A vitaminok vásárlása és valójában megvásárlása két különböző dolog. Mert míg az előbbi egyszerű döntést igényel, hogy kiegészítse étrendjét néhány extra tápanyaggal, az utóbbi azt kéri, hogy navigáljon a polcokon vitaminok és kiegészítők. A költségekre, a minőségre és a hatékonyságra vonatkozó kérdések nyüzsögnek, miközben megpróbálja kitalálni, melyik tápanyagra van szüksége és melyikre kiegészítők a legjobb módja azok megszerzésének. Figyelembe véve, hogy mennyire elrettentő lehet a feladat, nem csoda, hogy sokan beletörődünk az önelégültségbe, és egyáltalán felhagyunk minden reménnyel, hogy vitaminokat és kiegészítőket vásároljunk.
Az igazság azonban az, vitaminvásárlás nem kell megfélemlítenie - legalábbis nem kell annyira zavarba ejtőnek lennie, hogy feladja a reményt, még mielőtt elkezdené. Szakértők az étrend, a rutinok és a viselkedés alapján kissé megkönnyítették annak megállapítását, hogy mely tápanyagok hiányozhatnak. És bátorkodtunk arra, hogy megpróbáljuk még világosabbá és megközelíthetőbbé tenni a dolgokat.
Először is keressen egy valóban jó hírű márkát. „A zavartság egyik fő oka általában a [kiegészítés] kategóriája. Mit keressek? Hogyan navigálhatok rajta? " Dr. Susan Hazels Mitmesser, a Pharmavite tudományos és technológiai alelnöke (szerkesztői megjegyzés: A Pharmavite a Nature Made anyavállalata), mondja a SheKnowsnak. „A neves márka megértése és használata nagyon fontos… Mit tesznek a gyógyszerészek és az egészségügyi szakemberek ajánlom? ” Kiváló hely azoknak a vitaminoknak és étrend-kiegészítőknek a keresésére, amelyeket a szakemberek jó minőségűnek tartanak kezdeni.
Ezután gondolja át, hol van az életében, és mire lehet szüksége most. „Holisztikus megközelítést alkalmazunk az egészségügyben. Ez nem csak egy összetevő-ez a testmozgás, az alvás, a táplálkozás és az önreflexió ”-mondta Dr. Mitmesser. #BlogHer20 Health panel Élelmiszer üzemanyagként. „Ha például antibiotikumot szed, [talán] ezt ellensúlyoznia kell az étrend kiegészítésével egy kicsit probiotikummal. ” Gondold át, hogy milyen tápanyagokat fogyasztasz sokat, és melyek lehetnek hiányzó.
És ha nem biztos benne, hogy hol kezdje, ne aggódjon. Az alábbiakban megtalálja a népszerű étrendek listáját - beleértve vegetáriánus, vegán, pescatarian, gluténmentesketo, paleo, zsírszegény és böjt időszak -az étrend rövid leírásával együtt egy szakértő által jóváhagyott lefutás arról, hogy milyen tápanyagok lehetnek hiányosak, és néhány javaslat a vitaminokra és étrend -kiegészítőkre vonatkozóan, amelyek segíthetnek leküzdeni ezeket hiányosságok. És ha nem követ egy adott étrendet, akkor csak görgessen az aljára, ahol információkat talál a tápanyaghiány egyéb gyakori forrásairól és a lehetséges megoldásokról.
Vegetáriánus
Azok, akik vegetáriánus étrendet követnek, teljesen tartózkodnak a húsevéstől. Ez azt jelenti, hogy nincs vörös hús, nincs fehér hús, nincs hal vagy tenger gyümölcsei. (Ha halbarát vegetáriánus, görgessen előre a „Pescatarianism” szakaszhoz-leírtuk Önt egyes vegetáriánusok is kerülik a tojást és a tejtermékeket, ezért fedezzük az itt élőkkel kapcsolatos hiányosságokat, is. (Ez azt jelenti, hogy ha teljesen vegetáriánus vagy - vegán -, akkor valószínűleg előre szeretne lépni a „Veganizmus” szakaszhoz.)
Sajnos a vegetarianizmust számos tápanyaghiányhoz kötötték, többek között: B12-vitamin, D-vitamin, omega-3 zsírsavak, kalcium, cink, vas, fehérje és jód.
B12 vitamin
A B12 -vitamin szükséges a megfelelő vörösvértestek képződéséhez, a neurológiai működéshez és a DNS -szintézishez (tehát a DNS -molekulák létrehozásához vagy replikációjához), a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint. Az NIH azt javasolja, hogy a felnőtt nők legalább 2,4 mikrogramm B12 -vitamint fogyasszon naponta-körülbelül ennyi B12-vitamint találna egy 3 uncia tonhalkonzervben vagy négy kemény tojásban. (Ez az ajánlott napi bevitel 2,6 mikrogrammra nő terhes nőknél és 2,8 mikrogrammra szoptató nőknél.)
