Iako većina nas ima adekvatne protein u našoj se zapadnjačkoj prehrani nastavlja trend odabira više proteinske hrane. Restorani počinju služiti onima koji slijede popularnu Paleo dijetu, što znači da se jela bogata bjelančevinama sve češće pojavljuju na jelovnicima jer potražnja i dalje raste.
Što možete učiniti ako želite povećati sadržaj proteina?
Počnite s nekim osnovnim zamjenama hrane:
1. Promijenite svoj obični jogurt u grčki
Kredit za sliku: Thomas Strosse/Flickr
Grčki jogurt sadrži oko 10 grama proteina na 100 grama, u usporedbi sa samo 3,8 grama na 100 grama u običnom jogurtu. Birajte obične sorte, a ne inačice s okusom šećera i zasladite ih svježim voćem.
2. Zamijenite bijelu rižu za quinou ili heljdu
Kredit za sliku: MellowFood/Flickr
Kvinoja i heljda nazivaju se potpunim izvorima proteina jer svaka sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina (one koje ljudsko tijelo ne može proizvesti). Oboje također sadrže oko 14 grama proteina na 100 grama, što je dvostruko više od proteina u riži.
3. Za doručak uzmite jaja umjesto uobičajenih žitarica
Kredit za sliku: Daniel Novta/Flickr
Jedno jaje sadrži oko 6 grama visokokvalitetnih proteina i također je potpuni izvor proteina. Pokušajte kuhana jaja s vojnicima prepečenca s maslacem umjesto slatkih žitarica za doručak.
Više:Hranu i hranjive tvari koje biste trebali jesti
4. Idite na salatu sa svježim sirom u vrijeme ručka umjesto sendviča
Kredit za sliku: Beavela/Flickr
Svježi sir ima nešto veći sadržaj proteina od grčkog jogurta, s oko 12 grama na 100 grama obroka. Također je potpuni izvor proteina i svestrana hrana koja ide uz sve. Odaberite sorte s malo natrija i niske masnoće.
5. Pokušajte upotrijebiti mljevene orahe i sjemenke kao alternativu višoj bjelančevini krušnim mrvicama
Kredit za sliku: Pixabay.com
Sjemenke suncokreta, bundeve i sezama imaju između 18 i 21 grama proteina na 100 grama obroka, kao i orasi poput badema i indijskih oraščića. Mljevena mješavina ovih može se upotrijebiti za premazivanje komadića piletine ili ribe, kao zamjena za veće proteine za mrvice koje u prosjeku unose samo 13 grama proteina na 100 grama.
6. Orašasti plodovi i sjemenke puno su zdraviji i bogatiji proteinski međuobrok od pakovanja čipsa
Kredit za sliku: Pixabay.com
S visokim udjelom bjelančevina, orašasti plodovi i sjemenke puno su zdraviji od krumpira s visokim udjelom masti (i soli) koji u prosjeku unose samo 7 grama proteina na porciju od 100 grama.
Više:9 razloga zašto vam je trenutno potrebno više kelja u trbuhu
7. Svi volimo pomfrit, ali čips od povrća odlična je alternativa
Zasluge za sliku: Kaythaney/Flickr
Pomfrit ili pomfrit bogati su mastima i sadrže oko 41 gram ugljikohidrata na 100 grama obroka. Sa samo 10 grama ugljikohidrata na 100 grama, pomfrit od povrća puno je zdravija alternativa. Možete probati mješavinu mrkve, slatkog krumpira, tikvica i cikle te ih, za najzdraviju opciju, ispeći u pećnici, a ne u dubokom prženju.
8. Žedan? Idite na čašu mlijeka umjesto soka ili sode
Kredit za sliku: Panafotkas/Flickr
Mlijeko ima 3,4 grama proteina na 100 grama u usporedbi sa samo 0,1 grama u 100 grama soka od jabuke. Ima i pola količine šećera.
9. Zamijenite pire krumpir za kašu od povrća, rezance za tikvice ili "rezance" od tikvice, a rižu za "rižu" od cvjetače
Kredit za sliku: Mame za preobrazbu obroka/Flickr
Povrćni rezanci pružaju zdraviju, nižu ugljikohidratnu alternativu običnim rezancima, s 3,1 grama ugljikohidrata u verziji s tikvicama naspram 25 grama na 100 grama u rezancima od jaja.
Više:Je li kvinoja najbolja superhrana?
Osim zamjene hrane, postoje i drugi načini na koje možete povećati unos proteina, poput dodavanja leće i graha u tepsije. Također možete dodati sjemenke, poput suncokreta i bundeve, u salate radi dodatnog hrskanja. Dodavanje proteina u prahu i tamnozelenog povrća, poput špinata i kelja, u smoothieje čini učinkovit poticaj nakon treninga.
Kao i kod svake hrane, i ovdje vrijedi načelo svega umjereno. Previše proteina može se poistovjetiti s viškom kalorija, što će naravno dovesti do debljanja. Imajte na umu veličine porcija i koristite nemasno meso s odrezanom masnoćom. Podijelite unos proteina tijekom dana i imajte na umu da se proteinu probavlja duže pa vam ne treba toliko. Drugim riječima, može vam omogućiti da se duže osjećate sito. Kao i kod svake prehrane, raznolikost je ključna pa pomiješajte i proteine. Niz bijelog mesa, crvenog mesa, plodova mora, mliječnih i biljnih bjelančevina, poput kvinoje, tofua i heljde, pomoći će vam da jedete cijeli niz esencijalnih aminokiselina.
