Csábító, ha a játszótéren eltöltött időt arra használjuk, hogy felzárkózzunk a hírességek legújabb pletykáihoz, de tényleg fel kell állni a park padjáról, és formába kell hozni a fenekünket. Miközben gyerekei vad majmokként tépkedik a dzsungel edzőtermét, használja a felszerelést saját személyes (és ingyenes!) Fitneszközpontjaként.
SheKnows az kiképzés az első félmaratonunkon a P.F. Chang Rock 'n' Roll Arizona Maraton és 1/2 Marathon januárban. A legtöbbünk számára nagy küzdelem, hogy megtaláljuk az időt az edzésre. Ez a rutin segít a verejtékezésben, amikor a gyerekekkel játszik!
A csúszdák, hinták és majomrudak gyerekjátéknak tűnhetnek, de egy kis fantáziával hihetetlen teljes test edzést hozhatnak létre. Minden játszótér egy kicsit más, ezért előfordulhat, hogy ki kell derítenie a helyzetet, hogy játéktervet dolgozzon ki, de itt csak néhány ötlet, hogy a játékidőt edzőtermi idővé tegye.
Dobozugrások
Kinek van szüksége plyometrikus dobozra? Csak keressen egy emelkedett lépcsőt vagy park padot, és ugorjon! Csak ne felejtse el, hogy a lábát csípőszélességben tartsa egymástól, és minden egyes ugrást „puha térddel” érjen el, hogy megelőzze a sérüléseket.
A teljes alsó testet célozza meg: farizmok, combizmok, négylábúak, csípő és borjak.Javaslat edzésre: Végezzen két 10-12 ugrást.
Borjú emeli
Használjon lépcsőt, létrát vagy járdaszegélyt a borjak emeléséhez. A magasság lehetővé teszi a mozgástartomány növelését, fokozva a gyakorlatot. Csak ügyeljen arra, hogy ne használja a felsőtestét a felhúzáshoz, miközben felemeli a testét a lábujjaira. Csak az egyensúly érdekében használja a kezét. A borjakat célozza meg.
Javaslat edzésre: Végezzen három sorozatot 15 borjúemelésből.
Felfüggesztés
Hagyja ki a TRX osztályt, és válasszon hinta helyett! A hinták olyanok, mint az eredeti felfüggesztés -edző, amelyek arra kényszerítenek, hogy az egyensúlyra és a stabilitásra összpontosítson, miközben hagyományos mozgásokat végez. A felfüggesztés elvégzéséhez kezdje az egyik lábán egyensúlyozva, és helyezze a másik lábát a hinta ülésére. Nyújtsa ki a hátsó lábát maga mögött, miközben leereszkedik a talaj felé, és ugrik. Amikor az első térd 90 fokos szöget zár be, térjen vissza a kezdéshez. A teljes alsó testet és a magot célozza meg.
Javaslat edzésre: Végezzen két sorozatot, 10-12 ütéssel mindkét oldalon.
Tricepsz dip
A játszóterek tele vannak bárokkal és fogantyúkkal! Keresse meg a rudat, amelyen mindkét kezét pihentetheti, olyan magasságban, amely lehetővé teszi, hogy a csípője 90 fokos szöget zárjon be, mintha egy székben ülne. Tartsa stabilan az alsó testét, hajlítsa meg a könyökét, és kezdje le a csípőjét a talaj felé. Amikor a könyök 90 fokos szöget zár be, fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kezdéshez. A tricepszét célozza meg.
Javaslat edzésre: Végezzen két sorozatot, 10-12 mártással.
Felfüggesztés deszka
Ha úgy gondolja, hogy egy hagyományos deszka kemény, próbálja meg a felfüggesztett deszkát! A felsőtest lengés közbeni kiegyensúlyozásával teljes mértékben össze kell kötnie a vállát, a mellkasát, a csípőjét és a magját, miközben dolgozik, hogy testét feszesen és egyenesen tartsa. Alternatív megoldásként tegye a kezét a földre, a lábát a lengőülésre. A mellkasát, a vállát és a magját célozza meg.
Javaslat edzésre: végezzen két 30 másodperces tervet.
Oldalsó utazó deszka
Ha a játszótéren különböző magasságú lépcsők vagy hüvelyek vannak, használja őket oldalsó utazó deszka végrehajtásához. A szokásos deszkához hasonlóan az utazó deszka is kihívást jelent a maghoz, de arra is kényszerít, hogy a felső és alsó testet jobban bekapcsolja. Csak légy óvatos, és győződjön meg arról, hogy határozottan ülteti a kezét minden hüvelybe, mielőtt átlépné a lépcsőfokokat - nem akar csúszni! A mellkasát, a vállát, a csípőjét és a magját célozza meg.
Javaslat edzésre: Öt alkalommal dolgozzon felfelé és lefelé a hüvelyben pihenés nélkül.
Segített felhúzás
Mindezek a rudak és fogantyúk a hátizmok megdolgozására is használhatók. Csak találjon egy rudat, amely lehetővé teszi, hogy sarkát a földön támassza, testével ferdén. Kezdje teljesen kinyújtott karokkal, majd húzza fel magát a rúdhoz. Engedje vissza magát, hogy elkezdje és folytassa a gyakorlatot. A hátát és a bicepszét célozza meg.
Javaslat edzésre: Végezzen két 10-12 felhúzó sorozatot.
Hé, futók!
A SheKnows az első félmaratonunkra készül! Add hozzá a futást a heti edzésekhez, és csatlakozz hozzánk januárban a P.F. Chang rock ’n’ roll arizonai félmaratonja. Regisztráció itt.
További remek edzéseket anyukáknak
Anyacsere: Módok az edzésterv megváltoztatására
Karcsú edzőterem nélkül: a 10 lépéses otthoni edzés
Edzés mozog babával a vontatásban