A kérdés? A B12 -vitamin túlnyomórészt állati eredetű termékekben található - a kagyló és a marha máj a leghatékonyabb tápanyagforrások közé tartozik az NIH szerint. Valójában csak egy növényi forrás tette a Az NIH listája a B12-vitaminban gazdag élelmiszerekről: dúsított reggeli gabonapelyhek.
A vegetáriánusoknak több szerencséjük lehet a B12 -vitaminnal, mint a vegánoknak, mivel a tápanyag található a tejben, a joghurtban, a sajtban és a tojásban. Ha azonban tartózkodik a tojás vagy tejtermékek fogyasztásától - és bizonyos esetekben, ha nem, akkor érdemes beszélnie az elsődleges egészségügyi szolgáltatójával a B12 -vitamin -kiegészítés szedéséről.
D-vitamin
A D -vitamin elősegíti a kalcium felszívódását, a csontok növekedését, a megfelelő sejtnövekedést és az immunfunkciót, az NIH szerint. Segít a csontritkulás megelőzésében és a gyulladás csökkentésében is. Az NIH azt javasolja, hogy a felnőtt nők legalább 15 mikrogramm D -vitamint kell fogyasztania minden nap - ez valamivel több, mint az a mennyiség, amelyet három uncia kardhalban vagy négy csésze megerősített narancslében talál. (Ez az ajánlott napi bevitel 20 mikrogrammra nő a 70 év feletti nőknél.)
A D-vitamin nagyon kevés növényi forrásból származik, ezáltal a vegetáriánus étrendhez kapcsolódó gyakori elégtelenség, a Mayo Klinika szerint. Mindössze két növényi forrás készítette Az NIH ajánlott D -vitamin forrásainak listája: dúsított narancslé és dúsított gabonafélék. Ez azt jelenti, hogy a tápanyag megtalálható a tojásban és számos (nagyon specifikus) tejtermékben is, így a vegetáriánusoknak kisebb problémájuk lehet, hogy elegendő tápanyagot kapjanak, mint a vegánok.
A D -vitamin hiánya nem csak a vegetáriánusok körében gyakori, hanem a körben is akik nem kapnak megfelelő napfényt és akik nem esznek eleget dúsított ételeket. Emiatt érdemes lehet orvoshoz fordulnia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő D -vitamint kap - és ha nem, fontolja meg a kiegészítő szedését.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavaknak szerepe van a szívben, az erekben, a tüdőben, az immunrendszerben és az endokrin rendszerben, az NIH szerint. Ezenkívül a sejtmembránok egy részét alkotják, és biztosítják a szervezet energiaként felhasznált kalóriáinak egy részét. Az NIH azt javasolja, hogy a nők naponta 1,1 gramm omega-3 zsírsavat fogyasszanak.
Bár az omega-3 zsírsavak számos élelmiszerben megtalálhatók, a A Mayo Clinic megjegyzi hogy a legtöbb halat vagy tojást nem tartalmazó étrend általában kevés esszenciális zsírsavat tartalmaz. Ez azért van, mert az omega-3 zsírsavak nem nagyon biológiailag hozzáférhetők növényi eredetű forrásokban; bár a repceolaj, a szójaolaj, a dió és a szójabab jó omega-3 zsírsavforrások, ezek átalakításának folyamata A növényi eredetű zsírsavak olyan anyagok, amelyeket a szervezet fel tud használni, nem túl hatékonyak (vagyis nem használod ki minden előnyét fogyasztás).
Ha az étrendben elegendő a tojástartalom, akkor ezt a potenciális elégtelenséget kiiktathatja. De ha nem-és valóban, még akkor is-érdemes beszélni orvosával arról, hogy étrendjét omega-3 zsírsavakkal egészítse ki.
Kalcium
A kalcium ásványi anyag, amely segíti az izom-, ideg- és hormonális működést, az NIH szerint. A megfelelő kalciumfogyasztás megakadályozza a csontritkulást és a csontritkulást is. Az NIH azt javasolja, hogy a 19-50 éves nők naponta 1000 milligramm kalciumot fogyaszt -ez több mint a duplája annak a kalciummennyiségnek, amelyet egy 8 uncia adag joghurtban találunk, és közel háromszorosa a kalciummennyiségnek egy csésze megerősített narancslében. (A terhes és szoptató nők ajánlott bevitele ebben a korcsoportban megegyezik.) Az 51 évnél idősebb nőknek napi 1200 milligrammra kell növelniük bevitelüket.
