Želite se fit i biti dio dobrog cilja? Susan G. Komen Race for the Cure je 5 km trčanje/fitnes šetnja koja prikuplja sredstva za borbu protiv raka dojke, slavi preživjele od raka dojke i odaje počast onima koji su umrli od te bolesti. (Prvo provjerite sa svojim liječnikom ako ne vježbate redovito kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za početak programa.)
Ako vam je sve jasno i spremni ste za 5k izazov, odlučite hoćete li hodati ili trčati, ili napravite kombinaciju oboje.
Savjeti za trening
- Uzmite u obzir svoju razinu kondicije, počnite polako i obratite pozornost na signale svog tijela kako biste znali jeste li pretjerali. Provjerite sa svojim liječnikom ako vas nešto boli.
- Planirajte hodati ili trčati četiri do pet puta tjedno. Ako želite napredovati od hodanja do trčanja, počnite izmjenjivati kratke napade trčanja (pokušajte početi s 60 sekundi) s hodanjem. Povremeno prijeđite vlakom kako biste izbjegli ozljede i učinili stvari zanimljivijima - vozite bicikl, dižite utege ili plivajte.
- Koristite odgovarajuću tehniku. Prema Lynn Gray, osnivačici i trenerici programa First Step Programs (FirstStepPrograms.com) i autorici Prilagodite i brže: 100 vježbi za šetače i trkače, „Treniram puno početnika, a forma i tehnika su ključni. Trebali biste imati lagani luk na leđima, korak od pete do pete, udarati cijelim stopalom, a ne samo prednjim dijelom stopala. Ruke bi vam trebale zamahnuti naprijed, a ne zdesna nalijevo ili gore -dolje. Tvoja glava treba gledati ravno naprijed, a ne prema dolje. "
- Vodite dnevnik vježbi, zapisivanje aktivnosti, udaljenosti, vremena provedenog u hodanju ili trčanju. Mrežni alati na web stranicama poput NBFits.com mogu vam pomoći pratiti vaš napredak.
- Zagrijati se, ohladiti i rastegnuti.
- Uzmi jednu ili dvije dani odmora tjedno kako biste svom tijelu dali dovoljno vremena za oporavak.
- Pobrinite se da dobro pristajete, udobno i potporne cipele.
Za dodatnu podršku i motivaciju pronađite grupu s kojom ćete trenirati - ili započnite neku svoju. Raspitajte se u svom uredu ili susjedstvu ili na internetu potražite prijatelje za šetnju/trčanje s kojima ćete trenirati. "Prijateljstvo je jedan od glavnih razloga zašto žene treniraju", rekao je Gray.
Osposobljavanje za dobrotvorne događaje odličan je način da se ujedno fit i učinite dobro. "Žene su više koncentrirane kada imaju razlog u koji vjeruju", primijetio je Gray.
Je li ovo godina u kojoj se utrkujete za lijekom?
Više o svijesti o raku dojke
- Trodnevni raspored hodanja za karcinom dojke
- 10 najboljih ružičastih dodataka
- Preživjeli rak dojke: priča Kerri Dowd
