A szunyókálás még soha nem volt ilyen szórakoztató! Fáklyázza a kalóriákat, amíg a kicsi alszik, és találkozzon a sajátjával szülés utáni fitness gólokat rekord idő alatt.
Érezni az égést
míg a baba alszik
A szunyókálás még soha nem volt ilyen szórakoztató! Fáklyázza el a kalóriákat
kicsi alszik, és rekord idő alatt teljesítse szülés utáni fitneszcéljait.
Amikor anya vagy, a fitneszbe való beilleszkedés az órával való versenyzésnek tűnhet. Amikor a gyerkőc lefekszik aludni, ideje elvégezni a dolgokat. Általános tévhit, hogy egy jó edzéshez sok időre van szüksége. Azonban ha rövid, de hatékony edzéseket választ, mindössze 20 perc alatt végezhet gyilkos kalóriagyújtással. Ez a négy edzés mind különböző módon hatékony. Mindegyik lehetővé teszi, hogy nagyszerű edzést végezzen, mielőtt gyermeke felébred a szundikálásból. Csak időzítőre, súlyzókészletre és motivációra van szüksége!
Lotta Tabata
A Tabata nagyszerű módja annak, hogy nagyon rövid idő alatt felgyorsítsa pulzusát. 20 másodperc kemény és intenzív munkát végez, majd 10 másodperc pihenőt. Minden Tabata nyolc intervallumból áll, összesen négy perces munkára. A maga szintjén dolgozik, és szükség szerint szünetet tart. A Tabatas egy fejlettebb edzésforma, de minden edzettségi szinthez igazítható.
Hajtson végre minden négy perces Tabata-t nyolc kör 20 másodperces munkával, majd 10 másodperces pihenéssel. Az alábbiakban felsorolt gyakorlatok bemutatói.
- Tabata #1: Pushups
- Tabata #2: Guggolás
- Tabata #3: Burpees
- Tabata #4: Plank
Kardio robbanás
Ehhez az edzéshez minden gyakorlatot egy percig végez, és az edzést körforgásként fejezi be egyik gyakorlattal a másik után. A kardio robbanás edzés felgyorsítja a pulzusszámot, és emeli a 20 perces edzést a maximális kalóriaégetés érdekében.
Ismételje meg a sorozatot négyszer. Végezze el az egyes gyakorlatokat egy percig. Az alábbiakban felsorolt gyakorlatok bemutatói.
- hegymászók
- Fenékrúgások
- Ugrókötél
- Burpees
- Pihenés
Teljes test
A súlyzós edzés hatékony módja az utolsó makacs kilók elvesztésének. Ehhez az edzéshez csak súlyzókra van szüksége.
Ismételje meg a sorozatot kétszer -háromszor. Végezzen 10-12 ismétlést minden gyakorlatból. Az alábbiakban felsorolt gyakorlatok bemutatói.
- 1 perces ugrókötél
- Bicepsz göndör
- Tricepsz visszaütések
- Fekvőtámaszok
- Súlyzósorok
- Guggolás
- Lunge
- 1 perces deszka
A has karcsúbb
Anyaként az egyik terület, amelyre leginkább összpontosítunk, a gyomrunk. Ezek a gyakorlatok a hasizmok minden területét célozzák, és segítenek a középső korbácsolásában.
Ismételje meg a sorozatot kétszer -háromszor. Végezze el az egyes gyakorlatokat egy percig. Az alábbiakban felsorolt gyakorlatok bemutatói.
- Hagyományos ropogó
- Kerékpár ropogás
- Fordított ropogás
- Ropog a láb
- Deszka
Fekvőtámaszok
Kezdje deszka helyzetben, csuklójával közvetlenül a váll alatt, hasizmokkal, és a lábak csípőnyi távolságban legyenek egymástól. Gondoljon arra, hogy tetőtől talpig egyenes vonalban van. Lassan engedje le magát, amíg a karja 90 fokos szögben meg nem hajlik. A módosításhoz térdre állhat, vagy a fekvőtámaszokat egyenesen a falhoz végezheti.
Guggolás
Forduljon előre, lábát csípőre egymástól, és engedje le a guggolást, mintha egy székbe ülne. Tartsa a térdét a bokájával egy vonalban. Állás közben nyomja át a sarkát, és tartsa a hasizmait.
