Bolna leđa, škripava koljena i malo LBL -a - svi mi s vremena na vrijeme imamo te probleme. No, umjesto da ih koristimo kao izgovor za prestanak vježbanja, ispravimo ih. Funkcionalna kondicijska trenerica, Rachel McKay, s F45, pokazuje nam kako.
Bol u donjem dijelu leđa
Ako vas donji dio leđa zaboli tijekom vježbanja, to je znak da su vam zadnje lože zategnute, a jezgra i trbušni mišići malo slabiji nego što bi trebali biti. Da biste se riješili te dosadne boli, poradite na jačanju mišića jezgre i oslobađanju napetosti u leđima.
Dali si znao? Straga se nalazi središnji živčani sustav našeg tijela, pa ako osjećate bol, ne gubite vrijeme na pomoć stručnjaka.
Bitne vježbe:
- Podržana daska - držite koljena na podu i držite minutu.
- Naizmjenično podizanje udova - ležite na trbuhu i držite trup mirno dok podižete jednu ruku i suprotnu nogu. Ponovite s druge strane. Ako vam je ovo previše, izmijenite ovu vježbu savijanjem koljena i laktova.
- Miofascijalna otpuštanja - upotrijebite valjak od pjene da biste “ispeglali” svu ukočenost u zadnjici, savijačima kukova, gluteusima i leđima. Cilj je kotrljati se 10 minuta dva puta dnevno. U početku može biti malo bolno (pogotovo ako prije niste koristili pjenasti valjak), ali vjerujte mi, poslije ćete se osjećati bolje.
Zaobljena ramena
Mnoge žene hodaju uokolo s neugodno zaobljenim ramenima - rezultat je sjedenja satima za stolom, kao i nedovoljnog istezanja. Ovakva zategnutost vrlo je čest problem, ali srećom, ako području date malo više njege i pažnje, može se popraviti. Da biste to učinili, usredotočite se na istezanje prsa i jačanje rotatorne manšete, romboida i stražnjih deltoida u leđima. U kombinaciji, ovi će vam pokreti pomoći da povučete ramena natrag i dolje - tj. Tamo gdje bi trebali biti.
Bitne vježbe:
Škrinja:
Postavite dlan na zid s ispruženim prstima. Vanjskim stopalom zakoračite naprijed i polako se odmaknite od zida. Podesite visinu ruke tako da osjetite istezanje, ali je udobno održavajte. Zadržite 20 sekundi. Ponovite dva puta sa svake strane.
Leđa:
Širok rukohvat fantastičan je za vraćanje leđa u vrhunski oblik. Omotajte ručnik oko stupa i držite po jedan kraj u svakoj ruci. Povucite ramena natrag i dolje, gurnite prsa prema naprijed i savijte leđa - sve to držeći laktove u visini ramena. Stisnite se kroz leđa i pokušajte dodirnuti laktove zajedno iza leđa. Otpustite i ponovite.
Lagano curenje mjehura
To može biti neugodno, naravno, ali LBL je životna činjenica i čest je problem žena diljem svijeta. Zašto? Zato što rađamo i prolazimo kroz menopauzu! Također može biti uzrokovano temeljnim zdravstvenim stanjem, poput štitnjače ili dijabetesa, pa se obratite svom liječniku ako imate problema s mjehurom bez mjehurića na vidiku. Najbolji način za nix LBL je vježbanje dna zdjelice. Brzi su, laki i oh-tako diskretni. Možete ih raditi bilo gdje i nitko neće znati.
Važna vježba:
- Stanite, sjednite ili ležite s malo razmaknutim koljenima. Opustite mišiće na bedrima i trbuhu.
- Udahnite polako i duboko dok se uvlačite i podižete. Zamislite da pišate, a zatim pokušajte zaustaviti srednji tok-to je mišić koji ste stekli. Uvucite mišiće unutra i gore dok se stišćete. Polako izdahnite dok se oslobađate. Za najbolje rezultate uskladite disanje s vježbama.
- Učinite 10 sporih stiskanja i 10 brzih četiri do pet puta dnevno.
SheKnows Expert i stilski bloger Imogen Lamport ima pametan način da se sjeti izvoditi vježbe za zdjelično dno.
Ukočena koljena
Koljena nam udaraju tijekom vježbanja, zbog čega mnogi zečići u teretani završe s ITBS -om, poznatim i kao koljeno trkača. Uzrok je skraćivanje ilotibijalne trake - mišića koji radi s vanjske strane noge, od kuka do vrha potkoljenice. Ovo zatezanje izbacuje poravnanje koljena, uzrokujući - pogađate - bol ili tupu bol. Ostali problemi s koljenom mogu se povezati s lošom fleksibilnošću, koja doslovno naglašava koljena. Odmor, led i ove vježbe pomoći će u ublažavanju boli.
Bitne vježbe:
- Miofascijalno oslobađanje - upotrijebite valjak od pjene za otpuštanje tetiva, vanjskih nogu i četveronožaca.
- Istezanje bedra - ležite ravno na leđima i podignite jednu nogu prema gore. Omotajte oko stopala ručnik ili uže za preskakanje i povlačite nogu prema sebi sve dok ne osjetite rastezanje niz stražnju stranu tetive mišića. Držite 30 sekundi i ponovite s druge strane.
Glavni savjet: Joga je fantastična za opuštanje i opuštanje tijela, pa redovite sate olovke zapisujte u svoj dnevnik kako biste spriječili probleme s koljenima.
Lordoza
Lordoza je lijepa riječ za zakrivljenu kralježnicu (ili "zamahnuta leđa"), koju treneri stalno vide kod žena. Uzrok je neravnoteža u mišićnoj snazi i slabosti; na primjer, čvrsti savijači kukova povezani sa slabim gluteusima i tetivima. Ako cijeli dan tapkate za računalom, veća je vjerojatnost da ćete završiti s lordozom. No dobra je vijest da se s krivuljom možete boriti istezanjem mišića donjeg dijela leđa i bokova te jačanjem trbušnih mišića i gluteusa.
Bitne vježbe:
- Čučnjevi - stisnite trbušne mišiće i zadnjicu približite što je moguće bliže podu.
- Iskoci - pazite da vam stopala budu udaljena jedna od druge i da vam savijeno koljeno ne prolazi pored prstiju.
- Istezanje fleksatora kuka klečeći - kleknite i podignite jednu nogu prema naprijed tako da vam je noga savijena. Premjestite tjelesnu težinu prema naprijed kako biste se lijepo opružili niz kuk. Podignite suprotnu ruku preko glave i držite.
Rachel McKay i njezin poslovni partner, Chris Barnes, treniraju puno ljupkih dama na F45 u Sydney's Surry Hills. Za više detalja, provjerite njihove web stranica.
Još savjeta o fitnesu
Vježbe za smanjenje stresa za svaku razinu kondicije
Kako se nositi s uobičajenim problemima s vježbama
Komplet vježbi za nove mame
