Ovog ljeta, zašto ne biste iskoristili predivno vrijeme i odveli svoj trening na vodu? Trenerica vrhunskih performansi, Belinda Wasowski iz Intensity PT (@intensity_personal_training), pokazuje nam zašto je bazen savršeno mjesto za trening po vrućini.
Cilj
Za ovu vježbu radit ćemo intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). To uključuje kratke vježbe visokog intenziteta, nakon čega slijede vježbe niskog intenziteta ili odmor. S HIIT-om postižete bolje rezultate u manje vremena-stoga je savršen za ljude koji imaju samo 20-25 minuta slobodnog vremena. Bazeni su izvrsni za ove vrste vježbi jer voda znatno manje opterećuje vaše zglobove.
Vodeni trening
Dovršite sljedeći krug 4-5 puta (to je ukupno 16-20 minuta). Radite koliko god možete 20 sekundi, a zatim se odmorite 20 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću vježbu. Ako želite novac za svoj novac, evo kako to učiniti!
-
Brzi udarci - 20 sekundi
Držite se za rub bazena ili kickboard -a i plutajte s nogama ravno iza sebe. Udarite noge što jače i brže (držite noge pod vodom, a ne prskajte po površini). - Odmorite 20 sekundi
Savjet: Zapišite vrijeme potrebno za 10 krugova - sljedeći put pokušajte pobijediti taj rezultat!
-
Prsno bez nogu - 20 sekundi
Između nogu stavite bovu za bazen (ili jednostavno prekrižite noge). Koristeći samo gornji dio tijela, krećite se po bazenu pokretom prsno. - Odmorite 20 sekundi.
-
Sporo, škare udarcima - 20 sekundi
Ponovno držite rub bazena ili kickboard -a, ali ovaj put udarite nogama u cilju najvećeg raspona pokreta. Noge držite pod vodom cijelo vrijeme. - Odmorite 20 sekundi
-
Čučnjevi skaču - 20 sekundi
Ovo je poput običnog čučnja, samo što ćete to raditi pod vodom. Stanite s rukama ispruženim u stranu u visini ramena. Čučnite, a zatim iskočite što je moguće više iz vode. Dok skačete, ispružite ruke iznad glave. - Odmorite 20 sekundi
-
Skokovi škarama - 20 sekundi
Stanite s nogama zajedno. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom - ovo je vaš početni položaj (slično kao iskorak). Skočite što više možete, mijenjajući stopala u isto vrijeme tako da vam je lijeva noga sada ispred, a desna iza. Stisnite zadnjicu svaki put kada skočite. - Odmorite 20 sekundi
-
Udarci udarcima - 20 sekundi
Trčite na mjestu, udarajući nogama o zadnjicu dok trčite. -
Intervali u sprintu na bazenu
Za veliko finale, ispunite 10 povratnih krugova što je brže moguće. Da biste to učinili, trčite s jednog kraja bazena na drugi s visokim koljenima. Pumpajte ruke dok trčite i dajte mu sve što imate. Polakim trčanjem vratite se na početak. To je jedan krug!
Pomiješajte
Kad budete spremni promijeniti svoj trening u bazenu, ubacite jednu od ovih vježbi.
Gazeća voda
Ovo je jedna od najtežih stvari s vremenom - i objašnjava zašto su vaterpolisti tako nevjerojatno sposobni! Započnite ili završite s vježbanjem gazeći vodu 2 minute, a zatim pojačajte ovu količinu do 5, 10 ili čak 15 dok postanete fit.
Mutiljke za jaja
Da biste zaista povećali broj otkucaja srca, isprobajte tučilac za jaja. Dok gazite po vodi, pomičite obje noge istovremeno u suprotnim smjerovima. Dakle, lijeva noga ide u smjeru kazaljke na satu, a desna ide suprotno od kazaljke na satu - ali izazov je zadržati obje noge da se okreću istovremeno. Za dodatne bodove kružite rukama do ciljanih ramena i tricepsa.
Udarci rukama uvis
Ova se vježba izvodi točno onako kako zvuči: Stojte uspravno, gazite vodu držeći ruke u zraku. Ovo je vrlo izazovno i osjetit ćete opekline u zadnjici i središnjim mišićima. Ali samo zapamtite - ta vas opeklina približava korak do tijela na plaži o kojem ste oduvijek sanjali.
Provjerite
Ako ste zainteresirani za trening s Belindom i ozbiljnu formu, jaku i zdravu, posjetite www.intensitypt.com.au.
Još savjeta za vježbanje
Vježbajte kod kuće
Najbolje vježbe za tonus za pripremu ljeta
Teški treninzi inspirirani Mudderom
