Odricanje od mesa moglo bi vam dati veliki poticaj za zdravlje, ali nedostatak željeza, proteina i drugih bitnih vitamina i minerala može uzrokovati pad tijekom vježbanja. Evo nekoliko savjeta za uravnoteženu prehranu i izvrsnu formu!
Možda ste ljubitelj životinja. Možda vam se ne sviđa okus mesa ili ste vegetarijanac samo zbog zdravstvenih dobrobiti. Bez obzira na razlog zašto ste odlučili izbaciti meso (ili, u nekim slučajevima, sve životinjske proizvode) iz prehrane, velika je vjerojatnost da ubirete dobrobiti vegetarijanskog života. Mnogi koji odluče otići bez mesa kažu da se osjećaju sjajno i da imaju više energije nego ikad. Međutim, ako vaša vegetarijanska prehrana ne isporučuje pravu ravnotežu hranjivih tvari, mogli biste se osjećati glatko, pogotovo ako ste vegetarijanac u pokretu.
ŠTO MOŽDA NESTATE
Iako neke studije otkrivaju da vegetarijanci imaju niže stope srčanih bolesti, žive oko tri godine duže od mesožderi i imaju manji rizik od gotovo svake vrste raka, rezanje mesa moglo bi vas izložiti riziku od manje od optimalna prehrana. Možda ne unosite dovoljnu količinu bjelančevina, željeza ili kalcija, a sve to vaši mišići trebaju zacijeliti i oporaviti se nakon vježbanja.
Imajte na umu da porcija odreska ima do 30 grama proteina, što je gotovo polovica preporučene količine za ženu od 150 kilograma. A ako izbjegavate jaja, sir ili piletinu, mogli biste propustiti čak 42 grama dobrih stvari za oporavak mišića. Neuravnotežena vegetarijanska prehrana koja štedi na željezu i kalciju također vas može ostaviti ošamućenima i letargičanima, a da ne govorimo o većoj sklonosti ozljedama zbog lomljivih kostiju.
PAMETNE ZAMJENE
Dobra vijest je da postoji mnogo zdravih i izdašnih zamjena za meso koje mogu održati razinu proteina, željeza i kalcija naviše. Za početak, možete dobiti više od proteina ako jedete integralne žitarice, poput smeđe riže ili zobenih pahuljica. Za još bolji proteinski punč od jedan do dva, kombinirajte grah i žitarice (probajte dodati smeđi riži vegetarijanski pečeni grah ili umiješajte leću sa umakom od špageta posluženim preko tjestenine od cjelovitih žitarica).
Kako biste povećali broj željeza i kalcija, jedite lisnato zeleno povrće poput kelja i blitve, kao i brokule i krumpira. Tamno povrće sadrži i željezo i kalcij, pa ih upotrijebite u salati ili na pari kao prilog. Također biste trebali uzeti u obzir Kozji sir, koji nema sirilo, lakše se probavlja od sireva od kravljeg mlijeka i dobar je izvor kalcija.
Leća, mung grah i grah, također su izvrsni izvori željeza i proteina. Isto vrijedi i za proizvode od soje, koje možete upotrijebiti kao zamjenu za tradicionalna jela na bazi mesa, poput lazanja, ili za izradu vegetarijanski deserti. Budući da vitamin C značajno poboljšava apsorpciju željeza, opskrbite se voćem i povrćem poput naranči, ananasa, jagoda i zelene paprike.
OVERDO OMEGA 3
Unos dovoljno omega-3 masnih kiselina u vašu prehranu jednako je važan kao i konzumiranje drugih ključnih nutrijenata, poput proteina, kalcija i željeza. Vaš unos omega-3, koji imaju protuupalne sposobnosti, može pomoći ubrzati zacjeljivanje mišićnih suza uzrokovanih vježbom. Ako ne jedete ribu, odlučite se za najdeblju ribu kako biste bili sigurni da ćete unositi dovoljno ovih "dobrih za vas" masti. Idite na hladnovodne vrste poput lososa, haringe i skuše ili se napunite drugom hranom bogatom omega-3, poput orasi, dinja, lišće grožđa ili cvjetača. Također se možete odlučiti za dodatak prehrani poput chia sjemenki, ribljeg ulja ili lanenog ulja.
I svaki put kad naglo promijenite svoju prehranu, važno je provjeriti se s nutricionistom ili svojom zdravstvenom zaštitom davatelja hrane kako biste bili sigurni da jedete odgovarajuću količinu svih minerala i vitamina koji su vam potrebni za održavanje zdravlja snažan.
Za više detalja o vegetarijanskom životu i slasnim receptima bez mesa pogledajte ove veze:
Vegetarijanac može voljeti mesoždera, ali što će jesti?
Vegetarijanski recepti koji zadovoljavaju
Vegetarijanski recepti na žaru
