkasát és a csípő elejét (az izmok, amelyek hosszú órákon át ülnek és számítógépet használnak).
Gyakorlat: Üljön le a földre, kezével a válla alatt, térdét hajlítva, lábát a talajon. Karjait egyenesen tartva a lábával tolja fel a csípőjét a mennyezet felé, amíg a törzs lapos lesz, mint az asztallap. Emelje fel a jobb karját egyenesen felfelé a mennyezet felé, forgassa el a felsőtestét úgy, hogy a bal karja támassza alá, miközben csípőjét felemelje. Engedje le a jobb karját a kiindulási helyzetbe, és csak kissé engedje le a csípőjét, de ne hagyja, hogy visszatérjenek a padlóra. Ismételje meg a bal karjával. Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét oldalon. Ahogy erősödik, tartsa fel a karját és a csípőjét két másodpercig, mielőtt kissé leengedné. Súlyozott bokaszíjat is fektethet a csípőjére, hogy növelje a lábak emelési súlyát.
Dinamikus hajlamos deszka
Funkcionalitás: Ez a dinamikus gyakorlat tonizálja, meghosszabbítja és erősíti a test szinte minden izomzatát. Bár kihívást jelent, tökéletes gyakorlat a befejezéshez.
Gyakorlat: Fogja fel a kezét és a lábujját, nézzen a padló felé, tartsa a fejét, a hátát és a lábát egyenes vonalban, a karját pedig egyenesen a válla alatt. Emelje fel a hátsó részét a mennyezet felé, húzza be a köldökét a gerincébe, és alakítson ki egy csuka vagy lefelé irányuló kutya jóga pozíciót, meghosszabbítva a karját és a lábát. Térjen vissza deszkahelyzetbe, és hajlítsa könyökét az oldalához, engedje le a törzsét és a lábát a padlóhoz. Az alsó testet laposan a padlón tartva, karjaival nyomja a mellkasát és fejét a mennyezet felé, hasonlóan a jóga kobra pózához, és nyújtsa ki a test elejét. Engedje le magát, és tolja vissza testét deszka helyzetbe. Ismételje meg 5-10 alkalommal. Ahogy erősödik, növelje az ismétlések számát.
Mielőtt elindul, nézzen meg néhányat a kedvenc, megfizethető otthoni tornaterem megpróbálni:
