Naravno, nije velika stvar ako preskočite jedan sat vježbanja ili jednu čašu mlijeka ili čak jedan dodatak kalcija. No, prema nedavnom izvješću Međunarodne zaklade za osteoporozu, ozbiljno ugrožavate svoju buduću neovisnost ako se ne počnete bolje brinuti o svom kosti - kao jučer. Evo kako.
Počinju li vam zglobovi škripati kao ona vrata koja vam ljepotica još nije popravila? Propovijedaš zboru, sestro - ne mogu se sjetiti kada sam zadnji put išao raditi nešto aktivno gdje nešto nije puklo, iskočilo ili otpalo. Doista moramo krenuti u borbu za zdravlje kostiju, i što prije, to bolje. U protivnom ugrožavamo kvalitetu života.
Kako starimo, dolazi do opadanja koštane mase zbog čega smo skloniji prijelomima. Posebno kod žena starijih od 45 godina, prijelomi se računaju na više dana provedenih u bolnici od mnogih drugih bolesti, uključujući dijabetes, srčani udar i rak dojke (kako bi Scooby Doo rekao, "Ruh roh!").
Pa počnimo bolje brinuti o sebi, zar ne? Evo 10 načina za poboljšanje i održavanje zdravlja kostiju:
1
Izgradite mišićnu snagu
Jačanje mišića neće spriječiti artritis i osteoporozu, ali jaki mišići pomoći će u smanjenju boli i ukočenosti, dok smanjuju pritisak na zglobove. U svoju rutinu dodajte vježbe za jačanje mišića, poput iskoraka, čučnjeva i dizanja utega. Ozbiljno, koljena će vam biti zahvalna.
2
Radite vježbe za jačanje kostiju
Vježbanje je važno iz mnogo razloga, ali osobito zbog zdravlja kostiju: sjedilački način života veliki je faktor rizika za osteoporozu. Važne su i vrste vježbi koje izvodite. Da biste održali kosti jakim, okušajte se u vježbama s utezima poput trčanja, skakanja s konopa i dizanja utega. Ako već imate problema sa zglobovima, radite vježbe koje vam olakšavaju zglobove, poput hodanja i joge.
3
Prestati pušiti
Pušenje može spriječiti vaše tijelo da pravilno apsorbira kalcij, što smanjuje vašu koštanu masu. Također, žene koje puše imaju manju gustoću kostiju od žena koje ne puše. (Nicorette, netko?)
4
Ostavi malo sunca
Sunce je jednako vitaminu D, a većina nas ne dobiva dovoljno: jedan, jer cijeli dan sjedimo za stolom, i drugo, nosimo kreme za sunčanje kako bismo spriječili rak kože, koji također sprječava našu kožu u stvaranju vitamina D. Srećom, vitamin D možete dobiti i iz žumanjaka, lososa i, naravno, suplemenata.
5
Smanjite alkohol
Ako pijete previše, to ometa vitamin D da učini svoje. Međutim, umjerena konzumacija je sasvim u redu (što je za žene 12 tekućih unci piva, 5 unci vina ili 1,5 unci žestokog pića dnevno).
6
Učitajte voće i povrće
Uvijek smo bili ohrabreni da držimo šarenu prehranu, a time ćete poboljšati zdravlje kostiju. Napunite pola tanjura povrćem i voćem kako biste povećali unos vitamina K, magnezija i kalija. Budući da je osteoporoza poznata kao upalno stanje, važno je jesti hranu koja djeluje protiv upale, poput šljiva i bobičastog voća.
7
Smanjite unos kofeina
Mada bi vas pomisao da ćete ostati bez jutarnje kave mogla izazvati zamor, ako konzumirate više kofeina nego kalcija, to ometa sposobnost vašeg tijela da ga apsorbira. Koliko god voljeli svoju javu, vrijeme je da izjednačimo uslove.
8
Konzumirajte više kalcija/vitamina D/vitamina K
Kad mislite na zdrave kosti, mislite na kalcij. Dok njih dvoje idu ruku pod ruku, morate pozvati još nekoliko sastojaka na zabavu kako bi ona u potpunosti stupila na snagu: Vi Također je potreban vitamin D kako bi vaše tijelo apsorbiralo kalcij, a vitamin K kako bi pomogao tijelu u stvaranju proteina za zdravlje kosti.
Dodajte više kalcija u svoju prehranu namirnicama poput jogurta, sira, mlijeka i špinata. Dodajte više vitamina D u svoju prehranu žvačući kozice, tunu i jaja. Što se tiče vitamina K, kupujte kelj, brokulu i blitvu.
9
Dodajte više kalija u svoju prehranu
Smatrajte kalij vjernim pomoćnikom kalcija: pomaže neutralizirati kiseline koje uklanjaju kalcij iz vašeg tijela. Dodajte više kalija u svoju prehranu konzumiranjem hrane poput slatkog krumpira, jogurta i banana.
10
Konzumirajte više omega-3 masnih kiselina
Omega-3 se obično nalazi u masnoj ribi i određenim vrstama orašastih plodova i sjemenki (poput lanenog sjemena). Poboljšava stvaranje kostiju i brzinu razgradnje kostiju. Povećajte unos tako što ćete dva puta tjedno jesti losos ili uzimati dnevne suplemente ribljeg ulja.
Vodite brigu o zdravlju svojih kostiju
5 Prednosti kalcija
Koštajte na kalcijumu bez mliječnih proizvoda
Savjeti za jake kosti i zglobove
