Ježite li se pri pomisli da nosite top bez naramenica? Jeste li ikada sanjali o Madoninim oblikovanim rukama? Ili biste samo željeli moći podići svoju bebu na njezino autosjedalicu bez naprezanja ruku? Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da tonirate gornju polovicu za modu i funkcionalnost po vrućem vremenu.
Prednosti iznad pojasa
Trbušnjaci, bokovi i bedra često su prvo mjesto na koje žene gledaju kada žele tonizirati dijelove svog tijela, ali rade na gornji dio tijela - prsa, ramena i ruke - također je odličan način za dramatičnu promjenu izgleda tijekom izgradnje snage.
“Žene su oduvijek bile zabrinute za svoje bokove i bedra, ali posljednjih nekoliko godina žene shvaćaju da je definiran, toniran gornji dio tijelo je jednako važno, pogotovo ako žele nositi posljednju modu ", kaže Brad Schoenfeld, osobni trener i autor knjige knjige Izgledajte sjajno bez rukava i Izgledajte sjajno goli. Ne samo da će gornji dio tijela izgledati sjajno, kaže, već i napeta ramena mogu učiniti da struk izgleda manje.
Razvijte snagu
Za Cindu Donovan-43-godišnju mamu iz Scituatea, Massachusetts koja redovito vježba svoje gornje polu-zategnute ruke, jedno je od najboljih poboljšanja. "Kad mahnem, mogu zategnuti ruku, a nema ni opuštene kože", smije se.
No, nisu sve prednosti estetske. Zapravo, vježbanje gornjeg dijela tijela može pomoći ženama da razviju snagu u području koje jako nedostaje. Žene su obično slabije u gornjem dijelu tijela od muškaraca, kaže Schoenfeld. S vremenom, kaže, žene postupno gube mišićnu masu - a do 50. godine izgubi se 15 do 20 posto snage gornjeg dijela tijela. Razrađujući gornju polovicu, žene mogu zaustaviti taj gubitak i ojačati. Odjednom, nošenje namirnica ili podizanje mališana može se činiti poput povjetarca.
Dobijte napredovanje na poslu
Ova novootkrivena snaga također može pomoći ženama da se uspravnije usprave. "Zapravo pomaže pri promicanju posla", kaže Schoenfeld. "Ljudi koji se uspravnije uspravljaju [češće]."
Doktorica Mimi Zumwalt, 40-godišnja majka dvoje djece iz Lubbocka u Teksasu, kaže da joj snažan gornji dio tijela pomaže da prati svoju djecu, obavlja svakodnevne poslove i obavlja svoj posao ortopedskog kirurga. "Imati fit gornji dio tijela vrlo je važno jer se toliko koristimo rukama tijekom svakodnevnih aktivnosti", kaže ona.
Desni pokreti
Dakle, kako razviti fit gornji dio tijela? Prema Schoenfeldu, potrebno je samo nekoliko minuta ciljane vježbe nekoliko dana u tjednu.
Podijelite prigodu toniranja
Gornji dio tijela dijeli na četiri mišićne skupine - ramena, prsa, bicepse i tricepse - i predlaže rad svake skupine na različit dan s danom između. Njegova knjiga, Izgledajte sjajno bez rukava, nudi različite vježbe za svaku mišićnu skupinu. On preporučuje izvođenje tri različite vježbe zaredom usmjerene na istu mišićnu skupinu, a zatim ponoviti seriju tri puta. Između svake serije predlaže istezanje ciljane mišićne skupine ne dulje od 60 sekundi, a zatim nastavak sa sljedećim setom.
Uočite razliku
Dobra vijest je da se učinci vježbe brže pokazuju u gornjem dijelu tijela. "Žene imaju tendenciju brže vidjeti rezultate jer tamo ima manje tjelesne masti", kaže Schoenfeld.
Donovan kaže da je primijetila razliku u otprilike tri tjedna. "Kad sam stavljala losion na ruke, primijetila sam da su čvršći i manji", kaže ona. Schoenfeld kaže da će obično oko tri tjedna žene vidjeti povećanje snage, a razlika u tonu doći će otprilike četiri tjedna.
Također snažno preporučuje program za cijelo tijelo, ali kaže da je u redu da se više usredotočite na problematična područja. Međutim, "nikada ne želite trenirati jedan dio tijela isključujući drugi", kaže on.
Alati trgovine
Možda se pitate hoće li zbog ove vježbe biti potrebno otići u teretanu. Iako je odlazak u teretanu i korištenje strojeva za dizanje utega zasigurno jedan od načina toniziranja gornjeg dijela tijela, to se može učiniti i potpuno kod kuće-čak i dok gledate televiziju. Ali trebat će vam nekoliko alata.
Utezi za vježbanje
Schoenfeld preporučuje da najmanje žene trebaju kupiti set bučica različitih težina. Set bučica od 2 do 10 kilograma trebao bi započeti. Za vaš prvi trening preporučuje vam odabir težine koja je malo izazovna, ali vas ne tjera na muke - uvijek griješite sa strane opreza. (Više savjeta o kupnji bučica potražite ovdje.)
Trake snage
Za izvođenje većeg broja vježbi možda biste htjeli kupiti podesivu težinu ili klupu za vježbanje i/ili elastičnu traku za čvrstoću. Klupe za težinu koštaju od 50 USD pa naviše i mogu se pronaći u diskontnim trgovinama ili čak na internetskim aukcijama. Omogućuju vam ležanje ravno ili pod kutom, dajući vam širi raspon pokreta od ležanja na podu. Trake snage, koji obično koštaju manje od 10 USD, pričvršćeni su na nepomični objekt i rade poput remenice.
Zadržavajući zamah
Jedan od najtežih dijelova vježbanja može biti ostati motiviran. Različite tehnike djeluju na različite žene. Za Donovana posebna poslastica nakon napornog treninga čini svoje. "Ako je jutro teško za početak, znala sam se nagraditi čajem od vanilije na putu do posla", kaže ona.
Zumwalt svoju motivaciju nalazi u tome kako se odlično osjeća. “Zbog fitnesa se osjećam dobro
sebe i to znači da se osjećam dobro u svim svojim ulogama - osobnim ili profesionalnim. "
Schoenfeld kaže da je ključ za ostanak motiviran u postizanju rezultata. Da bi to učinio, predlaže postavljanje realnih, mjerljivih ciljeva i održavanje dosljedne i pravilne prakse.
Evo vrhunskog gornjeg dijela tijela
Nema sumnje u to: fit gornji dio tijela odličan je na mnogo načina. Zato počnite svoju gornju polovicu učiniti svojom boljom polovicom i uživajte u plodovima svog rada! Kaže Donovan: "Mahati po prvi put i nemati opuštenu pahuljicu vrijedi."
Spremni za maraton?
SheKnows trenira za naš prvi polumaraton! Dodajte trčanje svojim tjednim vježbama i pridružite nam se u siječnju u P.F. Chang's Rock 'n' Roll Arizona Half Marathon. Registar ovdje.
Više članaka o jačanju gornjeg dijela tijela
Seksi ruke: Napori u rukama i dijeta za sagorijevanje masti
10 najboljih popisa za vježbanje
Fusion vježbe: 5 uzbudljivih kombiniranih vježbi
