Minden fitneszszakember azt tanácsolja a nőknek, hogy beszéljenek orvosukkal, mielőtt visszatérnek az orvoshoz fitness rutin a szülés után. Ha zöld utat kap az orvosi csapata, akkor a következő lépés az, hogy szép lassan és könnyedén vegye vissza a helyzetet szülés utáni edzés ez hatékony és biztonságos az Ön számára. Mert valljuk be - a tested éppen egy teljes edzésen ment keresztül a szülésnél, és a tested határozottan megváltozott mind a terhesség, mind a vajúdás következtében.
"A szülés után a nő testében számos fizikai, hormonális és pszichológiai változás megy keresztül" AKT -k Mesteredző, Alissa Tucker elmondja a SheKnowsnak. „A terhesség alatt a mag izmai megfeszülnek, gyakran hátfájáshoz vezetnek, és ha egy nő C-metszetet tapasztal vagy episiotómia a vajúdás során, még súlyosabb változásokat fog tapasztalni, és képtelen csatlakozni mély magjához izomzat."
Noha a nők többségét az orvosok a szülés utáni hat hét után engedélyezik a testmozgásra, mondja Tucker, fontos megjegyezni, hogy mindenki más. „Bár bizonyos gyakorlatokat el kell kerülni egyes nőknél, kezdje meg a kapcsolatteremtést A mély magizmok a születés után azonnal elkezdődhetnek a legtöbb számára a légzőgyakorlatokkal és a fény segítségével mozgalom."
Ha készen áll arra, hogy néhány gyakorlatot hozzáadjon a már csomagolt ütemtervhez, itt van a legjobb szakértő által ajánlott szülés utáni edzések és követendő tanácsokat.
Találja meg a mozgás örömét
Kezdetben Dani Schenone, RYT, holisztikus wellness szakértő Mindbody sa lassú és lágy edzések a legjobbak. “A jóga kiváló módja annak, hogy a szülés után újra bevezesse a test mozgását. Kezdje néhány hétig a helyreállító vagy gyengéd tanfolyamokkal, és lassan haladjon tovább az erőn alapuló órákon. ”
Még akkor is, ha sétálni megy a babával és a családjával, ez a legjobb mozgástípus, amelyet megtehet magának, bár Schenone azt mondja, hogy lassan induljon el, még akkor is, ha ez először három perces sétát jelent, mielőtt öt percre, majd tízre halad percek. A lényeg az, hogy szelíd és kedves legyen önmagához és a testéhez.
„A mozgásban való öröm megtalálása megérdemli, különösen a szülés után. Annyira fontos, hogy olyan módon mozgassa a testét, amely jól érzi magát, és segít abban, hogy erőteljesnek érezze magát, mivel segít újra kapcsolatba lépni önmagával ” - mondja. „Nem arról van szó, hogy visszakapjuk azt a„ baba előtti testet ”. Arról van szó, hogy vigyázz magadra, tartsd fenn magad, és tiszteld a tested úgy, ahogy van. ”
Csak lélegezz
Amikor elkezdi finoman mozgatni a testét, Tucker azt mondja, hogy a szülés utáni gyakorlat egyetlen legfontosabb része helyreállítja a kapcsolatot a „belső belső egységgel”, beleértve a keresztirányú hasizmokat, a membránt és Medencefenék.
„Ha ezt a lépést kihagyja, és magasabb intenzitású gyakorlatokra lép, megfelelő mag aktiválás nélkül, további diszfunkcióhoz vezethet, és potenciálisan sérüléshez vezethet. A jó hír az, hogy ez a legtöbb nőnél közvetlenül a szülés után, vagy még jobb, a szülés előtt kezdődhet. ”
Ezt ajánlja:
Diafragmatikus légzés TVA és medencefenék aktiválással
- Kezdjen ülni vagy feküdni kényelmes helyzetben.
- Lélegezzen be mélyen, kitöltve a hasat, érezve, hogy a hasa és a bordája kitágul, miközben a nyakát és a vállát ellazítja.
- Lélegezzen ki teljesen, zárja be a bordáját és húzza köldökét a gerincéhez.
- A kilégzés alján óvatosan emelje fel a medencefenéket (mintha kegelt hajtana végre).
*Tartsa ezt a gyakorlatot gyengéden, csak oda, ahol kényelmesen tud, különösen a szülés után.
„A rekeszizomlégzést naponta többször lehet gyakorolni. Amint ez kényelmesebbé és természetesebbé válik, gyakorolja ezt a légzést a mindennapi tevékenységeibe. ”
All About Abs: Mit csinálsz, ha van Diastasis Recti?
