Svatko ima drugačiji način na koji voli unositi one znojne endorfine koji se osjećaju dobro. Možda ste veliki trkač i užurbajte se na izlascima sunca preplavljenim kilometrima u društvu dobrog prijatelja. Ili ste možda posvećen vrući jogi koji ne obožava ništa više od natopljene Savasane, dizajnerskog kroja s određenom akustičnom gitarom u pozadini. Bez obzira na vaš pristup vježbati, postoji jedna stvar koja je nepobitna: ako uzimate te endorfine, a da ne odvojite odgovarajuću količinu vremena za odmor i oporavak - mogli biste napraviti veliku pogrešku.
"Stres i odmor jednaki su rastu", kaže Dan Giordano, DPT, CSCS i suosnivač Bespoke Treatments u New Yorku, za SheKnows. “Ova jednadžba može biti istinita za sve što želite rasti. Ako opterećujete svoje tijelo s previše stresa bez odmora, postat ćete skloni ozljedama, bolestima, izgaranju. ”
Doduše, različiti treninzi stavljaju različite količine stresa na tijelo. Ovdje se povezujemo s vrhunskim stručnjacima za njihove prijedloge o tome koja vrsta oporavka najbolje pristaje uz pet različitih popularnih vrsta fitnesa.
Joga
Mjerač intenziteta: 3 do 6
Način oporavka: Hidrat
Intenzitet joge može se drastično razlikovati. Neke se žene oslanjaju na drevnu praksu na dan aktivnog odmora, rastežući zategnute mišiće koji bi mogli biti posljedica intenzivnijeg fitnesa poput spina ili trčanja. Drugi se odlučuju za stvarno pojačavanje vrućine, naginjanje jogi s vrućom snagom ili drugim tokovima koji se stalno kreću kako bi ubrzali rad srca. Bez obzira na vaš stil protoka, hidratacija nakon joge bitna je strategija oporavka.
"Rehidracija je važna koliko i prehidracija, budući da se naše tijelo sastoji uglavnom od vode", rekla je Bethany Lyons, osnivačica Lyonska Den Power Power Yoga u New Yorku, kaže SheKnows. “Kad pohađate znojni tečaj joge, ovim prirodnim hlađenjem gubite vodu i elektrolite procesa i zdrava ravnoteža ta dva bitna su za održavanje dobro funkcionirajućih sustava u tijelo. Dehidracija može dovesti do omaglice, zbunjenosti, vrtoglavice i glavobolje. ”
Dobro pravilo za strategiju hidratacije? Za svaki kilogram koji izgubite, rehidrirajte se sa 16 do 20 unci vode, kaže SheKnows Tina Marinaccio, MS, RD, CPT Health Dynamics LLC u Morristownu, New Jersey.
Trčanje
Mjerač intenziteta: 5 do 8
Način oporavka: Istezanje
Postoji drastična razlika između laganog trčanja i potpunog sprinta. Za razliku od joge, trčanje stavlja mnogo veći stres na tijelo zbog udara o tlo. Poznato je da trkači imaju dugotrajnu zategnutost u nogama i donjem dijelu leđa, a sve to može se pomoći kvalitetnim istezanjem.
"Istezanje nakon trčanja izvrstan je reset nakon vježbanja", kaže Rich Velazquez, trener i glavni izvršni direktor kluba Mile High Run u New Yorku, za SheKnows. “Dok trčimo, uvlačimo se u obrasce kretanja koji su određeni terenom, tradicionalnim ponašanjem (poznato i kao vaš stolni posao) ili čak općim umorom. Za povratak u neutralno stanje svakako se preporučuje istezanje. ”
To će pomoći produžiti fasciju (vaše važno vezivno tkivo ispod kože), održati pokretljivost zglobova i dekomprimirati tijelo. Osim toga, kretanje nakon trčanja potaknut će cirkulaciju krvi što će smanjiti potencijalnu bol, kaže Velazquez. Uvjerite se da je cijelo istezanje prije aktivnosti tekuće, a naknadni napor statičan ili miran. Držite statička istezanja između 20 i 30 sekundi kako biste doista ušli u te mišiće.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Razina intenziteta: 7 do 10
Način oporavka:Bolthouse Farms Protein PLUS čokolada
Istraživanje pokazuje da većina ljudi iskreno uživa u intervalnim treninzima, jer se osjećaju kao da za vrlo malo vremena mogu zaista dobro vježbati. I istina je: HIIT treninzi su brzi, može potaknuti metabolizam, i poboljšati kardiovaskularnu kondiciju i izdržljivost. "HIIT gradi čistu mišićnu masu, a istovremeno gubi i masnoću", kaže Giordano.
