Veljača je američki mjesec srca pa ćemo pobliže razmotriti sve načine kako bismo osigurali da vaše srce ostane zdravo. Nikad nije prerano početi se brinuti o svom tiketu i to je lakše nego što mislite. Evo nekoliko ključnih zdravstvenih navika koje treba započeti sada i koje će vam pomoći poboljšati ne samo kardiovaskularni sustav, već i vaše cjelokupno zdravlje.t
Pitali smo Dr. Wayne Andersen, certificirani liječnik i autor bestselera Zdravstvene navike dr. A., za njegove vrhunske savjete koji će vam pomoći da vaše srce ostane zdravo.
Ako pušite, prestanite
Ako već niste, vrijeme je da se povučete. "Negativan utjecaj duhana i pušenja umanjuje sve rizike za vaše srce", kaže Andersen. “Otrovne kemikalije nastale pušenjem dovode do sužavanja arterija, što povećava i krvni tlak i srce povećavaju brzinu i smanjuju opskrbu kisikom jer vaše srce mora raditi jače nakon što je izloženo štetnim agensima ”, rekao je objašnjava. Prestanak je jedina mogućnost ako želite imati zdravo srce. Dobra vijest je da vaše tijelo ima svojstvenu sposobnost samoizlječenja i može se značajno oporaviti u roku od samo jedne godine.
Povećajte dnevnu aktivnost
Krećite se ako želite napraviti zdravlje srca prioritet. "Povećanje vaše dnevne aktivnosti na poslu i u slobodno vrijeme najizravnija je metoda za smanjenje rizika od smrti od srčanih bolesti", kaže Andersen. Ubacite 30-minutno razdoblje intenzivnije vježbe, poput trčanja, intervalnog treninga ili plivanja četiri do pet dana u tjednu i značajno ćete povećati zdravstvenu dobrobit za vaše srce, on objašnjava. “Ova razina vježbanja pomaže u sprječavanju srčanih bolesti i moždanog udara, kao i dijabetesa, što povećava rizik za vaše srce. Redovita tjelovježba također će sniziti visoki krvni tlak i smanjiti upalu, što je još jedan od ključnih čimbenika srčanih bolesti. ” Odabirom stepenica iznad dizala, stojeći radije nego sjedite, koristite grablje za lišće umjesto puhala ili jednostavno otvarate naše limenke otvaračem za konzerve, više se krećete i imate mali, ali pozitivan učinak na naše srce zdravlje.
Vježbajte kontrolu porcija
Održavanje zdrave težine ne znači samo uklapanje u uske traperice. Smanjenje vaše težine za 10 posto smanjuje rizik od srčanih bolesti za 50 posto, objašnjava Andersen. "Koristite sustav tanjura sličan onom koji je nedavno usvojila USDA kako biste smanjili unos kalorija i stvorili zdravu ravnotežu voća, povrća, proteina i ugljikohidrata", kaže on. „Osim količine unesenih kalorija, unos životinjskih masti, visoko glikemijskih šećera, ugljenisane hrane i slano prerađene hrane ima negativan utjecaj na vaše srce povišenjem kolesterola, triglicerida, krvnog tlaka i markera upale, što je na kraju dovelo do srčanih bolesti ”, rekao je kaže.
Jedite zdrave masti
Andersen savjetuje smanjenje dnevnog unosa masti na manje od 20 do 25 posto, pri čemu manje od 7 posto dolazi iz zasićenih masti. “Uklanjanje svih trans-masti trebalo bi biti prioritet, stoga bacite duboko prženu brzu hranu, pekarske proizvode, zapakiranu užinu, margarin i krekere”, kaže on. "Također, smanjite crveno meso, mliječne proizvode (osim nemasnih) i potpuno izbjegavajte kokosovo i palmino ulje." On savjetuje povećanje vašeg unos mononezasićenih masti poput maslinovog ulja, uljane repice i omega-3 iz izvora poput lososa i skuše, lanenog ulja i sojino ulje.
Naspavati se
Količina i kvaliteta vašeg sna kritična su komponenta za zdravlje srca. Andersen citira veliko istraživanje na 71.000 medicinskih sestara koje je otkrilo da su žene koje spavaju manje od pet sati noću bile 45 posto veća je vjerojatnost da će imati problema sa srcem, a oni koji su spavali šest sati bili su izloženi 20 posto većem riziku od onih koji su spavali sedam ili više. Povrh toga, propuštanje odmora uzrokuje čitav niz drugih problema. „Nedostatak kvalitetnog sna povećava rizik od debljanja, problema s imunitetom i povećava upalne markere, što izravno povećava rizik za zdravlje vašeg srca. U idealnom slučaju, većini ljudi treba barem šest do sedam sati kvalitetnog, neprekidnog sna svake noći ”, objašnjava.
Brzi savjet
Jedan od načina da se osigura bolji odmor je izbjegavanje pijenja kave nakon podneva, kaže liječnik. “Ima poluživot od šest sati, što znači da će čokoladica u tri sata i šalica kave i dalje će cirkulirati u vašem mozgu na učinkovitim razinama do spavanja, ne dopuštajući vam da navratite spavati."
Misli zdravo
Opustite se radi svog srca. "Kada doživljavamo stres i emocionalnu disfunkciju, naše je srce izloženo povećanom riziku", kaže Andersen. “Od upale do povišenja krvnog tlaka, nismo dizajnirani za 24 -satno povezivanje s elektroničkim lancem e -pošte, televizora, pametnih telefona i iPada. S vremena na vrijeme morate dopustiti umu da se odmori i odvoji od užurbanog radnog dana i drugih obaveza ”, savjetuje. Napravite masažu, napravite jogu, okupajte se toplo, učinite svoj dom toplim i ugodnim - sve što vam pomaže da se opustite i zaboravite na svakodnevni stres.
Više o zdravlju srca
Kako spriječiti bolesti srca i dijabetes
3 Mitovi o srčanim bolestima razbijeni
5 najboljih vježbi za poboljšanje zdravlja srca
