Znate li da hrana koju jedete svaki dan može uzrokovati kronične upale u tijelu i dovesti vas u opasnost od srčanih bolesti, raka, dijabetesa i artritisa? Autorica knjige o prehrani i registrirana dijetetičarka Elizabeth Somer daje nam jelo o hrani koja izaziva upalu i kako slijediti protuupalnu dijetu.
Što je upala?
Prema Someru, autoru knjige Jedite svoj put do sreće i njezinu najnoviju knjigu Jedite na svoj način do seksi, u tijelu postoje dvije vrste upala - akutna i kronična. Akutna upala je korisna, ali kronična upala korijen je mnogih bolesti.
Nutricionistica objašnjava: „Upala je prirodni odgovor tijela na ozdravljenje. Akutna upala odlično pomaže u liječenju posjekotine ili udarca u glavu. Bijela krvna zrnca i njihove kemikalije ulaze, rade svoj posao i izlaze. Ali previše dobre stvari dovodi do problema. Kronična upala oštećuje, a ne popravlja tkiva. Kad je upala preintenzivna ili produžena, umjesto ozdravljenja proizvodi bolesti. ”
Način života može dovesti do upale i bolesti
Ako vaš način života uključuje lošu prehranu, postavljate pozornicu da kronična upala ošteti vaše tijelo. „Pogrešan izbor prehrane ili načina života stvara stalni nadražujući faktor u tijelu, oštećujući arterije, što može dovesti do bolesti srca ili demencija ili upaljeno tkivo, što može dovesti do raka, dijabetesa ili reumatoidnog artritisa ”, objašnjava Somer.
Kronična upala je tiha bolest
Što je još zabrinjavajuće, možda imate kroničnu upalu, a da toga niste ni svjesni. Kako znate da li se vaše tijelo bori s upalom? "Nećete to osjetiti", upozorava Somer. “Ali možete provjeriti ima li markera. Ako je bilo koji dio vas upaljen, marker zvan C reaktivni protein ili CRP bit će visok u vašoj krvi. Ako je vaša vrijednost veća od 1 mg/L, u opasnosti ste. ” Provjerite.
Namirnice koje izazivaju upalu
Pitate se je li vaša prehrana bogata hranom koja izaziva upale? Prema Someru, upalni okidači u prehrani uključuju zasićene masti u mesu i masne mliječne proizvode, šećer, trans masti u prerađena i brza hrana, rafinirana žitarica, krumpir, pržena hrana, palmina ili kokosova ulja, peciva i prerađeno meso poput hrenovki i delikatesa meso. Provjerite svoju kuhinju i izbacite ove upalne namirnice.
Razgovarajmo o masti i upali
Zasićene i trans masti često se zlostavljaju kao nezdrave masti, i to s razlogom. Somer objašnjava: „Zasićene i trans masti oštećuju stijenke krvnih žila, što izaziva imunološki odgovor povezan s upalom i potiče masnoće u krvi, poput kolesterola, zalijepiti se i utisnuti u stijenke arterija, što dovodi do ateroskleroze, temeljnog uzroka srčanih bolesti, moždanog udara, pa čak i nekih oblika demencija."
Postoji još jedna vrsta masti koju biste trebali ograničiti u prehrani. "Masti u ulju šafranike ili kukuruznom ulju zovu se omega-6 masti i potiču upalu", objašnjava Somer. "Specifična omega-6 masnoća, nazvana arahidonska kiselina, koja se nalazi u mesu, posebno je snažan izazivač upale."
Osim toga, prekomjerna težina može povećati rizik od kronične upale. "[To je] vjerojatno zato što tjelesna masnoća skladišti arahidonsku kiselinu, povećavajući tjelesnu opskrbu ovom štetnom upalnom kemikalijom", dodaje Somer.
Zdrave masti za kojima treba posegnuti su masna riba, orasi, laneno i maslinovo ulje, predlaže stručnjak za dijetu.
Smjernice za protuupalnu prehranu
Somer kaže da je najbolji način za smanjenje kronične upale slijeđenje ovih protuupalnih smjernica.
1
Idite na cjelovite žitarice
Registrirani dijetetičar zagovara cjelovite žitarice. "Neka budu žvakači, a ne pahuljasti", predlaže ona. "To znači kruh s komadićima cjelovitih žitarica, staromodnu zobu ili zobu izrezanu na čeliku, smeđu rižu i tjesteninu kuhanu al dente."
2
Jedite šareno voće
i povrće
Somer snažno preporučuje proizvodnju proizvoda bogatih antioksidansima glavni dio vaše prehrane i jesti više povrća nego voća. "Što više jedete voća i povrća bogatog fitokemikalijama, to jačate obranu tijela protiv bolesti", kaže ona. “Ciljajte na najmanje devet obroka dnevno.
3
Jedite protuupalne masti
“Uključite jednu ili više namirnica bogatih omega-3 u svakodnevnoj prehrani, po mogućnosti masnu ribu ili hranu obogaćenu održivom omega-3 DHA na bazi algi, a koristite samo maslinovo ulje ”, kaže Somer. Masti u ribljem ulju, orašastim plodovima i lanenom sjemenu inhibiraju upalu. Ako slijedite prehranu bez ribe, Somer preporučuje hranu obogaćenu vegetarijanskim izvorom DHA na bazi algi (na etiketi potražite "life'sDHA"). “Također možete uzimati suplemente, kao što su Ovega-3 i Schiff MegaRed Plant-Omega -prvi veganski dodaci koji opskrbljuju i EPA i DHA omega-3 masnim kiselinama.
4
Zaboravite na prerađenu hranu
Biste li namjerno pojeli otrov? Naravno da ne! Zato se prestanite hraniti otrovima u prerađenoj tarifi. Somer snažno preporučuje smanjenje ili uklanjanje rafiniranih žitarica, šećera, prerađene hrane i hrane koja sadrži zasićene ili trans masti.
5
Razviti apetit za antioksidanse
Ključni su antioksidansi sprječavanje bolesti i smanjenje upale. „Ekstra djevičansko maslinovo ulje, voće, povrće, gljive, orasi, soja, cjelovite žitarice, zeleni čaj i određeni začini, poput kurkume i đumbira, sprječavaju oštećenje tkiva koje inače izaziva upalni odgovor ”, objašnjava Somer. “Ove namirnice najbolji su prehrambeni izvori antioksidansa, poput vitamina C i beta karotena, kao i tisuće fitonutrijenata, poput flavonoida. Antioksidansi blokiraju visoko reaktivne fragmente kisika koji se nazivaju slobodni radikali koji inače oštećuju genetski kod, stanične membrane i proteini, [koji mogu dovesti] do srčanih bolesti, raka, demencije i više."
6
Usvojite zdrav način života
Nema dijete drastično će poboljšati vaše zdravlje ako nemate i zdrav način života. "Kako biste zaokružili svoj protuupalni program, smanjite stres, svakodnevno vježbajte i smanjite izloženost toksinima, poput duhanskog dima i smoga", predlaže Somer. "Tvoje će ti se tijelo tisuću puta odužiti za ovu vatrenu borbu, nježnu njegu s ljubavlju!"
Još savjeta o zdravoj prehrani
Savjeti za odabir zdrave hrane
Paleo dijeta: Jedite poput naših predaka da biste smršavili i osjećali se sjajno
DASH dijeta zauzima prvo mjesto na listi najboljih dijeta
