Nemate vremena za odlazak u teretanu na uobičajeni trening u prostoriji s utezima? Nema problema! Evo četiri vježbe za gornji dio tijela koje možete raditi kod kuće. Zagrijavajte se 5 do 10 minuta, zamahujte rukama naprijed i natrag, radite krugove u ramenima naprijed i natrag i skakajte kako biste povećali broj otkucaja srca.
Nemate vremena za odlazak u teretanu na uobičajeni trening u prostoriji s utezima? Nema problema! Evo četiri vježbe za gornji dio tijela koje možete raditi kod kuće. Zagrijavajte se 5 do 10 minuta, zamahujte rukama naprijed i natrag, radite krugove u ramenima naprijed i natrag i skakajte kako biste povećali broj otkucaja srca.
1. Sklekovi
Tako jednostavni i tako učinkoviti u toniranju ramena, ruku i prsa, sklekovi se mogu raditi bilo gdje. Stanite na sve četiri sa rukama širim od ramena. Sklekove možete raditi na koljenima ili na prstima, ovisno o razini kondicije. Napravite 10 do 20 sklekova, 1 do 3 seta.
2. Dipovi
Zgrabite stolicu i tonirajte svoje tricepse i ramena. Sjednite na rub čvrste stolice s rukama na rubu prednje strane stolice. Ispravite ruke, podižući se sa stolca i pomaknite tijelo prema naprijed, držeći koljena iznad stopala. Savijte laktove i donji dio tijela dok vam laktovi ne budu na oko 90 stupnjeva. Ispravite laktove, radeći stražnjim dijelom nadlaktica, pa ponovite 10 do 20 ponavljanja, 1 do 3 seta.
3. Zadnji redovi
Ako imate bučice u ormaru koje skupljaju prašinu, sada je vrijeme da ih upotrijebite. U svakoj ruci držite bućice, ruke ravno sa strane. Sagnite se prema naprijed u kukovima, držeći koljena blago savijena i leđa ravna (nemojte zaobliti ramena ili srednji do donji dio leđa), dopuštajući rukama da se kreću okomito na pod. S zglobovima okrenutim jedan prema drugom, savijte laktove, podižući bučice prema tijelu, stisnuvši lopatice zajedno. Zadržite 1 sekundu, a zatim spustite bučice u početni položaj. Ponovite 10 do 20 ponavljanja, 1 do 3 seta. Ako nemate bučice ili vam je par previše lagan, upotrijebite vrčeve vode ili mlijeka pune galone.
4. Bicep kovrče
U svaku ruku stavite bučicu, ruke ravno uz bok, zapešća okrenuta prema naprijed. Stegnite bućice do ramena, stisnuvši prednji dio nadlaktica. Spuštajte i ponavljajte, 10 do 20 ponavljanja, 1 do 3 seta. Ako ćete koristiti vrčeve za vodu ili mlijeko, napravite uvojke tako da vam zglobovi budu okrenuti jedan prema drugom kako biste zaštitili zapešća.
Ako želite vježbati cijelo tijelo, dodajte ove vježbe za donji dio tijela i jezgre se pomiče u svoju rutinu.
Više veganski fitnes savjeti!
