Dajte svom djetetu konkurentsku prednost tako da se pobrinete da se dobro hrani za svakodnevne vježbe i sportske događaje.
“Mlada sportaši i dalje rastu, razvijaju se i uče te im je potrebna iznimna prehrana kako bi poboljšali svoje sportske performanse i potaknuli svoje živote ”, kaže certificirani trener prehrane Jenny Giblin.
Ne činite hranu neprijateljem
Giblin kaže da su zabrinutosti vezane za upravljanje tjelesnom težinom i poremećaji prehrane često prisutniji među studentima sportašima.
“Kad pristupite hrani sa stajališta prehrane - bez brojanja kalorija ili ugljikohidrata - i usredotočite se na antioksidansi, vitamini i minerali, vidjet ćete hranu na potpuno drugačiji način koji vam poboljšava život ”, rekla je objašnjava.
Ostanite hidrirani
„U idealnom slučaju, trebali biste popiti najmanje pola svoje težine svaki dan u uncama vode, a najmanje dvije čaše dolaze nakon vježbajte ”, savjetuje Giblin, koji preporučuje da pijete čistu vodu ili kokosovu vodu s kriškama limuna ili bobičastog voća za dodavanje hranjivim tvarima.
Dobro jesti svaki dan
Sportaš ne mora jesti istu hranu svaki dan - postoji mnogo zdravih načina miješanja stvari. Giblinove smjernice olakšavaju odabir hrane koja će na dobro zaokružen način napajati tijelo vašeg djeteta.
P
rotein
Unosite 2 do 3 dnevne porcije proteina. Dobri izvori proteina uključuju nemasno meso, jaja, špinat i zobena kaša.
"Sto kalorija špinata ili kelja sadrži dvostruko veću količinu proteina (oko 11 grama) nego 100 kalorija bifteka (oko 5 grama)", kaže Giblin.
Voće
Ciljajte 3 do 4 porcije voća svaki dan. Najsvježije voće je lokalno u sezoni. Uživajte u osnovama - poput jabuka, banana i naranči - i eksperimentirajte s egzotičnijim opcijama poput marakuje i zmajevog voća.
Kalcij
Kalcij čini tijelo dobro! Kalcij ćete pronaći u mlijeku, siru i jogurtu.
"Ako imate alergiju na hranu, razmislite o kokosovom mlijeku i kokosovom ulju", predlaže Giblin.
Povrće
Vašem djetetu je potrebno 5 porcija povrća uz dnevni unos voća. Potražite recepte sa slatkim krumpirom, graškom, cherry rajčicom i drugim povrćem.
Ugljikohidrati
Mladi sportaši trebali bi jesti 3 do 5 obroka ugljikohidrata svaki dan. Dobri izvori ugljikohidrata uključuju žitarice, kruh, granolu, tjesteninu i rižu. Ako imate alergiju na gluten ili osjetljivost, potražite verzije bez glutena.
Jedite lagano do teško za optimalnu prehranu
"Probava troši većinu energije našeg tijela, oko 70 posto", objašnjava Giblin. "Počnite s voćem i povrćem, a zatim prijeđite na ugljikohidrate ili proteine kako biste bili sigurni da vaše tijelo učinkovito troši energiju i apsorbira hranjive tvari u vašoj hrani."
Dopuna po potrebi
Dodaci prehrani ne zauzimaju mjesto prehrane koja dolazi iz cjelovite hrane. Međutim, dodaci prehrani mogu pomoći u zamjeni hranjivih tvari, tekućina i elektrolita koje vaš učenik sportaš troši dok se priprema za svoj sport.
Prezalogajite prije vježbanja
"Jedenje nečega prije treninga može pomoći sportašu da ima više izdržljivosti i snage tijekom vježbanja i manje boli nakon treninga", kaže registrirani dijetetičar Ilana Muhlstein. „Pola šalice nezaslađenog jabučnog umaka poput energetskog je unosa od 15 grama ugljikohidrata. Omogućit će vašem sportašu trenutno gorivo za sagorijevanje tijekom vježbe. ”
Uživajte u tretmanu nakon treninga
Čokoladno mlijeko savršen je napitak za oporavak ”, kaže Muhlstein. "Ima savršen omjer ugljikohidrata i proteina koji mogu spriječiti bol i grčeve kasnije tijekom dana."
I djeca to obožavaju!
Više o studentima sportašima
Prednosti timskih sportova
Idealan jelovnik za dan turnira
Kad se djevojke predaleko bave sportom
