Könnyű ugró Jack gyakorlat a kardió fűszerezésére - SheKnows

instagram viewer

Az otthoni kardiómozgásoknál könnyű elakadni egy ütésben. Vannak ugrókakasok, burpák, futás a futópadon és… mi más, pontosan?

mi történik a menstruációs ciklus során
Kapcsolódó történet. Mi történik a testeddel a menstruációs ciklus minden napján?

Nos, több lehetőség van, mint gondolná, de a legtöbb kardió variáció nem más, mint a kipróbált gyakorlatok egyszerű módosítása. Egy felszerelés hozzáadásával vagy a test helyzetének beállításával ugrókapocs közben több izomcsoportot köthet be, növelheti pulzusát és gyorsabban láthatja az eredményeket.

1. Lépjen ki az ugró aljzatokból

Lépjen ki az ugró aljzatokból
Kép: Becci Burkhart/SheKnows

Ha alsó testének sérülése van, vagy az ugrás súlyosbítja az ízületeket, a kilépő ugrókapocs kiválóan alkalmas kisebb ütésszámra. Miközben a karját a feje fölé lendíti, lépjen ki egyik lábával oldalra. Húzza vissza a karját és a lábát középre, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

2. Mellkasprések

Mellkasprések
Kép: Becci Burkhart/SheKnows

Dolgozza meg felső és alsó testét a mellkasprés segítségével. Tekerje ellenállópántját a vállára, és fogja meg mindkét kezében, tenyerével előrefelé. Lábakkal együtt nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, hogy leereszkedjen egy mini guggolásba. Ahogy szélesre ugrik a lába, nyomja előre a tenyerét, és nyújtsa ki az ellenállási sávot egy mellkasi sajtóban.

click fraud protection

3. Gyors emelők

Gyors emelők
Kép: Becci Burkhart/SheKnows

A gyors emelő célja az, hogy a teste kicsi és tömör legyen, majd a lehető leggyorsabban mozogjon, miközben végrehajtja az ugrálót. Kezdje úgy, hogy a lábak együtt vannak, a csípő hátra és a térd hajlítva mini guggolásban. Tartsa egyenesen a törzsét, billentse kissé előre, és hozza össze az alkarját a mellkasa előtt, könyökét 90 fokra hajlítva. Tartsa alacsonyan a testét, térdét és könyökét hajlítva, ugorja ki a lábát oldalra, miközben oldalra lendíti a karját. Vigye vissza őket a központba, amilyen gyorsan csak lehet.

4. Vállprések

Vállprések
Kép: Becci Burkhart/SheKnows

Tartson egy súlyzót vagy gyógyszerlabdát a mellkasánál, a lábát együtt, a térdét kissé behajlítva. Miközben oldalról kiugrja a lábát, nyomja a súlyt közvetlenül a fejére. Ahogy visszalökik a lábát, vigye a súlyt egyenesen a kiindulási helyzetbe.

Több:16 nem működő kardió mozgás

5. Béka guggoló emelő

Béka guggoló emelő
Kép: Becci Burkhart/SheKnows

Kezdje úgy, hogy lába szélesebb, mint a vállszélesség, lábujja kifelé hajlik. Guggoljon le, nyomja hátra a csípőjét és hajlítsa meg a térdét, és érintse meg ujjait a padlóhoz a lábai között. Robbanásveszélyes mozdulattal ugorjon fel a levegőbe, és hozza össze a lábát, miközben kinyújtja a karját a feje fölött, és „ceruza” helyzetben landol. Ugorja vissza a lábát, miközben leereszkedik a következő guggolásba.

6. Keresztemelők

Keresztemelők
Kép: Becci Burkhart/SheKnows

Kezdje azzal, hogy keresztbe teszi a jobb karját a bal karján, kinyújtja őket a mellkasa előtt, és keresztbe teszi a jobb lábát a bal lábán. Nyújtsa szét a karját és a lábát úgy, hogy oldalról kiugorja a lábát, miközben szélesen lendíti a karját a válláról. Amikor mindent visszaállít a középpontba, tegye keresztbe a bal karját a jobb karján, a bal lábát pedig a jobb lábán. Folytassa a váltakozást, hogy melyik kar és láb keresztezi egymást a másik előtt.

7. Tömítse az emelőket

Tömítse az emelőket
Kép: Becci Burkhart/SheKnows

Kezdje „csillag” formációban, karjait szélesre nyújtva a vállától, lábát pedig szélesebbre, mint a vállszélesség. Ugorja a lábát középre, miközben egyidejűleg befelé fordítja a karját, és összecsapja a kezét a mellkasa előtt.

Több:Twerkout, a legújabb dance cardio őrület

8. Síemelők

Síemelők
Kép: Becci Burkhart/SheKnows

Képzelje el a sífutást, miközben a síelőket hajtja végre, de ezúttal a karok és a lábak előre-hátra lendülnek, nem pedig oldalirányban. Kezdje úgy, hogy a karja az oldalain van, és a lába együtt. Ugorjon a levegőbe, és a bal lábával előre, a jobb lábával hátrafelé landoljon, miközben egyidejűleg jobb karját előre és bal karját hátrafelé lendíti. Amikor ismét a levegőbe ugrik, váltsa karjait és lábait úgy, hogy a jobb lába leszálljon előre, miközben bal karját előre lendíti, bal lába és jobb karja hátrafelé landol pozíció.

9. Ferde aljzatok

Ferde aljzatok
Kép: Becci Burkhart/SheKnows

Némi koordinációra van szükség ahhoz, hogy a ferde aljzatok helyesek legyenek. Kezdje úgy, hogy a lábak együtt vannak, és a karjait kinyújtja a válláról, a könyökét 90 fokban hajlítva, majdnem úgy, mintha a touchdown jelet adná. Húzza fel az egyik térdét, és forgassa kifelé a csípőjétől, miközben a törzsét ugyanarra az oldalra ropogtatja, mintha a könyökét a térdéhez érintené. Amint visszahelyezi a lábát a talajhoz, azonnal váltson oldalt, ugorjon fel és kifelé az ellenkező lábával, miközben a másik oldalra ropog.

10. Predator aljzatok

Predator aljzatok
Kép: Becci Burkhart/SheKnows

Kezdje együtt a lábával, és guggoljon le, csípőjét hátranyomva és térdét hajlítva. Tartsa egyenesen a hátát, billentse előre a törzsét, és nyújtsa ujjait a talaj felé a láb mindkét oldalán. Tartsa a törzsét stabil helyzetben és a térdét behajlítva, ugorja szélesre a lábait oldalirányban, miközben felfelé és oldalra oldalra söpri a karját. Képzeld el, hogy összeszorítod a lapockáidat, miközben karjaidat széthúzod, hogy a tested hátsó felét dolgozzák fel.