Öt 20 perces futópad edzés-SheKnows

A normál futópados edzések annyira unalmasak: Felszállsz, beindítod a gépet, és addig mész, amíg meg nem áll az idő. Akár egy gerbil is lehetsz a kormányon. Ne ess a futópad csapdájába! Próbáljon ki egy gyors 20 perces rutint, amely aktív, érdeklődő és csúcsformában tartja Önt.

Kapcsolódó történet. 8 tipp Futás Nyáron biztonságosan kint

Ha intervallumokat, lejtéseket és erősítő gyakorlatokat ad hozzá a futópad-edzéshez, átrepül a 20 perces rutinon, és még mindig készen áll a többre!

Nincs jobb módja annak, hogy tónusos alsó felét kapjunk, mint folyamatosan lejtőn futni. Ez az edzés égni fogja a lábadat és a tüdődet, miközben növeli a teljes kondíciót.

Szükséged lesz:

• Futópad

Edzés:

1. 0: 00-5: 00: Kezdjen sétálni vagy kocogni az RPE 5-ösnél, fokozatosan növelve a lejtőt (a sebesség növelése nélkül), hogy az első öt perc végére az RPE 6-nál legyen.
click fraud protection
2. 5: 01-7: 00: Növelje sebességét, miközben megtartja a lejtést, és RPE 7-en dolgozik.
3. 7: 01-9: 00: Növelje az emelkedőt és tartsa meg sebességét, RPE 8-on dolgozva.
4. 9: 01-12: 00: Csökkentse a sebességet, de tartsa meg az emelkedőt, RPE 7-en dolgozva.
5. 12: 01-15: 00: Növelje a sebességet, és ha teheti, növelje az emelkedőt. Ez az utolsó három perc kemény munkája, szóval nyomja meg! Próbáljon meg dolgozni az RPE 9 -ig.
6. 15: 01-20: 00 Fokozatosan csökkentse sebességét, majd fokozatosan csökkentse lejtését. A rutin utolsó percében vissza kell térnie az RPE 4 vagy 5 -re.

A Tabata a nagy intenzitású intervallum edzés egyik formája, amely csak négy percig tart. Az igazi Tabata rutinok nyolc kör 20 másodperces munkát, majd 10 másodperces pihenést foglalnak magukban, mindezt a lehető legnagyobb intenzitással. A Tabata 20 perces futópad-rutinba való beépítésének szépsége abban rejlik, hogy gyilkos edzést kap, amelyet a tökéletes bemelegítés és lehűlés jellemez.

Szükséged lesz:

• Futópad
• Ugrókötél
• Súlyzók halmaza

Edzés:

1. 0: 00-8: 00: Sétáljon vagy kocogjon a futópadon, fokozatosan növelve a sebességet úgy, hogy az RPE 4-ről induljon, és az RPE 6-nál fejezze be.
2. 8: 01-8: 20: Ugrókötél, amilyen gyorsan csak lehet.
3. 8: 21-8: 30: Pihenjen.
4. 8: 31-8: 50: Végezzen minél több guggoló ugrást, amilyen gyorsan csak tud (a jó forma megőrzése mellett).
5. 8: 51-9: 00: Pihenjen.
6. 9: 01-9: 20: Végezzen el minél több fekvőtámaszt, amilyen gyorsan csak tud.
7. 9: 21-9: 30: Pihenjen.
8. 9: 31-9: 50: Végezzen minél több deszkasort, amilyen gyorsan csak tud, váltakozva egyik oldalról a másikra.
9. 9: 51-10: 00: Pihenjen.
10. 10: 01-12: 00: Ismételje meg a 2–9. Lépést.
11. 12: 01-20: 00: Séta vagy kocogás a futópadon, az RPE 6-on.

Tabata gyakorlatok bemutatója:

• Ugrókötél (a kép nem látható): Használjon 9 vagy 10 méteres ugrókötelet, hogy minél több 2 méteres ugrást hajtson végre.
  

Guggolás ugrás: Engedje le magát teljes guggolásba, majd robbanjon felfelé, miközben felfelé lendíti a karját a feje fölött. Enyhén behajlított térddel szálljon le, és lépjen jobbra egy másik guggoló ugráshoz.

Push-up: Használja a futópad oldalsó síneit, és hajtson végre szögletes, széles markolatú fekvőtámaszt. Emlékeztető: A futópadnak kikapcsolt állapotban kell lennie!

