Više od 54 milijuna odraslih Amerikanaca ima artritis, pri čemu su neki slučajevi gori od drugih. Za one koji pate od bol u zglobovima uzrokovane artritisom, ponekad se vježbanje može činiti izazovnim ili čak kontraintuitivnim. Uvijanje i okretanje koje ide uz to joga može se činiti da bi to pogoršalo artritis bol u zglobovima, ne pomaže. Ali to ne može biti neistinitije. Prema CDC, kada ljudi koji pate od artritisa sudjeluju u tjelesnoj aktivnosti pogodnoj za zglobove, mogu poboljšati bolove, funkciju, raspoloženje i kvalitetu života.
Fizičke aktivnosti pogodne za zglobove imaju mali utjecaj, što znači da manje opterećuju tijelo, smanjujući rizik od ozljeda. To može uključivati aerobne aktivnosti s niskim utjecajem kao što su hodanje, vožnja bicikla i plivanje ili vježbe za jačanje mišića, poput dizanja utega, rada s trakama za otpor i joge.
Često, uključivanje joge u vašu rutinu može smanjiti upalu, koji je povezan s bolovima u zglobovima uzrokovanim artritisom. Joga je također izvrsna za jačanje snage i poboljšanje ravnoteže, a može biti i dovoljno nježna da je redovito uključuje i uživa u rutini vježbanja. Postoji mnogo različitih
Poza djeteta
Ankilozirajući spondilitis (AS) ponekad može uzrokovati ukočenost Donji dio leđa. Djetetova poza nježan je način da ispružite donji dio leđa i ublažite dio te ukočenosti. Stavite koljena na prostirku za jogu, a vrhove stopala držite na podu. Kleknite grudima preko nogu i vratite bokove na pete ili stopala. Ispružite ruke ispred sebe na tlu i zaista osjetite kako se ti mišići ispružuju dok ležite u pozi.
Poza Sfinge
Odlična pozicija za donji dio leđa je i pozicija sfinge. "Ova poza pomoći će vam da pronađete proširenje kroz mišiće u donjem dijelu leđa", kaže Samantha Leonetti, praktičarka joge u Philadelphiji koja studira za fizioterapeuta. Lezite na trbuh s nogama postavljenim jedna pored druge iza sebe. Lagano postavite laktove ispod ramena, s podlakticama na podu. Udahnite, podignite trup i odmaknite se od poda. Ovo će stvoriti lagani zavoj u leđima, što tražite.
Cobra Pose
Iz poze sfinge možete se produžiti u pozu kobre za još više rastezanja donjeg dijela leđa. U pozi sfinge pritisnite ruke gore, stavljajući dlanove na tlo ispred ramena. Ruke će vam sada biti ispružene, a leđa su u dubljem zavoju radi dodatnog istezanja.
Otvorite Book Stretch
Istezanje otvorene knjige korisno je za istezanje mišića ramena i prsa. Lezite na bok i držite koljena zajedno, savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Držite ruke zajedno, raširenih ruku ispred sebe. Ovo je dio dionice "zatvorene knjige". Držeći koljena zajedno, počnite otvarati ruke jedno od drugog dok zakrećete gornju ruku unatrag koliko god možete udobno. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite zajedno kako biste ponovno zatvorili pozu za knjigu. Ponovite nekoliko puta prije nego pređete na drugu stranu.
Podržana poza ribe
Leonetti preporučuje ovu pozu za istezanje prednjeg dijela prsa. Postavite a juniorski podupirač za jogu uzdužno na svojoj prostirci. Sjedite ispred podupirača, naslonite se na naslon. Pazite da vam brada bude čak i sa čelom ili niža od njega, jer previše naginjanje glave može učiniti položaj neugodnim. Možete staviti presavijeni pokrivač ispred podupirača da naslonite glavu ako želite. S leđima naslonjenim na podupirač, dopustite da vam ruke stanu sa strane pod kutom od 45 stupnjeva, s dlanovima prema nebu. Duboko udahnite i opustite se u položaju koliko god možete. Ova poza je izvrsna za stolne radnike koji cijeli dan padaju preko tipkovnice.
Poza Anjali Mudra
Poznata i kao molitveni položaj, Anjali Mudra poza je koju Leonetti preporučuje za bolove u zglobovima. S otvorenim dlanovima stavite ruke zajedno u središte srca. Zadržite pozu koliko god želite.
Stolna s rastezanjem zapešća
Za dodatno istezanje zapešća postavite se u stolni položaj, s koljenima i dlanovima na podu. Polako zakrenite prste prema koljenima koliko god mogu. Leonetti predlaže da većinu svoje težine držite u nogama i polako naginjući malo težine u ruke. Zadržite nekoliko dubokih udisaja, pustite zglobove da se odmore, a zatim ponovite.
Vježbe disanja
Leonetti napominje da psorijazu u plaku i neke druge oblike artritisa izazivaju ili pogoršavaju stres. Ona preporučuje da se bavite jogom vježbe disanja ublažiti stres i potencijalno ublažiti neke bolove u artritisu izazvane stresom. "Izdišući duže izdisaji nego udisaji ulaze u parasimpatički živčani sustav i pomažu smirivanju tijela ako se izvode nekoliko minuta dnevno", kaže ona. Pokušajte udahnuti tri sekunde s izdisajima od četiri do pet sekundi. Također možete pokušati nadi shodhana prānāyāmaili naizmjenično disanje nosnicom. "Ovo pomaže uravnotežiti desnu i lijevu stranu mozga, uravnotežujući tako parasimpatički i simpatički živčani sustav", objašnjava Leonetti.
