Terhesség rengeteg változással jár - nem éppen a testére, de az egészséges életmódra is. Egy olyan nagy futónak, mint én, megtanultam, hogy ahogy nő a dudorom, nem vagyok képes olyan gyorsan mozogni, mint a terhesség előtt. Máskor az ébrenléti fáradtság elég ahhoz, hogy egyáltalán ne dolgozzak.
Szerencsére bizonyos típusú fitneszek - öhm, prenatális jóga - segíthet látszólag minden terhességi tüneten, enyhítve a kapcsolódó fájdalmakat a baba növekedésével segít erősnek (és nyugodtnak) érezni magát, és felkészíti a testet a vajúdásra (komolyan, kutatás ezt mondja!).
Természetesen nem összesjóga pózok terhesség engedélyezett. Ezért kértük a leendő anyákkal együtt dolgozó felsőoktatókat, hogy osszák meg álláspontjukat a baba születése előtti kilenc hónapban. Itt a lépések beilleszkednek a rutinjába - és hogyan segíthetnek a csípő feszességében, a derékfájásban, az energiaszintben, a stresszben és még sok másban.
De először: mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene a terhesség alatt, orvosának meg kell tisztítania Önt.
Ülő oldalsó kanyar (Sukhasana variáció)
Kezdje kényelmes, függőleges ülő helyzetben, keresztbe tett lábakkal vagy széles térdekkel, egyik sarka a másik előtt. Hagyja a jobb kezét kényelmesen a földön pihenni. Nyújtsa a bal karját egyenesen felfelé, és hajoljon jobbra, lehetővé téve, hogy a jobb könyök megpuhuljon a talaj felé. Fókuszáljon a felső törzs forgására, és maradjon nyitva, miközben a bal kezét nézi. Vegyen néhány mély lélegzetet, majd ismételje meg a másik oldalon.
"Ez a póz csökkenti a hátfájást és helyet teremt a has könnyebb tágulásához" Heidi Kristoffer, New York-i székhelyű jógaoktató mondja a SheKnowsnak.
Kötött szög póz (Baddha Konasana)
Üljön le egy alátámasztóra vagy takaróra, hogy megakadályozza a hát alsó részének lekerekítését és a medence előre engedését. Helyezze össze a talpát, és hagyja, hogy a térdek oldalra essenek. Csípőből csüngve sétáljon el előtte, tartsa hosszú ideig a gerincét, és hagyjon elegendő helyet a babának. Tartson néhány lélegzetet. Ha derékfájdalmat vagy fájdalmat tapasztal a keresztcsont mindkét oldalán, vigye távolabb a lábát az ágyéktól, és helyezzen blokkokat a térd alá. Ha van, hagyja ki ezt a pózt a szeméremtest szimfízisének fájdalma.
"A Baddha Konasana nyújthatja a medencefenéket és a comb belső oldalát." Jennifer Sbrocchi, regisztrált születés előtti jóga tanár a New York -i Long Island -en, mondja a SheKnowsnak. "Ez egy nagyszerű helyzet arra is, hogy fáradozzon, amikor elakad az ágyban, vagy ha epidurális választ, mert a gravitáció segít a babának leereszkedni, és megnyitja a medencét."
Utkata Konasana (Istennő póz)
Álljon körülbelül három láb távolságra vagy keskenyebb lábakkal. Fordítsa el a lábát az átlón, távol a test középvonalától. Hajoljon térdre úgy, hogy hátrafelé nyúljon a csípőjéhez, mintha egy székbe ülne. A gerincet tartsa függőlegesen a csípő felett és a térdét egyenesen a bokán. Tartson öt lassú lélegzetet. Bölcsőhas a babával való kapcsolathoz.
"Ez a póz állóképességet és erőt épít, és segít felkészülni a munkára." Tatyana Souza, tulajdonosa a Massachusetts állambeli bostoni Coolidge Yoga stúdiók tulajdonosa elmondja a SheKnowsnak. A megerősítés mellett a négylábúakat, a borjakat, a medencefenéket és a külső csípőizmokat, a belső combokat is megnyitja, egyensúlyt és stabilitást építve, mondja.
Fekvő istennő póz (Supta Baddha Konasana variáció)
Üljön lehajlított térdekkel és lábakkal a talajon, jóga támasztóval vagy szilárd párnával hosszan mögötted. A karok és a könyök segítségével óvatosan engedje le a hátát a támasztó hosszára, az ülő csontok a földön maradnak. Ha kényelmes, vegye össze a lábát és térdét, tegye egyik kezét a szívére, egyet a hasára, és lélegezzen 10 mély lélegzetet. Ha szükséges (vena cava kompresszióhoz), helyezzen egy vagy két jóga tömböt a támasz alá, hogy támassza fel annyira, hogy a feje a szíve felett legyen, vagy a kényelmi szintje.
„Ez a póz az anyja minden születés előtti jógapóznak” - mondja Kristoffer. "Elősegíti a mélyebb légzést, a relaxációt, csökkenti a hátfájást és javítja a csípő rugalmasságát a könnyebb szülés érdekében."
