Ja sam ovo razvio joga teći kad sam bio samo jedan "namaste" sramežljiv da izbacim svoje dijete kroz prozor na putovanje. I vi možete povratiti svoju mentalnu i fizičku smirenost prolazeći kroz ove poze.
Osjetite toplinu
Započnite ovaj tok zagrijavanjem cijelog tijela s nekoliko skupova pozdrava suncu.
Počnite tako što ćete stajati u planinskoj pozi, sa rukama sa strane i zatvorenim očima. Duboko dišite izdahnuvši duboko iz trbuha i udahnuvši kroz nos. Ponavljajte ovaj niz disanja dok se ne počnete osjećati opušteno - otprilike pet ogromnih udisaja. Podignite ruke iznad glave, a zatim utonite u nabor naprijed.
Nabor naprijed
Rukama hodajte naprijed po prostirci sve dok ne dođete do položaja skleka. Zadržite jedan duboki dah.
Položaj guranja prema gore
Gurnite se natrag kroz ramena dok vam kukovi ne podignu zrak da dosegnete položaj psa okrenutog prema dolje. Pokušajte pomaknuti ramena iza zapešća i mirno držite vrat bez naprezanja. Petama prislonite prostirku koliko god možete - dok vam ne bude toplo, možda ćete se osjećati prilično zbijeno. Zadržite jedan dah.
Pas okrenut prema dolje
Ako su vam teladi jako zbijeni, pokušajte šetati psa izmjenjujući zavoj u svakom koljenu. To će vam pomoći da opustite mišiće listova i nogu. Možete to raditi sve dok vam se sviđa da vam bude toplo.
Prošetaj psa
Vratite se u položaj za sklekove samo na trenutak, a zatim se spustite u pozu chatarunga. Ovo je niski položaj skleka. Pazite da svoj plijen ne podignete u zrak. Zadržite ovu chatarungu jednim dubokim dahom.
Chatarunga poza
Sada se gurnite nazad u pozu psa okrenutu prema gore. Nemojte spuštati ramena - umjesto toga, podignite glavu prema gore kao da ste kornjača koja gura iz njegove školjke. Pokušajte podići svoje četvorke s tla i uravnotežiti stopala. Zadržite jedan dah.
Poza psa okrenuta prema gore
Nakon što ste završili s up-dogom, ponovno se pomaknite u položaj za sklekove, a zatim ponovno stavite svoj plijen u down-dog. Rukama hodajte prema stopalima, sve dok ne stanete u nabor naprijed. Udahnite, a zatim zaronite obrnutim labudom kako biste ponovno stajali.
Ovo je jedan set. Ponovite ovaj skup tri puta, svaki put povećavajući broj dubokih udisaja za svaku pozu.
Uradite svoje bolne mišiće
Nakon što ste tri puta pozdravili sunce, trebali biste se osjećati prilično toplo za duboko istezanje. Potonite natrag u svog spuštenog psa, podignite jednu nogu prema nebu i zamahnite njome tako da vam se nađe između ruku u trkaču. Zadržite tri duboka daha.
Trkački iskorak
Zatim podignite u polumjesec. Zadnju nogu držite što je moguće ravno i utonite u presavijenu nogu tako da bude pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite ruke prema nebu i držite ruke ravno. Zadržite tri udisaja.
Polumjesec
Sada malo promijenite pozu spuštajući stopalo iz položaja prstiju u položaj ravnih stopala. Sada ste u Warrior One. Kukovi neka budu okrenuti prema naprijed što je bolje moguće, jer je lako utonuti u pozu bočno. Ovo bi se trebalo osjećati nevjerojatno za vaše umorne bokove. Zadržite tri duboka daha.
Ratnički jedan
Polako spuštajte tijelo dok lijeva ruka ne legne na lijevu nogu. Osjetite istezanje kroz ravnu nogu i prepoznajte da vam lijevi obraz u ovom trenutku vjerojatno malo gori. Držite ovu pozu za pripremu bočnog kuta tri udisaja.
Priprema bočnog kuta
Sada, uklonite ruku s noge i pomaknite je prema dolje. Pucajte suprotnom rukom prema nebu u ravnoj liniji. Držite ovu pozu bočnog kuta tri udisaja.
Poza bočnog kuta
Ako se osjećate avanturistički i kuk vam neće eksplodirati, pokušajte vezati bočni kut. Dohvatite ruku koja vam je bila na podu kroz noge i spustite ruku s neba sve dok vam drugu ruku ne nađe iza leđa. Svežite ruke zajedno i otvorite prsa. Držite ovaj vezni bočni kut tri duboka udisaja.
Poza vezivanja bočnog kuta
Zabavite se s tim isprobavajući rajsku pticu, ako ste u mogućnosti. Ovo je napredna poza i ne biste je trebali isprobati ako se prvo ne osjećate potpuno ugodno sa veznom pozom. Možete se preseliti u rajsku pticu tako što ćete svoju ravnu stražnju nogu naprijed staviti na svoju prostirku dok ostajete u vezi. Pažljivo podignite savijenu nogu od tla i ispružite tijelo u stojeći položaj dok ostajete u vezi. Sada ispravite nogu i zadržite tri daha. Izađite iz poze nježno vraćajući svoju produženu nogu na tlo i zakoračivši u bočni kut.
Rajska ptica
Završili ste s jednom stranom. Ispravite noge i krenite rukama prema sredini prostirke. Dopustite da vam glava padne prema tlu, i držite je blizu zemlje u pokrovu. Ovo bi se trebalo osjećati sjajno nakon svega tog glute i quad posla. Zadržite koliko god želite, duboko dišući.
Straddle fold
Pređite na drugu stranu tijela tako što ćete rukama prijeći na drugu stranu i još jednom pasti u trkač. Ponovite s druge strane.
Ravnoteža za mentalnu jasnoću
Bilo vam je jako dobro vježbati do sada, ali možete dodatno povećati svoju mentalnu jasnoću vježbanjem nekoliko poza ravnoteže kako biste završili svoj tijek. Ponovno se nađite u straddle fold -u, ali ovaj put savijte koljena i ustanite. Ispružite ruke u ravnu liniju za pozu boga sunca. Zadržite tri sekunde.
Bog sunca
Sada spustite laktove u bokove i stisnite ramena za pozu božice sunca. Zadržite tri udisaja.
Poza božice Sunca
Vježbajte pozu vrane dajte si priliku za let. Spustite ruke sa poze božice sunca da dođete do poda. Premjestite noge na ruke i pažljivo podignite prste od poda. Zadržite tri udisaja. Bočna vrana je malo zeznutija, ali igrajte se s njom spuštajući bedro na presavijene laktove i otpuštajući prste s poda.
Vrana i bočna vrana
S pozama leteće ravnoteže možete se igrati koliko god želite, ali kad se osjećate dovoljno opušteno i bistrog uma, pomaknite se u sjedeći položaj. Zatvorite oči i duboko udahnite da biste dovršili vježbu - a ako vam tijelo kaže da trebate dodatna rastezanja, samo naprijed i uživajte.
Više o prehrani i fitnesu
Olimpijka Kerri Walsh Jennings ima slatku zdravstvenu tajnu
Odbijena ženska fotografija za mršavljenje izaziva raspravu o slici tijela
Godišnja lista Prljavih desetaka proziva voće i povrće s najviše pesticida
