Az otthoni kardiómozgásoknál könnyű elakadni egy ütésben. Vannak ugrókakasok, burpák, futás a futópadon és… mi más, pontosan?
Nos, több lehetőség van, mint gondolná, de a legtöbb kardió variáció nem más, mint a kipróbált gyakorlatok egyszerű módosítása. Egy felszerelés hozzáadásával vagy a test helyzetének beállításával ugrókapocs közben több izomcsoportot köthet be, növelheti pulzusát és gyorsabban láthatja az eredményeket.
1. Lépjen ki az ugró aljzatokból
Ha alsó testének sérülése van, vagy az ugrás súlyosbítja az ízületeket, a kilépő ugrókapocs kiválóan alkalmas kisebb ütésszámra. Miközben a karját a feje fölé lendíti, lépjen ki egyik lábával oldalra. Húzza vissza a karját és a lábát középre, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.
2. Mellkasprések
Dolgozza meg felső és alsó testét a mellkasprés segítségével. Tekerje ellenállópántját a vállára, és fogja meg mindkét kezében, tenyerével előrefelé. Lábakkal együtt nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, hogy leereszkedjen egy mini guggolásba. Ahogy szélesre ugrik a lába, nyomja előre a tenyerét, és nyújtsa ki az ellenállási sávot egy mellkasi sajtóban.
3. Gyors emelők
A gyors emelő célja az, hogy a teste kicsi és tömör legyen, majd a lehető leggyorsabban mozogjon, miközben végrehajtja az ugrálót. Kezdje úgy, hogy a lábak együtt vannak, a csípő hátra és a térd hajlítva mini guggolásban. Tartsa egyenesen a törzsét, billentse kissé előre, és hozza össze az alkarját a mellkasa előtt, könyökét 90 fokra hajlítva. Tartsa alacsonyan a testét, térdét és könyökét hajlítva, ugorja ki a lábát oldalra, miközben oldalra lendíti a karját. Vigye vissza őket a központba, amilyen gyorsan csak lehet.
4. Vállprések
Tartson egy súlyzót vagy gyógyszerlabdát a mellkasánál, a lábát együtt, a térdét kissé behajlítva. Miközben oldalról kiugrja a lábát, nyomja a súlyt közvetlenül a fejére. Ahogy visszalökik a lábát, vigye a súlyt egyenesen a kiindulási helyzetbe.
Több:16 nem működő kardió mozgás
5. Béka guggoló emelő
Kezdje úgy, hogy lába szélesebb, mint a vállszélesség, lábujja kifelé hajlik. Guggoljon le, nyomja hátra a csípőjét és hajlítsa meg a térdét, és érintse meg ujjait a padlóhoz a lábai között. Robbanásveszélyes mozdulattal ugorjon fel a levegőbe, és hozza össze a lábát, miközben kinyújtja a karját a feje fölött, és „ceruza” helyzetben landol. Ugorja vissza a lábát, miközben leereszkedik a következő guggolásba.
6. Keresztemelők
Kezdje azzal, hogy keresztbe teszi a jobb karját a bal karján, kinyújtja őket a mellkasa előtt, és keresztbe teszi a jobb lábát a bal lábán. Nyújtsa szét a karját és a lábát úgy, hogy oldalról kiugorja a lábát, miközben szélesen lendíti a karját a válláról. Amikor mindent visszaállít a középpontba, tegye keresztbe a bal karját a jobb karján, a bal lábát pedig a jobb lábán. Folytassa a váltakozást, hogy melyik kar és láb keresztezi egymást a másik előtt.
7. Tömítse az emelőket
Kezdje „csillag” formációban, karjait szélesre nyújtva a vállától, lábát pedig szélesebbre, mint a vállszélesség. Ugorja a lábát középre, miközben egyidejűleg befelé fordítja a karját, és összecsapja a kezét a mellkasa előtt.
Több:Twerkout, a legújabb dance cardio őrület
8. Síemelők
Képzelje el a sífutást, miközben a síelőket hajtja végre, de ezúttal a karok és a lábak előre-hátra lendülnek, nem pedig oldalirányban. Kezdje úgy, hogy a karja az oldalain van, és a lába együtt. Ugorjon a levegőbe, és a bal lábával előre, a jobb lábával hátrafelé landoljon, miközben egyidejűleg jobb karját előre és bal karját hátrafelé lendíti. Amikor ismét a levegőbe ugrik, váltsa karjait és lábait úgy, hogy a jobb lába leszálljon előre, miközben bal karját előre lendíti, bal lába és jobb karja hátrafelé landol pozíció.
9. Ferde aljzatok
Némi koordinációra van szükség ahhoz, hogy a ferde aljzatok helyesek legyenek. Kezdje úgy, hogy a lábak együtt vannak, és a karjait kinyújtja a válláról, a könyökét 90 fokban hajlítva, majdnem úgy, mintha a touchdown jelet adná. Húzza fel az egyik térdét, és forgassa kifelé a csípőjétől, miközben a törzsét ugyanarra az oldalra ropogtatja, mintha a könyökét a térdéhez érintené. Amint visszahelyezi a lábát a talajhoz, azonnal váltson oldalt, ugorjon fel és kifelé az ellenkező lábával, miközben a másik oldalra ropog.
10. Predator aljzatok
Kezdje együtt a lábával, és guggoljon le, csípőjét hátranyomva és térdét hajlítva. Tartsa egyenesen a hátát, billentse előre a törzsét, és nyújtsa ujjait a talaj felé a láb mindkét oldalán. Tartsa a törzsét stabil helyzetben és a térdét behajlítva, ugorja szélesre a lábait oldalirányban, miközben felfelé és oldalra oldalra söpri a karját. Képzeld el, hogy összeszorítod a lapockáidat, miközben karjaidat széthúzod, hogy a tested hátsó felét dolgozzák fel.