A nők legfeljebb 60 százaléka tapasztal bizonyos mértékű diastasis recti -t a szülés után, ami a rectus hasizmok elválasztása a gyomor középvonala mentén. Tucker szerint az egy -két ujj elválasztása „normálisnak” tekinthető röviddel a születés után, és idővel meg kell húzódnia. "Három vagy több ujj több rehabilitációs lépést igényel, és a legjobb, ha a szülés előtti/utáni korrekciós gyakorlattal rendelkező szakemberrel dolgozik, mielőtt visszatérne a rendszeres edzésprogramhoz" - mondja.
A Diastasis Recti ellenőrzése meglehetősen egyszerű. Feküdj a hátadra, és végezz enyhe ropogást. Tucker azt mondja, hogy ha a Diastasis Recti jelen van, akkor „kúposságot” vagy kupola alakot nyomhat ki, vagy homorúnak tűnhet. Ezután óvatosan helyezze ujjait a has közepére a távolság méréséhez.
Tucker szerint a legjobb módszer a diastasis recti megelőzésére és gyógyítására, ha megfelelő belső magfunkciót gyakorolunk. „A rekeszizom légzőgyakorlatok mindenki számára biztonságosak, és a legjobb módja annak, hogy a belső magizmok megfelelően működjenek együtt. Ha diastasis recti -t tapasztal, legyen óvatos e gyakorlatok végrehajtása közben. Próbáld meg nem túlságosan kinyomni a hasad, amikor belélegzel. ” Tucker szerint kerülni kell a törzs hajlítását és kiterjesztését is (pl. Ropogást, háthajlítást, stabilitási labda ropogtatás), valamint nehezebb alapvető gyakorlatok, például kettős lábemelés, valamint a módosított vagy lejtős deszkák vagy fekvőtámaszok kiválasztása, amíg gyógyult.
„A jó hír az, hogy a diastasis recti teljesen kezelhető, csak türelem kell hozzá. Kezdje el edzeni mély magjait a terhesség előtt és a terhesség alatt, hogy csökkentse a rectus diastasis kockázatát és lerövidítse a gyógyulási időt. A jó hüvelykujjszabály az, hogy kerüljük a terhesség vagy a szülés utáni gyakorlatokat, ahol „tobozódás” van jelen. ”
Erős edzéssel könnyen megoldható
Tucker szerint, ha orvosa intenzívebb edzést engedélyezett, az erőnléti edzésre kell összpontosítani bármelyik szülés utáni edzésből, hogy segítsen aktiválni a leggyakrabban alulhasznált izmokat, beleértve a farizmot, a hátat és a mellkast izmok. „Ezen izmok aktiválása ösztönzi a megfelelő mozgásmechanikát a napi tevékenységek során, és jelentősen csökkentheti a sérülés kockázatát. Lassan mozogjon, és továbbra is használja a rekeszizom légzését, miközben elvégzi a következő gyakorlatokat. ”
Macska tehén (lehet úgy, hogy a baba a padlón fekszik a kezei között)
- Kezdje négylábú helyzetben, vállak a csukló felett és a csípő a térd felett.
- Belégzés, töltse ki a hasát, miközben felemeli a mellkasát és a farokcsontját, ívelve a gerincét.
- Lélegezzen ki, húzza a köldökét a gerincéhez, és csukja be a bordakeretet, miközben a hátát kerekíti, és eltolja a padlót.
Végezzen 10-15 lassú ismétlést.
Ez egy nagyszerű módja annak, hogy óvatosan elkezdje felmelegíteni a testet, és mozgás közben kapcsolódni kezdjen a belső mag egységéhez.
Madárkutya (megtehető úgy, hogy a baba a padlón fekszik a kezei között)
- Kezdje négylábú helyzetben, vállak a csukló felett és a csípő a térd felett.
- Belégzés töltse ki a hasát.
- Kilégzéskor húzza be a köldökét, emelje fel a szemben lévő karját és lábát, nyújtsa át a térdét és aktiválja a farizmát.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Végezzen 10 lassú ismétlést mindkét oldalon.
Ez elősegíti az egyensúlyt és a stabilitást, miközben biztonságosan bekapcsolja a magot és erősíti a hátsó láncot.
Hajlított sor maglégzéssel (két súlyzót tartva)
- Kezdje állni úgy, hogy a lábak csípője egymástól távol legyen, csípőjéhez csukva, úgy, hogy a törzs 45 fokos szögben legyen, a vállak lefelé és hátratekeredve, súlyzókat vagy a babát tartva maga előtt.
