Ne postoji ništa gore od osjećaja da vaše tijelo ne radi kako treba, pogotovo kad se sjetite vremena kada su stvari bile drugačije. Konkretno, bolovi u zglobovima mogu biti prava gnjavaža. Ipak, unatoč bolovima, važno je da odvojite vrijeme za redovito kretanje. Odgovarajuće vrste vježbi i vježbi mogu pomoći u ublažavanju bol u zglobovima i izgraditi mišićnu snagu.
Znao bih. Prije nekoliko godina super sam se bavio CrossFitom i bio sam uzbuđen što sam sudjelovao na svom prvom CrossFit Open -u. Tijekom jednog od treninga otišao sam napraviti pokret koji je zahtijevao od mene da podignem šipku preko glave, i odmah osjetio kako mi se nešto dotjera u donjem dijelu leđa. Nakon konzultacija s fizioterapeutom i snimanja magnetske rezonancije, dijagnoza nije bila baš strašna: Artritis donjeg dijela leđa, pokrenut između L4 i L5.
Srećom, vratio sam se u vrhunsku formu. Ali i ja sam prošao kroz vrijeme u kojem sam trebao drastično izmijeniti svoju rutinu vježbanja kako bih prilagodio osjetljive zglobove.
"Osjetljivi zglobovi mogu biti uzrokovani brojnim čimbenicima", rekla je Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT na Athletico fizikalna terapija, kaže SheKnows. “Artritis je jedan od najčešćih problema sa zglobovima koje vidimo kod pacijenata, a može utjecati na bilo koji zglob u tijelu. Iako geni mogu igrati ulogu, prethodne ozljede i pretilost također igraju veliku ulogu. ”
Bierman također primjećuje sve veće temelje istraživanja o području neuroznanosti o boli i o tome kako naš mozak tumači bol. “Artritisna koljena dvoje ljudi mogu izgledati potpuno isto na RTG-u, ali jedna osoba može imati minimalno boli i pristojne pokretljivosti, dok druga osoba može imati značajnu bol i slabu pokretljivost ”, rekla je kaže.
"Slično, neki ljudi s normalnim snimanjem mogu imati bol koja je 10/10 na ljestvici boli", kaže Bierman. "Ako možemo naučiti ljude kako njihov mozak tumači bol, istraživanje pokazuje da će osjećati manje boli, imati manje straha i kretati se bolje unatoč tome što im slika može reći."
Ipak, bol je bol. Što znači da i vi možda tražite savjet koji je najbolji način da se aktivirate za vas - nakon neugodne situacije. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS i vlasnica APEX Fizikalna terapija, predlaže naginjanje prema vježbama s minimalnom količinom udarnih ili tlačnih sila.
Riječi mudrima: Osobe s bolovima u zglobovima trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka novog vježbanje rutina. „Budući da su stručnjaci za kretanje, fizioterapeuti imaju jedinstvenu poziciju za razvoj nove rutine vježbi za pacijente s bolovima u zglobovima, propisuje odgovarajući, sveobuhvatni program i osigurava njegovo izvođenje uz dobro razumijevanje njegovih ili njezinih ograničenja ”, kaže Bierman.
Osim toga, učestalost, intenzitet i trajanje također su važne stvari koje treba uzeti u obzir kod osoba s bolovima u zglobovima. Pravilno doziranje tjelovježbe tijekom tjedna može pomoći u smanjenju svih bolova u zglobovima, savjetuje Bierman, a ovisno o vrsti vježbe trebalo bi biti primjereno zagrijavanje i hlađenje smatrati. Ovdje nudimo neke pametne vježbe za osobe koje pate od osjetljivih zglobova i bolova u zglobovima - imate li ih Reumatoidni artritis, mijenja se ozljedom ili imate neki drugi razlog da obratite posebnu pozornost na opterećenje zglobovima.
Plivanje
Sada je savršeno vrijeme za ulazak u bazen. "Ovisno o ozbiljnosti simptoma, vježbe u vodi mogu biti izvrstan način da se ljudi počnu kretati", kaže Bierman.
Postoji mnogo načina da se integrirate u ovaj način aktivnosti, bilo da se radi o jednostavnom plivanju krugovi u bazenu lokalne zajednice ili prijavljivanje na vodeni aerobik ili druge satove plivanja u YMCA -i ili teretani. Istraživanje pokazuje da plivanje je jednako učinkovito kao i hodanje za ublažavanje boli i poboljšanje kvalitete života osoba s osteoartritisom koljena (uključujući dugotrajno trošenje zglobova) i fibromijalgijom.
Trčanje
Prije nego što kažete "hej, čekaj!" neka istraživanje govori samo za sebe. Istraživanja, uključujući studija iz 2016 s Američkog koledža za reumatologiju, pokazuje da trkači zapravo imaju bolja koljena jer im se tijelo prilagođava i ima deblju i zdraviju hrskavicu.
No, stručnjaci upozoravaju da prvi put udarite o pločnik ako osjetite bolove u zglobovima. "Ako niste trkač, nije pametno početi trčati kako biste poboljšali snagu koljena", upozorava Lobert.
Joga
Što se aktivnosti tiče, joga je koliko je moguće sigurna. Istraživanje pokazuje da je joga siguran oblik tradicionalne skrbi za zdravstvene probleme jer su ozljede iznimno rijetke. Nježna joga izvrsna je praksa koju možete dodati svojoj rutini ako redovito osjećate bolove u zglobovima. Prije nego što pohađate tečaj, svakako obavijestite instruktora gdje osjećate nelagodu. Na taj način mogu ponuditi prijedloge kako bi vašu praksu učinili ugodnijom. Potiče se na korištenje rekvizita, poput blokova ili remena, kako biste svoje iskustvo individualizirali prema potrebi.
Trening snage
Trening snage je najbolje što možete učiniti kako biste ublažili bolove u zglobovima. "Ako to ne možete učiniti s opterećenjem poput čučnjeva ili iskoraka, onda krenite u nošenju bez težine sa stvarima poput produženja nogu i strojeva za prešanje nogu", predlaže Lobert. Izbjegavajte početi s intenzivnijim jačanjem, poput čučnjeva iz preskakanja ili drugog skakanja, trčanja ili skakanja dok ne postanete jači.
Spin
Skakanje na bicikl odličan je način da se malo uključite u kardio vježbe, a pritom se brinete i o zglobovima, točnije koljenima. Kad uđete na tečaj spin, svakako razgovarajte s instruktorom kako biste pravilno postavili sobni bicikl. Loše postavljanje (poput vožnje na previsokom sjedalu) moglo bi dovesti do komplikacija koje se inače mogu spriječiti.
Verzija ovog članka prethodno je objavljena u kolovozu 2018.
Spremni za vježbanje? Kliknite ovdje za pribor za teretanu kod kuće koji neće slomiti banku.