Burpees
Kezdj állni. Engedje le guggoló helyzetbe a kezét a padlóra maga előtt. Rúgja hátra a lábát, és engedje le a fekvőtámaszt. Érintse meg a mellkasát a padlóhoz, és nyomja felfelé. Térjen vissza guggoló helyzetbe. Függőlegesen ugorjon olyan magasra, amennyit csak tud.
hegymászók
Kezdje deszka helyzetben. Pihenj a lábad golyóin. Húzza előre egyik lábát a mellkasához, majd helyezze vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozdulatot lábak váltakozása közben - egyik lába előre, másik lába hátra. Ne felejtse el lélegezni!
Fenékrúgások
Álljon úgy, hogy lába előre nézzen és csípőtávolsága egymástól. Vedd össze a farizmaidat, és hozd a jobb sarkadat a fenekedhez. Lassan landoljon, és ismételje meg a másik oldalon. Ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a hátát.
Deszkák
Magas deszka esetén helyezze a kezét közvetlenül a váll alá, egyenes karokkal és egyenes háttal. Tartsa feszesen a hasizmát, és húzza alá a farokcsontját. Képzeljen el egy egyenes vonalat, amely a fejétől a sarkáig terjed. A további nehézségek érdekében alkar deszkát készíthet. Engedje le az alkarját a talajra úgy, hogy a tenyere lefelé nézzen, a könyöke pedig közvetlenül a válla alá kerüljön.
Bicep fürtök
Fogjon egy súlyzót mindkét kezébe, és álljon úgy, hogy a lába csípőre legyen egymástól. Hajlítsa felfelé mindkét karját, amíg a súlyzók egy vonalba nem kerülnek a vállakkal. Tartsa feszesen a hasizmait, és enyhén hajlítsa be a térdét.
Tricepsz visszaütések
Dőljön előre a csípőjétől, amíg teste 45 fokos szögben van a padlóval. Tartsa egyenesen a hátát, és hajlítsa a könyökét, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval. A felkarját mozdulatlanul tartva egyenesítse ki a karját a teste mögött. Tartsa a hátát laposan, a könyökét pedig a derekához közel.
Súlyzósorok
Hajlítva a térdét, dőljön előre a csípőjétől. Hagyja, hogy a karjai lelógjanak, és egy kicsit előre. Húzza felfelé a karját, amíg a könyöke a mennyezet felé nem mutat, a felkarja pedig párhuzamos a padlóval. Ehhez a gyakorlathoz tartsa egyenesen a hátát és a hasizmait.
Lunges
Álljon csípőtől távol. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával. Engedje le a csípőjét, amíg mindkét lába 90 fokos szögben van. Ügyeljen arra, hogy az első térdét közvetlenül a lábujjai felett tartsa. Ismételje meg a másik oldalon.
Hagyományos ropogós
Feküdjön térdre hajlítva, és a lábát laposan a padlón. Tegye a kezét enyhén a füle mögé vagy keresztbe a mellkasán. Húzza össze hasizmait, és emelje fel a fejét és a felső törzsét a talajról, miközben a hát alsó részét a talajba nyomja.
Fordított ropogás
Kezdje laposan a talajon. Hajlítsa meg a lábát a térdnél, és emelje fel a lábát úgy, hogy a térde a csípője felett legyen. Húzza össze hasizmait, és emelje fel a térdét a mellkasa felé, amíg a hát alsó része és a csípője el nem ér a talajtól.
Kerékpár ropog
Kezdje azzal, hogy laposan fekszik a padlón. Emelje fel a térdét 45 fokos szögben. Érintse meg a könyökét a szemközti térdhez, miközben előre -hátra csavar. A lábak utánozzák a kerékpározás mozgását.
Lábak ropognak
Használja ugyanazt a mozgást, mint a hagyományos ropogtatás, de ahelyett, hogy a lábát a padlón laposan tartaná, a lábát egyenesen felfelé nyújtja. Tartsa a lábát egy vonalban a csípővel. Vedd össze a hasizmaidat, és emeld fel a fejed és a törzsed a padlóról.
Mielőtt új edzésprogramot kezdene, feltétlenül tájékozódjon egészségügyi szolgáltatójánál. A legtöbb egészségügyi szolgáltató azt javasolja, hogy várjon hat hetet a szülés után, mielőtt elkezdené gyakorolni. A szervezetnek szükséges idő nagyon egyéni, és számos tényezőtől függ.
Több fitnesz anyukáknak
Lapos has gyakorlatok
Szülés utáni fitness tippek a baba utáni visszapattanáshoz
6 stresszmentes szülés utáni fogyás tipp új anyukáknak
