Dok bi vježba uvijek trebala biti prioritet pri vježbanju, zimi morate mantru “sigurnost prije svega” podignuti. Pozvali smo trenera slavnih Blakea Worrall-Thompsona da nas upozna sa sigurnošću zimskih vježbi.
Zime su nam možda prilično blage, ali ipak moramo prilagoditi nekoliko stvari o načinu na koji vježbamo u prohladnim mjesecima. Pozvali smo Blakea Worrall-Thompsona, trenera slavnih osoba i osnivača Ministarstva dobrobiti, da nas nauči par stvari o vježbanju zimi.
Nosite odgovarajuću opremu
Zlatna pravila odijevanja za zimske treninge su jednostavna: Sloite se i ostanite što suši. Umjesto da na jedančić navučete samo tešku kratku majicu, obucite nekoliko slojeva odjeće koje možete oguliti dok vam se broj otkucaja srca povećava. Što se tiče materijala, odaberite prozračne tkanine koje odvode znoj s vašeg tijela - stoga odbacite pamuk i idite na polipropilen (Nikeov DriFit asortiman je odličan). Nakon što se znojenje završi, presvucite se u suhu odjeću što je prije moguće.
Ako vježbate na otvorenom protiv spoljašnjih utjecaja, Worrall-Thompson preporučuje nošenje kompresijskog zupčanika, poput SKINS-a, kako bi tijelo održalo ugodnu temperaturu.
“Ako pročistite kad idete trčati ili trenirati na otvorenom, u roku od 15 minuta vjerojatno ćete otrgnuti odjeću jer vam je prevruće. KOŽE su najbolje ulaganje koje možete napraviti za zimski trening. Stavite ih i spremni ste za početak - kaže.
Što se tiče cipela, važno je odabrati čvrst par koji će podupirati vaša stopala i gležnjeve i neće kliziti i kliziti u vlažnim uvjetima. Ako ste pomalo zaljubljenici u vježbe, Worrall-Thompson preporučuje redovitu zamjenu cipela.
"Moj savjet je da ako trenirate tri do četiri puta tjedno, morate kupiti novu obuću svaka tri do četiri mjeseca", kaže on.
TOP SAVJET
Najbolje sportske trgovine imaju prodajno osoblje koje vas zamoli da trčite na traci za trčanje kako biste utvrdili koje vam cipele odgovaraju.
Nemojte štedjeti na istezanju
Kad je vrijeme prohladno, još je važnije odvojiti vrijeme za zagrijavanje i odgovarajuće hlađenje. Dajte svom tijelu priliku da se prilagodi novoj temperaturi, umjesto da ga šokirate tako što ćete početi sprintom i prestati čim čučnjevi završe. Worrall-Thompson kaže da se ista pravila o zagrijavanju i istezanju primjenjuju ako vježbate u zatvorenom ili vani.
"Provodim svoje klijente kroz 'pripremu kretnji', skupinu vježbi koja im pomaže zagrijati tijelo i istezati, stabilizirati i mobilizirati sve zglobove i mišiće u isto vrijeme", kaže on.
Ako niste sigurni što učiniti, zamolite svog trenera ili nekoga od osoblja u teretani da vas provede kroz neke dobre rutine zagrijavanja i istezanja.
Krivi ste što ste napustili teretanu? Provjeri izgovori nisu dopušteni >>
Pumpaj, dušo
Želite li izbjeći ozljede i ukočene zglobove tijekom zime? Kako kažu, bolje je spriječiti nego liječiti. Srećom, rješenje za sprječavanje ozljeda povezanih s prohladnim vremenom je jednostavno: Radite na snazi.
Naš PT kaže da su ozljede koljena vrlo čest problem, a sve što uključuje trčanje povećava rizik. Osim toga, činjenica da imamo "kukove u rađanju" ne pomaže-što su vam kukovi širi, veća je mogućnost ozljeda.
“Postoji sjajna izreka:‘ Pripremite se za trčanje, nemojte trčati da biste se prilagodili. ’To znači da biste trebali početi vježbati snagu nogu i jezgre prije nego počnete trčati. U suprotnom, povećavate rizik od ozljeda ”, kaže Blake.
Da ne spominjem, brže ćete tonirati! Nema ništa gore od ozljede, stoga pripremite tijelo za hladnije mjesece treningom snage s utezima, slobodnim utezima ili čak vlastitom težinom. Ako možete, zatražite od osobnog trenera da vam napiše jednostavan program za praćenje. Vrijedno je toga.
Uključite se u temp
U većini dijelova Australije vrijeme vas ne bi trebalo spriječiti u treningu - ovdje jednostavno nije tako hladno. Ipak, dobra je ideja mjeriti vrijeme jer vježbanje može vas učiniti osjetljivijima na hladnoću. Ako je dan mokar, obavezno nanesite slojeve i nosite kompresijske zupčanike kako bi vaša tjelesna temperatura bila prepečena. Ako je dan zaista vjetrovit, pokušajte većinu vježbanja na otvorenom odraditi s vjetrom iza leđa. Na taj način manja je vjerojatnost da ćete se ohladiti kad vam vjetar šiba oznojeno tijelo.
Što ako ste bolesni?
Dakle, nanjušili ste - što sad? Dobra vijest je da još uvijek možete vježbati, ali dobra je ideja da to učinite lakše nego inače. Worrall-Thompson kaže da je u većini slučajeva u redu trenirati normalnim intenzitetom, samo smanjite vrijeme.
“Razlog za održavanje intenziteta je taj što ako to smanjite, recimo na vježbama s tjelesnom težinom, samo se trenirate kako biste postali slabiji. Vaš je cilj, čak i kad ste bolesni, ojačati. A to možete učiniti i na mnogo kraćoj sjednici ”, kaže on.
Ali kako znati da ste previše bolesni da biste vježbali, tačka? Worrall-Thompson ima vrhunski savjet: „Kad ste još dobro, mjerite puls odmora pet dana, a zatim ga prosječno izmjerite. Zatim, kad god se osjećate kao da vam nešto pada, ponovno izmjerite puls. Ako je prošlo tri do pet otkucaja, morate uzeti slobodan dan. ”
Savjet stručnjaka
Više stručnih savjeta Blake Worrall-Thompson potražite Blake Blake.
Još savjeta za vježbanje
Načini održavanja aktivnosti u hladnijem vremenu
Budite društveni: Zašto je bolje vježbati s prijateljima?
5 razloga zašto biste trebali trčati