Plank sor: Egyensúlyozzon deszka helyzetben, miközben mindkét kezében súlyzót fog. Tolja kissé oldalra a súlyát, és húzza fel a súlyzót a törzs felé. Tegye vissza a padlóra, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

Többet tehet, mint csak sétálni vagy kocogni a futópadon. Az öv lelassításával és nyomkövetéssel a gépen ténylegesen növelheti mozgékonyságát és sebességét. Csak győződjön meg arról, hogy az első néhány alkalommal, amikor megpróbálja ezeket a mozdulatokat, lógjon a síneken.

Szükséged lesz:

• Futópad

Edzés:

1. 0: 00-5: 00: Sétáljon vagy kocogjon a futópadon, fokozatosan növelve a sebességet úgy, hogy 4 RPE-ről induljon, és 6-nál fejezze be.
2. 5: 01-5: 30: Lassítsa le a futópadot a legalacsonyabb sebességre, és végezzen magas térdeket, amilyen gyorsan csak tud.
3. 5: 31-6: 00: Végezzen popsi rúgásokat, amilyen gyorsan csak lehet, tartsa a futópad sebességét a legalacsonyabb ütemben.
4. 6: 01-6: 30: Edzéseket végezzen, miközben a futószalagon a leglassabb vagy közel lassú sebességgel jár. Tartsa meg a korlátokat, hogy megőrizze egyensúlyát.
5. 6: 31-7: 00: Végezzen oldalguggolást a futópadon a leglassabb sebességgel, ügyelve arra, hogy a térd és a lábujjak egy vonalban legyenek.
6. 7: 01-7: 30: Sétáljon vagy kocogjon hátrafelé a futópadon a leglassabb vagy közel lassú sebességgel.
7. 7: 31-12: 30: Sétáljon vagy fusson a futópadon, 8 RPE-re.
8. 12: 31-15: 00: Ismételje meg a 2–6. Lépést, és forduljon az ellenkező oldalra, amikor guggolást végez.
9. 15: 01-20: 00: Jog a futópadon kényelmes tempóban, 6 RPE-re törekedve.

Agility gyakorlatok bemutatója:

Magas térd: Húzza fel a térdét olyan magasra, amennyire csak tud, és mozogjon a lehető leggyorsabban, miközben a helyén kocog.

Fenékrúgások: Emelje fel a térdét a teste előtt, és húzza a lábát a fenekéhez, ahelyett, hogy a térdét a csípője alá nyúlna, miközben felfelé rúgja a lábát. Ez majdnem inkább egy magas térdgyakorlat, ráadásul rúgással.

Futószalag ugrás: Végezzen gyaloglökést, miközben a futópad lassú ütemben mozog. Ügyeljen arra, hogy tartsa függőlegesen a törzsét, és segítse az egyensúly fenntartását a korlátok segítségével, hogy stabilizálja magát.

Sétáló guggolás: A sétáló oldalsó guggolás kinyitja a csípőjét, és arra kényszeríti, hogy használja a belső és a külső combját, miközben új mozgássíkon dolgozik. Ügyeljen arra, hogy a térdét és a lábujjait egy vonalban tartsa, miközben minden guggolást végez, és fogja meg a korlátokat az egyensúly érdekében. Ne feledje, hogy a test szögei elmozdulnak, ahogy a futópad szíja forog, ezért mindig gondoljon az ízületek helyzetére.

Hátramenet vagy kocogás: A futópadot a leglassabb ütemben tartva forduljon meg, és sétáljon vagy kocogjon hátra az övön. Ez arra kényszeríti Önt, hogy többet húzza meg combizmait, és idővel akár a hát- és térdfájdalmak enyhítésében is segíthet. Csak legyen óvatos, és ne féljen megfogni az oldalsó síneket az egyensúly érdekében.

Alsó teste megkapja a szeretetet a futópadon való edzés során, így csak értelme van néhány felsőtest-erősítő gyakorlatot hozzáadni a 20 perces rutinhoz.