A kalcium az elsősorban tejtermékekben található. De az NIH által ajánlott egyéb források közé tartoznak: bizonyos halfajták, kalcium-szulfátból készült tofu, leveles zöldségek és bizonyos kenyérfajták.
Ha vegetáriánus vagy, aki tejtermékeket fogyaszt, akkor nagyon valószínű, hogy elegendő kalciumot fogyaszt. De ha nem eszik tejterméket, akkor beszéljen az elsődleges egészségügyi szolgáltatójával annak biztosítása érdekében, hogy elegendő kalciumot kapjon az étrendjében. Bár lehetséges, hogy az NIH ajánlott napi bevitelét csak zöldségekből, kenyérből és tofuból lehet teljesíteni, ez kihívást jelenthet - és érdemes kalcium -kiegészítést fontolóra venni.
Cink
A cink ásványi anyag, amely számos sejttevékenységben vesz részt, az NIH szerint. Hozzájárul az immunrendszer működéséhez és a sebek gyógyulásához, valamint támogatja a normális növekedést és fejlődést a terhesség, gyermekkor és serdülőkor alatt. Az NIH azt javasolja, hogy a 19 év feletti nők fogyasszon 8 milligramm cinket naponta -körülbelül ennyi található két 3 uncia marhahúsos pogácsában. (Ez a napi ajánlott bevitel 11 milligrammra ugrik terhes nőknél és 12 milligrammra szoptató nőknél.)
Bár a cink elsősorban a húsokban és a tenger gyümölcseiben található, az NIH számos vegetáriánusbarát ásványi anyagforrást ajánl. Ide tartoznak: dúsított gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, magvak és tejtermékek. Ha az étrend elég gazdag ezekben az ételekben, akkor lehetséges, hogy elegendő cinket kap. Ennek ellenére érdemes beszélni orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy Ön - és kiegészítést is szed, ha nem.
Vas
A vas olyan ásványi anyag, amely szükséges a fizikai növekedéshez, a neurológiai fejlődéshez, a sejtműködéshez és bizonyos hormonális folyamatokhoz, az NIH szerint. Az NIH azt javasolja, hogy a 19-50 éves nők naponta 18 milligramm vasat fogyaszt - ez valamivel több mint kétszerese a két csésze konzerv fehérbabban található vasmennyiségnek. (Ez a napi ajánlott bevitel 27 mg -ra ugrik az azonos korú terhes nők esetében, és 9 mg -ra csökken az NIH azt javasolja, hogy az 50 év feletti nők egyenként 8 milligramm vasat fogyasszanak nap.
A vas számos növényi forrásból származik. Valójában a növényi eredetű források bőven megtalálhatók az NIH által javasolt vaslista-forrásokban. Azonban mivel a vas kevésbé biológiailag hozzáférhető a növényi eredetű forrásokban mint az állati eredetű forrásokban, a vegetáriánusoknak ajánlott vasbevitel majdnem kétszerese a nem vegetáriánusoknak ajánlott mennyiségnek. És a A Mayo Clinic kifejezetten ajánlja párosítsa a vasban gazdag ételeket a C-vitaminban gazdag ételekkel (például eper, citrusfélék, paradicsom, káposzta és brokkoli), hogy segítse a szervezetet jobban felszívni a tápanyagot.
Fontolja meg, hogy beszéljen orvosával annak biztosítása érdekében, hogy elegendő vasat kapjon - és elegendő C -vitamint fogyasszon ahhoz, hogy a szervezet felszívja ezt a vasat. Ha nem, akkor érdemes vas- vagy C -vitamin -kiegészítőt szednie.
Jód
A jód olyan nyomelem, amely segíti a pajzsmirigy működését, az NIH szerint. Ezenkívül elősegíti a csontváz és a központi idegrendszer megfelelő növekedését és fejlődését az anyaméhben és csecsemőkorban. Az NIH azt javasolja, hogy a 19 év feletti nők naponta 150 mikrogramm jódot fogyaszt - ez körülbelül kétszer annyi jód, mint két csésze joghurtban. (Ez a napi ajánlott bevitel terhes nőknél 220 mikrogrammra, szoptató nőknél 290 mikrogrammra nő.)
A jód elsősorban a halakban és a tenger gyümölcseiben található, vagyis vegetáriánus étrendben kevés lehet. Ez azt jelenti, hogy egy negyed teáskanál jódozott só naponta elegendő jódot biztosít, a Mayo Klinika szerint. És ha aggódik amiatt, hogy meggyőződjön arról, hogy elegendő jódot fogyaszt, akkor mindig beszélhet az elsődleges egészségügyi szolgáltatójával a kiegészítésről.
