Dosadilo vam je uobičajeno vježbanje u teretani? Isprobajte ovu vježbu u stilu kruga u pet poteza od fitness stručnjaka Angie Miller. Sve što trebate je vaša tjelesna težina, nekoliko bučica i traka za otpor, a vi ćete biti na putu do fitnessa cijelog tijela.
Angie Miller Žudite za rezultatima
Ne morate provesti sate u teretani da biste dobili tijelo svojih snova. Jednostavno su vam potrebne prave vježbe. Profesionalka fitnessa Angie Miller dijeli pet poteza sa svog DVD -a Angie Miller Žudite za rezultatima koji će uništiti masnoće i pomoći vam u oblikovanju, oblikovanju i dlijetu svakog mišića u vašem tijelu. U Žudite za rezultatima, Miller se usredotočuje na funkcionalne vježbe koje rade na više mišićnih skupina istovremeno, održavajući ovaj trening učinkovitim, izazovnim i zabavnim.
"Funkcionalni trening služi tome da vas ojača u svakodnevnom kretanju i aktivnostima", navodi Miller. "Naši mišići ne rade izolirano, a vježbe koje izvodimo trebale bi simulirati način na koji se krećemo u svakodnevnom životu."
Svi njezini treninzi uključuju ravnotežu i osnovni posao. „Ravnoteža je jedan od prirodnih resursa našeg tijela o kojem ovisimo radi stabilnosti, a naša jezgra je naše težište. Što je jače i stabilnije naše težište, to će svi naši pokreti biti učinkovitiji i kontrolirani ”, dodaje Miller.
Čučanj
Cilja gluteuse, četvorke, tetive mišića i mišiće jezgre
Početni položaj: Stanite visoko s nogama razmaknutim u kukovima. Pričvrstite cijev otpora ispod nogu i držite ručke u visini ramena.
Pokret: Sagnite se u koljenima kao da sjedite na stolici. Zaustavite se kad vam je stražnjica paralelna s podom, a zatim polako ispružite noge i vratite se u stojeći položaj. Neka vam jezgra bude angažirana, trup dug i koljena iza prstiju. Gledajte ravno naprijed i držite glavu u skladu s kralježnicom.
Izvedite: 16 ponavljanja
Savijeni red s jednom rukom
Cilja leđa, ruke i ramena
Početni položaj: Jedan kraj otporne cijevi stavite ispod lijeve noge, a drugi kraj držite desnom rukom. Odmaknite se desnom nogom i stavite lijevu ruku na bedro radi podrške. Stvorite dovoljnu otpornost cijevi kako ne bi došlo do opuštanja. Sklonite se malo prema naprijed i stabilizirajte svoju jezgru skupljajući trbušne mišiće i leđa.
Pokret: Počnite s ispruženom rukom i polako tjerajte lakat gore i natrag prema rebrima. Usredotočite se na stiskanje mišića gornjeg dijela leđa kao da pokušavate pomaknuti lopaticu prema kralježnici ili je "staviti u stražnji džep". Zatim spustite ruku dok se potpuno ne ispruži i ponovite. Tijekom cijele vježbe ruku obavezno držite uz tijelo. Da biste izbjegli hiperekstenziju, prestanite dok vam je dlan u ravnini s tijelom i pokušajte izbjeći pokrete kuka.
Izvedite: 16 ponavljanja sa svake strane
Bočni naslon za držanje koljena radi ravnoteže
Cilja gluteus, zadnje lože, unutarnje strane bedara, četveronoške i mišiće jezgre
Početni položaj: Stojte visoko, držeći bučicu vodoravno između dlanova u razini prsa. Napravite neutralnu kralježnicu s poravnatom glavom, ramenima, bokovima i koljenima.
Pokret: Desnim stopalom napravite široki korak ustranu dok vam koljeno ne bude savijeno približno 90 stupnjeva, a bedro paralelno s podom. Lijeva noga neka bude ispružena (ravna). Zatim se vratite u držač koljena radi ravnoteže i stabilizacije jezgre. Tijekom cijelog pokreta koristite uteg za pružanje dodatnog otpora i snage. Kad uđete u iskorak, pomjerite uteg ispred tijela u mali polukrug, a zatim ga pritisnite i držite iznad glave dok balansirate. Usredotočite se na održavanje kontrole nad svojim centrom, držeći kukove otvorenim, a tijelo prema naprijed.
Izvedite: 8 ponavljanja udesno. Prebacite se i ponovite 8 ponavljanja ulijevo.
Obrnuti drvo-sjeckani
Cilja središnje mišiće, gluteuse i noge
Početni položaj: Stojte visoko, držeći bučicu vodoravno između dlanova u razini prsa. Trbušnjaci su angažirani, a torzo dugačak.
Pokret: Počnite sa čučanjem, savijajući koljena kao da sjedite natrag na stolici; prestanite kad vam je stražnjica paralelna s podom. Dok čučite, rotirajte torzo, iznoseći težinu izvan kukova. Zatim ispružite noge i tjerajte težinu iznad glave dok se vraćate u središte. Održavajte kontrolu pokreta i izbjegavajte njihanje utega. Usredotočite se na održavanje jake, stabilne jezgre i rotiranje torza, a ne bokova.
Izvedite: 16 ponavljanja sa svake strane.
Jezgra dlijeta
Cilja na prsa, ruke, ramena, trbušne mišiće, leđa i koso
Početni položaj: Koristeći prostirku ili ručnik, počnite u ležećem položaju (daska), na koljenima ili prstima, s rukama postavljenim izravno ispod ramena ili malo širim od širine ramena.
Pokret: Zadržavajući snažno središte, savijte laktove i spustite tijelo, približavajući prsa što bliže prostirku, a zatim gurnite natrag do daske polako ispružujući laktove i ispravljajući oružje. Usredotočite se na to da vam centar bude čvrst kako vam dno ne bi palo, uzrokujući ljuljanje donjeg dijela leđa. Glavu svakako držite u ravnini s kralježnicom i izbjegavajte "udaranje glavom" o prostirku.
Zatim okrenite tijelo i otvorite se u položaj bočne daske, pazeći da vam je potporna ruka izravno ispod ramena. Izbjegavajte bacanje težine u ramena i razmislite o postavljanju donjeg koljena na pod pod kutom od 90 stupnjeva radi dodatne podrške. Tijekom cijelog pokreta učvrstite svoju jezgru zahvaćajući trbušne mišiće i donji dio leđa te čvrsto držeći središte.
Vratite se u položaj daske, zatim okrenite tijelo i otvorite se u položaj bočne daske okrenut u suprotnom smjeru.
Izvedite: Ukupno 4 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.
Još savjeta o fitnesu
Pitajte trenera: 10 razloga zašto žene trebaju utege
6 načina da unesete malo zabave u svoju fitnes rutinu
Jednostavni načini da dobijete tijelo kakvo želite
