10
Vježba za stolicu
Ponekad jednostavno ne želite ustati sa stolca. Shvaćam. Srećom, ovaj vam vježba omogućuje izvođenje vježbi ne koristeći ništa osim čvrste stolice kao rekvizita. Učinite ovu rutinu dok gledate svoje omiljene emisije ili čak izvodite poteze u uredu. U svakom slučaju, izvedite niz vježbi i dopustite minimalni odmor između serija i ponavljanja. Cijela rutina traje oko 8 do 10 minuta, pa ako završite ranije, popunite dodatno vrijeme trčanjem na mjestu.
Rutina:
- 30 slavina za čučanj
- 2 seta od 15 ponavljanja jednim udarcem nogom
- 2 seta sklekova od 12 ponavljanja za stolicu
- 2 seta od 12 ponavljanja spuštanja stolica
- 2 seta od 12 ponavljanja povlačenja nogu
- 2 kompleta bočnih dasaka od 30 sekundi sa svake strane
Slavine za čučanj
Stanite izravno ispred stolice, s razmaknutim nogama u bokovima. Nagnite kukove unatrag i savijte koljena spuštajući stražnjicu prema stolcu. Čim vaša bedra ili stražnjica stupe u kontakt sa stolicom, odmah se pritisnite natrag do stajanja.
Iskorak s jednom nogom
Stanite nekoliko stopa ispred stolice i ispružite jednu nogu iza sebe, stavljajući vrh stopala na vrh stolice. Ovo izolira pokret iskoraka na prednju nogu. Savijte oba koljena i spustite stražnje koljeno prema podu. Kad ste se spustili koliko god možete, preokrenite kretanje i pritisnite kroz prednju nogu da biste se vratili u stojeći položaj.
Sklekovi za stolice
Stanite iza čvrste stolice i obje ruke stavite na naslon stolice. Imajte na umu da se čak i čvrsti stolci i dalje mogu pomicati, pa će to zahtijevati snagu gornjeg dijela tijela za izvođenje skleka, a istovremeno raditi na tome da stolica ostane stabilna. Koračajte nogama iza sebe sve dok vam tijelo ne formira ravnu liniju. Savijte laktove i spustite prsa prema naslonu stolice. Kad laktovi formiraju kut od 90 stupnjeva, pritisnite se za početak.
Umoči stolice
Sjednite na rub stolca i objema rukama uhvatite prednji rub stolca. Iskoračite stopala ispred sebe tako da vam pete budu na tlu, a noge ravne. Pritisnite dlanovima prema gore kako biste podigli stražnjicu sa stolca. Premjestite težinu prema naprijed sve dok vam torzo ne bude ispred stolice. Ovo je početna pozicija. Savijte oba lakta unatrag i spustite stražnjicu prema podu. Kad laktovi formiraju kut od 90 stupnjeva, ispružite laktove i pritisnite se za početak.
Noga vuče
Sjednite na prednji rub stolca i uhvatite se za obje strane objema rukama, malo iza stražnjice. Nagnite trup unatrag i podignite stopala od tla, pružajući noge ispred stolice. Zategnite jezgru i povucite koljena prema prsima, a zatim ih ponovno ispružite.
Bočne daske
Stanite ispred stolice, a zatim okrenite tijelo na jednu stranu. Stavite dlan najbliže stolici na sjedalo stolice, a zatim iskoračite stopala, produžujući tijelo do svoje tijelo tvori ravnu liniju od stopala do glave, tako da ste uravnoteženi na jednom dlanu i stranama jednog ili oba stopala. Možete ili složiti stopala jedno na drugo, ili možete obje noge nasloniti na tlo, jedno ispred drugog. Zadržite poziciju za potpuno brojanje.
Još ideja za vježbanje
Vježbe za agilnost i brzinu
Vježba izdržljivosti i izdržljivosti
Trening snage i kondicije
