Koju ženu ne motiviraju sjajni predmeti? Međutim, kad sjaj koji tražite dobijete od zlatne medalje, to je više posla nego što je većina spremna učiniti. Zatim slijedi dijeta. A pod dijetom mislim jesti velike količine hrane za postizanje tog cilja. Pomisao da se brinete da ne jedete dovoljno zabrinjava većinu nas.
Olimpijski sportaši jedu tonu kalorija
Plivač Michael Phelps navodno jede između 8.000 i 10.000 kalorija dnevno. Košarkaši ekipe USA mogu unositi 7000 kalorija dnevno. To je više od tri dana vrijedno za prosječnu ženu, kojoj je obično potrebno između 1800 i 2200 kalorija dnevno, prema Rachel Berman, RD, registriranoj dijetetičarka i direktorica prehrane za CalorieCount.com, web stranicu o zdravlju i wellnessu koja svojim više od 4 milijuna pruža informacije o prehrani i prehrani članovi.
Uvjeti kalorija za prosječnu ženu
"Iako sportašima treba mnogo više kalorija nego prosječnim ženama, možemo izvući savjete iz onoga što sportaši rade kako bi ostali jaki, puni energije i zdravi", kaže Berman.
Prosječna žena koja je umjereno aktivna zahtijeva oko 1800 do 2200 kalorija dnevno za održavanje tjelesne težine, kaže Berman. "Unutar toga želite težiti razgradnji od oko 50 posto ugljikohidrata, 20 posto proteina, 30 posto masti." Nedavno istraživanje objavljeno u Journal of American Medical Association otkrili su da ako pokušavate smršavjeti, dijeta s niskim glikemijskim indeksom od 40 posto ugljikohidrata, 20 posto proteina i 40 posto masti, došla je na prvo mjesto u smislu pomoći u održavanju tog gubitka na duži rok, ona dodaje.
Specifične potrebe za kalorijama ovise o mnogim čimbenicima, međutim, uključujući žensku visinu, težinu, intenzitet vježbanja itd., Kaže Berman. "U prosjeku, žena koja trenira s utezima dva do tri dana tjedno i radi 30 minuta kardio vježbi tjedno mogla bi unositi 500 kalorija više dnevno od žene koja ne vježba."
Punjenje gorivom: Najbolji obroci nakon treninga
Istraživanja pokazuju da nakon treninga, u roku od 45 minuta od podizanja utega, želite konzumirati a međuobrok koji sadrži ugljikohidrate i proteine u omjeru 4: 1 (npr. 50 grama ugljikohidrata na 12 grama protein). "Ovo je najbolje napuniti mišiće, osigurati aminokiseline (koje sačinjavaju proteine) za popravak tkiva, za izgradnju i održavanje čiste mišićne mase", kaže Berman.
Hidratacija je ključna za rad i oporavak
Dobri izvori ugljikohidrata uključuju cjelovite žitarice, voće i mliječne proizvode; mljekara će također osigurati porciju proteina i kalcija za vrhunske performanse. Ostali nemasni izvori proteina uključuju perad bez kože, ribu, nemasno goveđe meso, grah, jaja i žitarice poput kvinoje. I ne zaboravite popiti! Prilikom vježbanja vaše tijelo gubi vodu znojem, koje morate nadoknaditi kako biste osigurali da vaši mišići rade najbolje što mogu, dodaje Berman. Voda je najvažniji čimbenik koji utječe na performanse, prema Nacionalnoj udruzi za snagu i kondiciju. Gubitak težine od samo jedan posto zbog gubitka vode podiže temperaturu jezgre. Popijte najmanje dvije šalice tekućine dva sata prije aktivnosti za najbolju hidrataciju.
Sat: Trodnevna dijeta supermodela
Danas na Dnevno jelo, Kelly Bensimon, autorica knjige Mogu te zagrijati, govori o njezinoj trodnevnoj dijeti supermodela zbog koje možete izgledati i osjećati se lijepo.
Više kondicije za zlatne medalje
Osvajanjem savjeti za dijetu od plivačice zlatne medalje Natalie Coughlin
Ljetne igre: Jedite kao sportaš sa zlatnom medaljom
Savjeti o zdravoj prehrani nogometne zvijezde Abby Wambach