Szükséged lesz:

• Futópad
• Súlyzók halmaza

Edzés:

1. 0: 00-4: 00: Gyalogoljon vagy kocogjon kényelmes tempóban, fokozatosan növelve intenzitását az RPE 4-ről az RPE 6-ra.
2. 4: 01-5: 00: Súlyzó mellkasprés.
3. 5: 01-6: 00: Hajlított súlyzósor.
4. 6: 01-7: 00: Tricepsz visszaütés.
5. 7: 01-8: 00: Futás a futópadon RPE 8-on.
6. 8: 01-16: 00: Ismételje meg a 2–5. Lépést még kétszer.
7. 16: 01-20: 00: Séta vagy kocogás a futópadon, fokozatosan csökkentve az RPE értékét 6-ról 4-re.

Gyakorlat bemutató:

Súlyzó mellkasprés: A futópad kikapcsolt állapotában használja a fedélzetet padként, és végezzen súlyzó mellkasprést. Kezdje a könyökét 90 fokos szögben hajlítva, majd nyomja a súlyzókat felfelé és egymás felé úgy, hogy a karja közvetlenül a mellkasa fölé nyúljon.

Plank sor: Kezdje fekvőtámasz helyzetben, mindkét kezében súlyzóval. Enyhén tolja el a súlyát az egyik oldalra, és a hátizmok segítségével húzza fel az egyik karját, húzza a súlyzót az oldalára. Engedje le a súlyzót a padlóra, és ismételje meg az ellenkező oldalon. A gyakorlat során tartsa egyenesen és egyenesen a hátát.

Tricepsz visszaütés: Ha a futópad ki van kapcsolva, használja az övet padként, egyensúlyozva a jobb tenyerével és térdével a futópadon, a bal lábát nyújtsa maga mögött az egyensúly érdekében. Kezdje azzal, hogy a bal kezében súlyzót tart, a felkarját az oldalához simítja, a könyökét pedig 90 fokos szögben. Tartsa stabilan a felkarját, és nyújtsa ki a könyökét, a súlyzót nyomja hátra a csípője felé. Ismételje meg 30 másodpercig az egyik oldalon, mielőtt átvált a másik oldalra.

Egy olyan edzéshez, amely kalóriákat robbant fel és elköltöttnek érzi magát, próbálja ki az egész testre kiterjedő fitneszprogramot, amely magában foglalja a nagy intenzitású intervallumokat és az egész testet erősítő gyakorlatokat. A futópadot a sprintektől a guggolás felosztásáig mindenre használni fogja, ahogy gyorsít ezen a rutinon.

Szükséged lesz:

• Futópad
• Ellenállás szalag
• Gyógyszerlabda vagy súlyzó

Edzés:

1. 0: 00-3: 00: Futópad séta vagy futás-fokozatosan növelje intenzitását 4-ről 6-ra.
2. 3: 01-3: 30: Guggoljon jobb lábával a futópadra, és tartson gyógylabdát vagy súlyzót.
3. 3: 31-4: 30: Ellenállósáv sor.
4. 4: 31-5: 00: Guggolás felosztása bal lábbal a futópadon, gyógylabdát vagy súlyzót tartva.
5. 5: 01-6: 00: Futópad séta vagy futás az RPE 7-en.
6. 6: 01-7: 00: Futópad séta vagy futás az RPE 8-nál.
7. 7: 01-7: 30: Fél lábú ugrás, jobb láb a futópadon.
8. 7: 31-8: 00: Egylábú lökés, bal láb a futópadon.
9. 8: 01-9: 00: V-üléses kerékpár a futópadon.
10. 9: 01-10: 00: Futópad séta vagy futás az RPE 8-nál.
11. 10: 01-11: 00: Futópad séta vagy futás az RPE 7-en.
12. 11: 01-12: 00: Tolás a futópadon.
13. 12: 01-12: 30: Ellenállásszalag vállprés.
14. 12: 31-13: 00: Ellenállási sáv feletti tricepsz kiterjesztés.
15. 13: 01-14: 00: Futópad séta vagy futás az RPE 9-en.
16. 14: 01-15: 00: Futópad séta vagy futás az RPE 5-nél.
17. 15: 01-15: 30: Egylábú híd, bal láb a futópadon.
18. 15: 31-16: 00: Egylábú híd, jobb láb a futópadon.
19. 16: 01-17: 00: Ellenállási sáv sor.
20. 17: 01-20: 00: Futópad séta vagy futás-kezdje az RPE 7-től, és fokozatosan csökkentse az intenzitást az RPE 4-re.

Több fitnesz rutin

Karcsú edzőterem nélkül: a 10 lépéses otthoni edzés
Edzés mozog babával a vontatásban
Hogyan: Egyszerű játszótéri edzések