Razumijevanje prehrambenih potreba tinejdžera - SheKnows

Stope pretilosti u djetinjstvu vrtoglavo rastu širom zemlje. Međutim, uz malo upute, čak i djeca koja su najviše opsjednuta nezdravom hranom mogu stvoriti cijeli život zdrava prehrana navike.

Povezana priča. Je li protuupalna dijeta za vas? Zašto biste to trebali isprobati i kako započeti

Dobivanje umornog, ćudljivog, stresnog ili emocionalno uznemirenog tinejdžera kako bi poboljšao unos hrane moglo bi biti teško. Slijedeći neke osnovne smjernice, roditelji mogu pomoći sebi tinejdžeri stvoriti obrasce zdrave prehrane koji će ih osnažiti da se osjećaju i izgledaju dobro. Isplata je velika - tinejdžeri to moraju vidjeti kako bi vjerovali.

Nagovaranje tinejdžera na zdravije navike

Prehrambene navike vašeg tinejdžera do sada su prilično ukorijenjene - ali ako su im slatke, masne i gazirane glavne kategorije obroka, ovo je savršeno vrijeme da im pomognete promijeniti smjer.

Robert i Jeanne Segal su izdavači Helpguide.org, organizacija koja ima za cilj osnažiti pojedince da donose zdrave odluke za sprječavanje i rješavanje životnih izazova. Oni sugeriraju da je najbolji način da se tinejdžeri navedu na promjenu prehrane prezentiranje ideja u terminima koje razumiju-pokazujući im kratkoročne posljedice kroničnog konzumiranja nezdrave hrane.

Objasnite svom tinejdžeru da bolje prehrambene navike i aktivan način života vode poboljšanju izgleda, bolji san, poboljšane atletske sposobnosti, bolje raspoloženje i općenito poboljšanje njihovog uživanja život. Segalci predlažu da govorite stvari poput: "Kalcij će vam pomoći da narastete tijekom naglog rasta" i "Željezo će vam pomoći da bolje radite na testovima i ostanete budni kasnije bez umora."

Nagovorite djecu da dobiju 60 minuta tjelesne aktivnosti dnevno s nečim što rado rade. Aktivnost ne mora biti sport - cilj je natjerati djecu da se kreću u onome što ih čini sretnima i aktivnima. Ohrabrite svog tinejdžera da šeta psa, trči, igra tenis u parku, puca u obruče, rolere, pliva, vozi bicikl ili ide u teretanu. Roditelji bi trebali paziti kako nagovaraju djecu na ove promjene. "To je tanka linija između poučavanja i propovijedanja, ali to će vam platiti velike zdravstvene koristi", objašnjavaju Segals u svom internetskom članku, Prehrana za djecu i tinejdžere. Ono što je najvažnije, kada se roditelji zdravije hrane i aktiviraju, promjene postaju navika u načinu života, a ne nešto što djeca moraju raditi.

Prehrambene potrebe za tinejdžere

Pubertet je vrijeme hormonalnih promjena i dramatičnih napora rasta tinejdžera. Djeca dobivaju oko 20 posto svoje odrasle visine i 50 posto svoje odrasle težine tijekom adolescencije. Budući da su promjene tako dramatične i brze, prehrambeni zahtjevi tinejdžera povećavaju se, osobito za proteine, kalcij, željezo, folate i cink.

• Kalorije
  Dječacima u adolescenciji potrebno je 2.500 do 2.800 kalorija dnevno, dok djevojčicama treba oko 2.200 kalorija dnevno. U idealnom slučaju, većina njihovih kalorija trebala bi potjecati od nemasnih proteina, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, cjelovitih žitarica, voća i povrća.

• Protein
  Tinejdžerima je potrebno 45 do 60 grama dnevno za rast i održavanje mišića. Većina tinejdžera lako može zadovoljiti svoje potrebe za bjelančevinama jedući meso, ribu i mliječne proizvode, no vegetarijanci će možda morati povećati unos proteina iz neživotinjskih izvora poput hrane od soje, graha i orašastih plodova.