Szék póz a fal variációjában (Utkatasana)
Álljon egy fal előtt körülbelül egy -két láb távolságra. A kezével a falnál (támasztás céljából) lassan engedje le a csípőjét a falhoz, hogy a térdek a bokán és a combon párhuzamosak legyenek a padlóval. Dőljön hátra a falnak, és tartsa a gerincét függőlegesen. Tartson öt lassú lélegzetet. A nagyobb kihívás érdekében emelje fel a karját a feje fölé.
„Ez a póz nagy állóképességet és erőt épít, de mégis biztonságban érzi magát a faltartó miatt” - mondja Souza. Konkrétan erősíti a quadokat, a borjakat, a combizmokat és a medencefenék izmait, oldja a feszültséget a derékban és stabilizálja az épületet.
Macska/tehén (Marjaryasana - Bitilasana)
Kezdje asztali helyzetben a kezén és a térdén, a vállán a csukló felett. Lélegezze be és ejtse le a hasát a talaj felé, emelje fel a fejét és farokcsontját a mennyezet felé, amennyire vagy amennyire kényelmes. Lélegezz ki és kerek gerincet a mennyezet felé, ejtsd le a fejet és a farokcsontot a talaj felé. Ismételje meg többször, lélegzetét a mozdulatokhoz igazítva.
„Ez enyhíti a hátfájást, segíti a pihenést, és ahogy növekszik a hasa, egyre jobban értékelni fog minden olyan pozíciót, amely lehetővé teszi, hogy így„ lógjon ” - mondja Kristoffer.
Garland Pose (Malasana)
Helyezzen egy tömböt a legalacsonyabb magasságba, és üljön a guggolásba érkező blokkra. Tartsa párhuzamosan a lábait, hogy kiszélesítse a medence kimenetét. Minden egyes belégzéskor lélegezze a hasát, és érezze, ahogy a medencefenék elenged a blokkba.
"A guggolás segít kinyitni a csípődet, meghosszabbítja és puhítja a medencefenék izmait, és segít a baba medencében való elhelyezésében" - mondja Sbrocchi. „A vajúdás során érdemes ebben a helyzetben nyomni, és a legtöbb kórházi ágy guggoló rúddal van felszerelve.” Jegyzet: Azt javasolja, hogy kerülje el a mély guggolásokat a terhesség végén, ha a baba nincs fejjel lefelé és/vagy a hátával szemben, vagy ha Ön van elölfekvő méhlepény. Ehelyett próbálja meg a támogatott guggolásokat, legalább két tömbön ülve.
Híd póz (Setu Bandhasana)
Feküdj a hátadra hajlított térdekkel. Lépjen a lábával a test felé, amíg a bokája a térde alá nem halmozódik. Tartsa a lábát párhuzamos lábakkal és csípőtávolságon belül. Lazítsa el a nyakát. Nyomja be a lábát, és emelje fel a csípőjét, a hát alsó részét és a hátsó középső részét a talajtól. Vállát tartsa szilárdan a talajon, és nyissa ki a mellkasát. Tartson öt lassú lélegzetet, miközben felfelé néz. A helyreállítóbb változat érdekében helyezzen egy blokkot a csípő alá.
„Ez a póz erősíti a combizmokat és a borjakat, ugyanakkor megnyitja a vállakat és a mellkast is” - mondja Souza. "Ez a póz némi nyomást gyakorol a medencefenékre is, mivel a baba és a szervek kissé megfordulnak a gravitáció szempontjából."
Egyenlő légzés (Sama Vritti Pranayama)
Keressen egy kényelmes ülést egy alátámasztón vagy takarón, hogy felemelje a csípőjét. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül négy alkalommal, és lélegezzen ki a szájon keresztül vagy az orrán keresztül négy alkalommal. Terhes állapotban ne gyakoroljon lélegzetvisszatartást belégzéskor vagy kilégzéskor.
„Az egyenlő légzés egyensúlyt és összpontosítást teremt, segítve a testben maradást és az elme megnyugtatását” - mondja Sbrocchi. "Ezt a lélegzetet összehúzódások során lehet használni."
Irány a térdpóz (Janu Sirsasana)
Üljön le a földre (esetleg takaróval a csípő alatt). Nyújtsa ki hosszúra a lábát maga előtt, és hajlítsa egyik térdét oldalra, miközben helyezze a lábát az egyenes láb belső combjába. Hosszabbítsa meg a gerincét, és hajtsa előre az egyenes térd felé. Tartson öt lélegzetet, lélegezzen mélyen és lassan. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
"Ez a póz meghosszabbítja a combizmokat, a gerinc és a comb belső izmait, és segít megnyitni az alsó hátat és a külső csípőt" - mondja Souza. "Ezek a területek különösen szűkek a terhesség alatt." Ahogy növekszik a hasa, vegye be egy oldalsó nyújtási variációba, oldalirányban hajlítsa az egyenes lábát, javasolja.
Ezt a bejegyzést a Nature Made Prenatals szponzorálja.
