Vezetékes? Kényeztesse magát egy nyújtó edzéssel. Ez nemcsak javítja a testtartásodat, a véráramlást és az izomerőt, de ellazul és készen áll arra, hogy átvegye a világot. A legjobb rész? Csak 10 percre van szüksége, és bármikor és bármikor megteheti. Mozgás fiziológus, Robyn Papworth, a Move 4 Health munkatársa megmutatja nekünk, hogyan.
Fotó: Robyn Papworth
Mit kell tenni: Tartson minden nyújtási helyzetet 15-20 másodpercig, közben lassan és mélyen lélegezzen. Lazítson, majd ismételje meg a nyújtást még egyszer, mielőtt folytatná a következőt.
Legjobb tipp: Ne nyúljon fájdalomig - ez nem tesz jót a testének. Érezni kell a nyújtást, de legalább 30 másodpercig kényelmesen tartani.
Előrehajlás
Fotó: Robyn Papworth
Helyezzen maga elé széket vagy zsámolyt. Tegyen néhány lépést hátra, és terítse szét a lábát a váll távolságában. Hajoljon addig, amíg a karjai olyan hosszúak, hogy elérjék a széket, és tartsa meg. Ügyeljen arra, hogy lazítsa el a vállát, és valóban érezze a nyújtást a hátán.
Ha egy fokozattal fel akar lépni, szabaduljon meg a székből; egyszerűen hajtsa előre, és hagyja, hogy karjai lelógjanak. Bónuszpontok, ha a kezed a padlót érinti.
Csípő hajlító nyújtás
Fotó: Robyn Papworth
Tegye fel egyik lábát egy székre, és tegye a kezét az ülésre az egyensúly érdekében, lépjen hátra a másik lábával. Állítsa be magát, amíg a teste egy egyenes vonal lesz a lábától a válláig. Tartsa hátra és le a vállait, és állát magasan. Amikor gyönyörű, nyitó nyújtást érzel a csípőd elején, akkor ezt jól csinálod. Ismételje meg a másik oldalon.
Hosszú lábnyújtás
Fotó: Robyn Papworth
Tegyen egy lépést hátra a székétől, és tegye szét a lábát csípő szélességben. Tegye mindkét kezét a szék oldalára, és emelje fel egyik lábát a levegőben. Mutasson vagy hajlítsa meg a lábát, hogy fokozza a nyújtást. Próbáljon mindent egyenes vonalban tartani a lábától a háta tetejéig, és emelje fel az állát. Ismételje meg a másik oldalon.
Tehén póz
Fotó: Robyn Papworth
Jógi, ismerős lesz ez a szakasz. Helyezze magát négykézlábra, a kezét és a térdét vállon és csípő szélességben. Hajlítsa felfelé a hátát, és engedje le a fejét (vezérléssel). Ez a póz kiválóan alkalmas a hátsó feszültség oldására.
Van még egy perced? Folytassa és tegye ennek a jógapóznak a fordítottját - a „macska” néven. Térjen vissza a semleges gerincoszlophoz, majd hajlítsa meg a hátát, hogy nyújtást érezzen a hát alsó részén és a hasában. Képzeld el, hogy egy cica dorombol egy szép, hosszú alvás után, és megvan.
Térd a mellkasig
Fotó: Robyn Papworth
Üljön le és helyezze magát úgy, hogy a farokcsontján üljön. Emelje fel a lábát a talajról, húzza a térdét a mellkasába, és tekerje karját a bokája köré. Magasan tartsa a fejét, és tartsa büszkén a testét, és lazítson a szakaszon - ami olyan, mintha megölelné magát.
Válassz
A befejezéshez válasszon egyet az alábbi jógapózok közül, és tartsa őket, ameddig csak akarja. Egy perc nagyszerű, 5 perc még jobb, és 10… nos, most csak féltékennyé tesz minket.
- Gyermek póz - húzza a lábát a teste alá, hajtsa össze úgy, hogy a sarkán üljön, és nyújtsa ki a karját elöl.
- Savasana (holttestpóz) - feküdj hanyatt és csak legyél.
- Viparita karani - csavarja a fenekét a falhoz, majd emelje fel a lábát. Ezáltal a vér átáramlik a testeden, így nevetségesen ellazulsz.
Mini meditáció
Papworth szereti expressz meditációval befejezni ezt a nyújtást. Üljön egyenesen egy csendes helyen, lazítsa el a vállát és állkapcsát, és lassan lélegezzen. Ezután olvassa el vagy gondoljon bele Thich Nhat Hanh, egy buddhista szerzetes versébe, aki tudja, mi a helyzet a zen kapcsán.
Lélegezve tudom, hogy belélegzem.
Lélegezek ki, tudom, hogy kilélegzek.
Belélegezve észreveszem, hogy a belélegzésem mélyebb lett.
Lélegezve észreveszem, hogy a kilégzésem lassabb lett.
Belélegezve megnyugtatom magam.
Lélegezve jól érzem magam.
Lélegezve mosolygok.
Lélegezve elengedem.
Belélegezve a jelen pillanatban lakozom.
Lélegezve úgy érzem, hogy ez egy csodálatos pillanat.
Szereted Robyn tanácsait az aktív életről? Nézze meg őt weboldal.
További fitness tippek
Gyakorlatok a gyógyításhoz
Gyors edzés a szundi időben
Gyakorló készlet új anyukáknak