• Kalcij
  Tijekom puberteta dječje tijelo pokušava sakupiti sav kalcij koji može osigurati jake kosti u budućnosti. Mnogi tinejdžeri ne dobivaju dovoljno kalcija, što ih može pokrenuti niz spiralu prema slabim kostima i osteoporozi kasnije u životu. Kad mlade odrasle osobe napune dvadesetu, kalcij se više ne dodaje u kosti. Ipak, za svakih 5 posto povećanja koštane mase tinejdžera, postoji smanjenje od 40 posto rizika od prijeloma kostiju kasnije u životu. Većina tinejdžerki dnevno unosi daleko manje od preporučenih 700 miligrama kalcija. Tinejdžeri bi trebali eliminirati ili smanjiti potrošnju sode i druge pretjerano slatke hrane koja izvlači kalcij iz kostiju. Trebali bi dobiti 1.200 miligrama kalcija dnevno iz mliječnih proizvoda, soka i žitarica obogaćenih kalcijem te druge hrane bogate kalcijem, poput sezama i lisnatog zelja, poput špinata.

• Željezo
  Željezo pomaže krvi u prijenosu kisika do svih mišića, pomaže funkcioniranju mozga i pomaže imunološkom sustavu u borbi protiv bolesti. Dječacima je potrebno 12 miligrama svaki dan, dok je tinejdžerkama potrebno 15 miligrama zbog menstruacije. Hrana bogata željezom uključuje crveno meso, piletinu, grah, orahe, obogaćene cjelovite žitarice i lisnato zeleno povrće poput špinata ili kelja.

Realna očekivanja tjelesne težine za tinejdžere

Ironično, opsjednutost našeg društva da budu mršavi i preslikavaju modele časopisa dovela je do generacije nezdravih tinejdžera sa niskim samopoštovanjem i iskrivljenom slikom tijela. Takva djeca - osobito djevojčice - izložena su riziku od poremećaja prehrane.

Ipak, ono što bi se tinejdžerima i roditeljima moglo činiti "debelim" moglo bi biti normalni nusprodukt rasta puberteta. Hormoni puberteta uzrokuju da djevojčice razviju obline taloženjem masti u područjima oko grudi, bokova i bedara.

Dijetetičari s Nutrition.com predlažu da prije nego što se roditelji usredotoče na težinu svog tinejdžera (stvarajući pritom pitanja samopoštovanja), trebaju napraviti realističan popis vlastitog tijela. Pogledajte druge djevojke i odrasle osobe u užoj i široj obitelji, poput djedova i baka, teta, ujaka i rođaka. Zdrava tijela dolaze u svim varijantama. Nije svako zdravo tijelo genetski predisponirano da ima određenu veličinu. Manji ljudi možda nisu zdraviji ljudi.

Segalci preporučuju roditeljima da si postave sljedeća pitanja:

• Je li vaše dijete unutar "normalnog" raspona na ljestvicama za njegovu dob i visinu?
• Je li tjelesna građa vašeg djeteta jednostavno odraz njegovog ili njezinog genetskog naslijeđa za snažniju građu?
• Približava li se vaša kći pubertetu kada normalne razvojne promjene uključuju dodavanje tjelesne masti?
• Jeste li imali problema s težinom u djetinjstvu ili adolescenciji koji bi vam mogli uzrokovati pretjeranu zabrinutost zbog težine vašeg djeteta?

Pubertet donosi dramatične i brze promjene u tijelo tinejdžera. Zbog toga bi roditelji trebali povećati određene hranjive tvari u prehrani svojih tinejdžera i potaknuti ih da tijekom cijelog života usvoje zdrave prehrambene navike.

Još zdravstvenih savjeta za tinejdžere

Četiri najsmrtonosnija lijeka koja tinejdžeri uzimaju
Poticanje zdravih navika spavanja kod tinejdžera
Poremećaji prehrane u kampusu: Zašto biste trebali razgovarati sa svojim tinejdžerima