"Kad vježbate, lagano oštećujete mišiće, naprežete ih koliko god možete, a onda uskoro može nastupiti i zakašnjela bol u mišićima", dodaje trener. Odatle kaže da se vaše tijelo počinje popravljati u roku od 48 do 72 sata.
Sjajan način da pomognete procesu? Napunite svoje tijelo ispravnim gorivom. S 30 grama proteina po 15,2 oz. boca, Bolthouse Farms Protein PLUS čokolada odličan je zahvat za pružanje vašim mišićima TLC -a za kojim stvarno žude. Bočica također iznosi 70 posto vaše dnevne preporučene vrijednosti kalcija, 35 posto folata i 45 posto vitamina D, kao i 21 vitamin i mineral, uključujući esencijalne B -ove.
Pilates
Razina intenziteta: 6 do 8
Način oporavka: Valjanje pjene
Pilates je vježba s niskim utjecajem koja stavlja veliki fokus na jačanje mišića uz poboljšanje fleksibilnosti i poravnanja, a može se izvoditi na prostirci ili reformatoru. Osam tjedana Tečajevi pilatesa mogu poboljšati fleksibilnost, ravnotežu i trbušnu izdržljivost, prema Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. I iako ne probijate HIIT intervale skokovima u čučanj ili podrigivanjem, mali pokreti koji će vas uključiti vjerojatno će vas sljedeći dan jako boliti. Tu dolazi valjak od pjene.
"Valjanje pjenom može povećati fleksibilnost mišića, što znači da svoje vježbe možete izvoditi učinkovitije i u boljoj formi," Caitlin Krause, instruktorica u SLT i nosila kod Istezanje*d, kaže SheKnows. “U pilatesu oblik je sve. Odgovarajući oblik ne samo da vas štiti od ozljeda, već vam omogućuje da dobijete najveću korist za svoje vrijeme povećavajući kvalitetu svake vježbe koju radite. ”
Valjanje pjenom pomaže u razbijanju mišićnih priraslica ili čvorova, a također normalizira dotok krvi u mišić. Otpuštanje ovih okidačkih točaka pomaže u ponovnom uspostavljanju ispravnih obrazaca kretanja i poboljšanju performansi, kaže Krause.
Spin
Razina intenziteta: 7 do 10
Način oporavka: Okupati se
Spin klasa savršena je prilika da isključite vanjski svijet, pojačate glazbu i jednostavno vozite. Uz svo to guranje i povlačenje papučica, dobivate odličan kardio trening i također izgrađujete bitnu snagu. Nakon što izađete iz sedla, kupka može biti izvrstan način za opuštanje i oporavak. "Topla kupka nakon treninga osjeća se sjajno", kaže Jamey Powell, instruktorica u SWERVE Fitnessu u New Yorku, za SheKnows. "Toplina može pomoći u regulaciji protoka krvi u tijelu i opustiti meko tkivo."
Što se tiče lokalnih mješavina i dodataka za kupanje, Powell kaže da ih uzmite sa zrnom (epsom) soli. Koža je prilično teška barijera koju je potrebno proći dizajnom, pa je legitimitet proizvoda poput magnezijevih soli i mentolovih balzama je upitno. S obzirom na to, mali placebo učinak nikada nikome nije naškodio.
Ulov: kupke su prilično kratkoročno rješenje kada je u pitanju rasterećenje mišića (pod pretpostavkom da u prosjeku u kadi imate samo 15 minuta). Naizmjenično vruća i hladna kupka može imati pozitivniji učinak na vrijeme oporavka, prema Francusko istraživanje.
Ovaj je post izradio SheKnows za farme Bolthouse.