- Lélegezz be, töltsd meg a hasad.
- Lélegezzen ki, húzza be a hasát, és húzza hátra a könyökét, húzza a súlyokat a csípőre, szorítsa össze a hát közepét.
- Lélegezzen be, egyenesítse ki a karját.
Végezzen 10-15 lassú ismétlést.
Ez megdolgoztatja a rombuszokat, a háta közepét, és segít javítani a testtartást, és elősegíti a megfelelő mozgásmechanikát olyan funkcionális tevékenységekben, mint a baba felemelése a padlóról.
Hátramenet a légzéssel (lehetőség a súly növelésére vagy a baba tartására)
- Kezdje állni, párhuzamos lábakkal, a csípőtől távol.
- Lélegezz be, töltsd meg a hasad.
- Lélegezz ki, húzd be a hasad, lépj hátra egyik lábaddal, miközben térdet hajlítasz, és beugrik. Tartsa súlyát az első sarokban, és a térdét kövesse a lábujjak felett.
- Belélegezni, állni.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Végezzen 10 lassú ismétlést mindkét oldalon.
Ez megdolgoztatja a farizmokat és a lábak fő izmait, miközben megerősíti a megfelelő belső magmechanikát.
Lejtős fekvőtámasz légzéssel (térdre vagy lábujjra is elvégezhető)
- Tegye a kezét a válla alá egy emelt felületre, például egy székre vagy akár a falra.
- Lélegezz be, töltsd meg a hasad.
- Kilégzéskor húzza be a hasát, és hajlítsa meg a könyökét, és végezzen felnyomást.
- Lélegezzen be, egyenesítse ki a karját, és ismételje meg.
Végezzen 10-15 lassú ismétlést.
Ez segít megerősíteni a mellkas és a kar izmait, és elősegíti a megfelelő mozgásmechanikát a napi funkcionális tevékenységek során.
Rázd fel a dolgokat további erőfeszítéssel
A Schenone az alábbiakat javasolja az erőnléti edzés további variációihoz.
Istennő póz lábmunka
- Gyakorold az egyensúlyt a jobb sarok felemelésével a talajról. Tartsa 8 -ig. Pulzusszám 8 -ig. Engedje le, váltson oldalt, és ismételje meg.
- Emelje fel mindkét sarkát a talajról, és hajoljon mélyebbre a guggolásba. Tartsa 8 -ig. Pulzusszám 8 -ig.
- Ismételje meg 3 -szor.
Ez a lépés erősíti az egész alsó testet (fenék, csípő, comb, borjú, bokák), és egyensúlyt, fókuszt és koncentrációt biztosít (amire sok új anyának szüksége van).
Módosított oldallap
- Gyere négykézláb. Fordítsa a jobb lábát oldalra, és emelje fel a bal karját az ég felé. Rakja a bal csípőt a jobb csípő fölé. Emelje fel a felső lábat, és hajlítsa meg a lábujjakat.
- Maradjon itt 8 lélegzetvételig. Nyújtsa felfelé a felső lábát 8 számig. Hajlítsa meg a felső térdet, nyúljon vissza mögé, és fogja meg a felső lábát. Nyissa fel a mellkasát és a vállát az ég felé. Maradjon nyolc légzésig.
- Engedje el a lábat, nyújtsa ki, és ismételje meg a másik oldalon.
Ez segít megerősíteni a magot (különösen a ferdéket), a vállát, a karját és a csuklóját
Híd póz
- Feküdjön le, és ültesse a talpát a földre (térd az ég felé).
- Csillogd fel a sarkad a csontjaid felé. Tegye le a tenyerét az oldalán.
- Kilégzéskor emelje fel csípőjét az ég felé. Fontolja meg, hogy a vállát a mellkasa alatt mozgatja, és a kezét a hát alsó részén összekulcsolja. Tartsa 8 lélegzetet.
- Engedje el a csatot és az alsó csípőt a szőnyeghez, ismételje meg háromszor.
Ez a póz nyújtja a mellkasot, a nyakat és a gerincet, és erősíti a lábakat és a farizmokat.
Ami a szülés utáni edzést illeti, Schenone általános szabályként azt mondja, hogy kerülje a teljes edzéseket és végezze el azokat a mozdulatokat, amelyek helyesnek érzik. „Fókuszáljon arra, hogy mindent úgy módosítson, hogy lassan újra be tudja vezetni a mozgást.”
Mielőtt elindul, ellenőrizze az általunk kedvelt otthoni edzőfelszerelést (ami nem fogja tönkretenni a bankot):
