Večere bez mesa izvrsne su iz mnogo razloga. Meso je relativno skupo, pa je s vremena na vrijeme bez njega (ili uvijek, ako je to vaše) izbor povoljan za proračun. Smanjenje mesa također je dobro za okoliš, jer meso ima mnogo veći ugljični otisak od biljaka. Biljni obroci također su često zdravi jer obiluju povrćem bogatim hranjivim tvarima, cjelovitim žitaricama i grahom-a svi oni sadrže malo zasićene masti.
Jedna stvar koja izluđuje ljude u vezi s jelima bez mesa je protein. Meso je očiti izvor proteina, a ako ga nemate, morate biti malo kreativniji u pogledu toga odakle proteini dolaze. Na sreću, prilično je jednostavno sastaviti visoko proteinski obrok bez mesa ako znate kombinirati prave sastojke. Soja je vegetarijanski protein u pripravnosti, a tempeh i tofu olakšajte dodavanje mnogo proteina soje obroku. Grah i mahunarke također su odlični izvori. Cjelovite žitarice, sjemenke i orašasti plodovi također imaju nešto proteina, pa ih kombiniranje s drugim biljnim bjelančevinama (ili međusobno) u obrocima može povećati vaš unos proteina.
Za referencu, Smjernice USDA o prehrani preporučuje se unos najmanje 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za žene od 160 kilograma to iznosi oko 58 grama proteina dnevno. Bilo bi dobro jesti proteine tijekom dana, umjesto da jedete puno odjednom, pa je cilj 15 do 20 grama po obroku dobra opklada. 15 jednostavnih večera bez mesa u nastavku sadrže najmanje 15 grama proteina po obroku, a sve su vrlo ukusne i dovoljno jednostavne za kuhare početnike. Sljedeći put ponedjeljak bez mesa mota se okolo, izaberi jednu i zavrtite je.
Susamov tofu u tavi s brokulom
Ovaj prženi susam tofu i brokula jelo ima tone biljnih proteina soje, plus malo više iz riže.
Brzi curry od crvene leće i špinata
Ovaj crveni curry od leće i špinata brzo se sastaje, ali ne siječe uglove u kojima su uključeni proteini. Jedna porcija ima 16 grama.
Sirasta tepsija od kvinoje i povrća
Žudite za sirastim ugljikohidratima, ali ne osjećate se kao tjestenina? Ovaj tepsija od kvinoje i povrća će uspjeti, a pritom će vam dati 25 grama proteina.
Shakshuka
Jaja nisu samo za doručak. Shakshuka nastaje pečenjem jaja u umaku od rajčice dok bjelanjci ne stegnu, ali su žumanjci još mekani. Poslužite ga s komadom kruha od cjelovitih žitarica za umakanje, a uz neke zdrave ugljikohidrate dobit ćete još više proteina.
Buddha zdjele tajlandski tofu kikiriki tofu
Ovi zdjele tofu Buddhe prepuni su biljnih proteina iz tofua, smeđe riže i umaka od kikirikija.
Asiago bijeli grah s farrom, keljom i rajčicom
Grah je izvrstan izvor biljnih bjelančevina, a sir Asiago dobar je način da dobijete malo životinjskih bjelančevina bez mesa. Umutite ove Asiago bijeli grah s farrom za večeru zabavna vegetarijanska glavna.
Giro zdjele od prženog slanutka s tzatziki umakom
Da, slanutak i riža dobri su vegetarijanski izvori proteina. Ali pravi zvijezda igrač u ovim žiro zdjele od slanutka je grčki tzatziki umak na bazi grčkog jogurta.
Maple-balzamične tempeh zdjele
Nikada niste imali tempeh? Napravljen je od fermentirane soje, orašastog je okusa i meke sjemenske teksture. U ovim javor-balzamične tempeh zdjele, tempeh je savršena kombinacija slatkog i slanog.
Tajlandski slatki krumpir punjen tempehom
Tempeh oponaša mljeveno meso u ovim biljnim vrhovima, punim začina, inspirisanim Tajlandom punjeni slatki krumpir.
Veganski avokado tempeh tostadas
Još jedna velika upotreba za tempeh? U jelima u stilu Tex-Mexa, poput tacosa ili ovih veganske tostade.
Mak i sir od zapečenog maslaca
Koristite poput tjestenine na bazi slanutka Banza za ovo pečeni makaroni i sir, i zajamčeno ćete premašiti unos proteina.
Pečeni ravioli sa šparogama i graškom
Ovaj pečeni ravioli je pravi gužva. Osim puno zelenog povrća, ima i dovoljno sirastog proteina (oko 20 grama po obroku) kako biste bili siti i zadovoljni.
Vrhunski vege burger
Ovdje nema slabašnih vegetarijanskih hamburgera. Vrhunski vege burger pravi se od repe, kvinoje i mnoštva drugih ukusnih dodataka. Najbolji dio? Poslužuje se na zrnatoj lepinji s avokadom i slatkim krumpirom kao dodacima.
Parmezan od pečenih patlidžana
Parč od patlidžana je miljenik gomile s razlogom. Ima tonu rastopljene, žilave mozzarelle - što značajno pridonosi 22 grama proteina u jelu po obroku.
Veganski Philly Cheesteak
Seitan, super-proteinska vegetarijanska nadomjestak od mesa od vitalnog pšeničnog glutena, savršen je kad se obrije u meso bez mesa Philly Cheesteak kao ova.
