Što je potrebno da biste bili najveći sportaš za svoje zdravlje i način života? Što je potrebno za nahraniti vaše tijelo tijekom treninga kako ne biste imali samo tijelo kakvo ste oduvijek htjeli, već i radili na svom vrhuncu?
Najveći sportaš izazov počinje ovog mjeseca što vas može motivirati da počnete dobivati formu.
Bez obzira želite li se natjecati u stvarnom događaju ili samo pokušati biti najbolji sportaš, imamo nekoliko savjeta koji će vam pomoći dok trenirate za bilo koji sportski događaj.
Napunite svoje tijelo gorivom
Kad započne vaša rutina treninga, bitno je nahraniti svoje tijelo i napuniti motore hranjivim namirnicama. Pitate se što su to integralne namirnice? Pšenična hrana je neprerađena i nerafinirana hrana, ili obrađena i rafinirana što je manje moguće prije konzumiranja. To znači da su bogati svim ključnim hranjivim tvarima i da su naša tijela sposobna apsorbirati sve njihove nutritivne prednosti. Prehrana integralnim namirnicama ograničava unos kemikalija, rafiniranih šećera i rafiniranih jednostavnih ugljikohidrata koji nude malo ili nimalo vitamina, minerala ili održivu energiju. Ovi uobičajeni sastojci uzrokuju oksidativni stres na tijelu. Zbog ovih prehrambenih dodataka trenirat ćete jače nego ikad prije i omogućit će vam da živite hranjivim načinom prehrane koji će stvoriti zdrav odnos s hranom za cijeli život.
Neophodne namirnice za prehranu vašeg tijela tijekom treninga
Prije treninga
Složeni ugljikohidrati neophodni su za proizvodnju energije u tijelu. Uobičajeno je da ljudi pod svaku cijenu izbjegavaju ugljikohidrate, ali ne shvaćaju da su ugljikohidrati bitni i odgovorni su za proizvodnju energije zbog koje nam oči trepću i srce kuca. Bitne inkluzije su sjemenke poput kvinoje i amaranta jer su bogate proteinima, složenim ugljikohidratima i širokim rasponom vitamina, minerala i esencijalnih masnih kiselina koji su savršeni za održavanje razine energije pri svladavanju prepreke trka.
Tijekom treninga
Hidrat. Mnogi ljudi konzumiraju velike količine sportskih napitaka, kofeina i energetskih napitaka - koji su bogati natrijem i rafiniranim šećerom - kako bi poboljšali svoje performanse tijekom treninga. Time se tijelo iscrpljuje ključnim hranjivim tvarima poput vitamina B kompleksa koji su neophodni za proizvodnju energije; također dehidriraju tijelo uzrokujući oksidativni stres. Bolja opcija za napitak za izvedbu je kokosova voda. Kokosi su bogati ključnim elektrolitima i imaju velike količine magnezija i kalija bitan za proizvodnju energije i potporu živčanom sustavu dok dugo hidratizira tijelo razdoblja.
Nakon treninga
Proteini: esencijalni gradivni materijal našeg tijela. Vrlo je uobičajeno da ljudi tijekom treninga jedu prehranu bogatu životinjskim bjelančevinama, ali to uzrokuje kiselo okruženje i upalu u tijelu. Bolja alternativa je protein graška koji nudi oko 20 grama proteina po obroku, biljne sterole zdrave za srce i razinu pH od 7,5. To osigurava tijelo s neophodnim građevinskim blokovima koji su mu potrebni, a također pomaže u stvaranju alkalnog i protuupalnog okruženja koje je ključno za optimalne mišiće popravak.
Koliko mi proteina treba?
Podržavate li dnevni unos proteina? Mnogi ljudi to nisu i zato proživljavaju one padove u jutarnjim satima, popodnevne piće s kolačićima i noćne sladolede. Kad je vaša prehrana bogata nemasnim proteinima, tijelo polako sagorijeva ugljikohidrate radi stalnog oslobađanja energije, pružajući taj osjećaj zadovoljstva. Prilikom treninga za sportski događaj važno je pridržavati se preporučenog dnevnog unosa proteina jer to pomaže u popravljanju i rastu mišića i štiti tijelo od oksidativnog stresa.
Žene
Za žene u dobi od 19 i više godina, preporučeni unos hrane je 46 grama proteina dnevno. Tijekom trudnoće, ženama je potrebno 50 grama proteina dnevno, a ženama koje su u laktaciji potrebno je 60 grama proteina dnevno. Kada trenirate za sportski izazov, vaš dnevni RDI za proteine povećava se na 1,4–1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ako je vaša težina 50 kilograma, trebat će vam 70 grama proteina dnevno.
Muškarci
Za muškarce od 19 i više godina, preporučeni unos hranom je 54 grama proteina dnevno. Kada trenirate za sportski izazov, vaš dnevni RDI za proteine povećava se na 1,4–1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ako je vaša tjelesna težina 70 kilograma, trebat će vam 98 grama proteina dnevno.
Najbolji izvori proteina
Sljedeći izvori proteina životinjskog i neživotinjskog podrijetla bogati su hranjivim tvarima te će podržati optimalan rast mišića i oporavak mišića uz održavanje preporučenog dnevnog unosa proteina.
Više o zdravom i aktivnom načinu života
Kako ostati u formi u svakoj dobi
Najpopularniji trendovi u fitnesu
Najbolji treninzi za postizanje tjelesnog cilja
