Zategnuti, oblikovani teleći mišići izgledaju sjajno bez obzira nosite li kratke hlače, suknju ili kapri. Ovi važni mišići često zauzimaju stražnje mjesto do gluteusa i nogu u rutinama vježbanja, no vjerojatno ih koristite više nego što mislite. Hodanje, skakanje, pedaliranje bicikla, pa čak i pritiskanje papučice za gas vašeg automobila zahtijevaju akciju teladi. Toniranje teladi zahtijeva otpor izvan ovih normalnih dnevnih aktivnosti ako želite vidjeti rezultate. Drugim riječima, morate osjetiti opekline da biste vidjeli promjene - i to je vrijedno toga. Evo najboljih vježbi za listove za napete potkoljenice.
Anatomija teleta
Prvo, kratka lekcija iz anatomije: Dva mišića čine vaša teladi, gastrocnemius (mesnati gornji dio vašeg teleta) i soleus (dublji, manji mišić). Da biste dobili najbolji oblik i ton za svoj dolar, upotrijebite kombinaciju vježbi za potkoljenice. Udaranje mišića iz različitih kutova djeluje na razna mišićna vlakna i daje vam potpuni pristup.
Isprobajte sljedeće pokrete oblikovanja teladi dva do tri puta tjedno za čvršću telad u otprilike četiri tjedna.
Podizanje teladi u stalnom položaju
Prvenstveno radi gastrocnemius
Početni položaj: Stanite okrenuti prema zidu i odstupite otprilike dva metra dalje. Ruke naslonite na zid u položaju skleka, tijelo nagnite prema zidu u ravnoj liniji i držite pete na zemlji (bose ili nosite tenisice). Trebali biste osjetiti rastezanje cijele telad.
Pokret: Podignite se na loptice stopala; ostati nagnut prema zidu. Zastanite i polako se spustite prema dolje.
Ponovite 15 puta.
Tele se podiže na stepenici
Prvenstveno radi gastrocnemius
Početni položaj: Stanite na stopala na donjoj stepenici, držeći se za zid ili ogradu radi ravnoteže.
Pokret: Polako spustite pete prema podu, osjećajući kako se mišići rastežu, a zatim se polako podignite na loptice stopala. Zastanite i spustite se dolje.
Ponovite 15 puta.
Za veći izazov, postavite jedno stopalo iza suprotnog gležnja i upotrijebite isti obrazac za podizanje teleta s jedne noge.
Sjedeće tele podiže
Prvenstveno radi soleus
Početni položaj: Sjednite na stolicu sa savijenim nogama pod kutom od 90 stupnjeva, stopala ravno na podu. U svaku ruku stavite bučicu (10 kilograma ili težu); zapamtite, vaša su teladi dovoljno jaka da cijeli dan pomiču težinu cijelog tijela) i drže po jednu na vrhu svakog koljena.
Pokret: Polako stisnite lisne mišiće dok se dižete gore na loptice stopala (izbjegavajte poskakivanje gore -dolje). Zastanite i polako se spustite unatrag, bez odmora.
Ponovite 15 ili više puta.
Dodatni savjeti za toniranje teladi
Uže za preskakanje: Skakanje užeta zahtijeva stajanje na nožnim prstima, dajući tako telećim mišićima dobru vježbu. Osim toga, 30 -minutno skakanje sagorijeva približno 350 kalorija.
Idite uz stepenice: Kako biste naglasili teleće mišiće, usredotočite se na njihovo stiskanje dok se penjete uz svaku stubu. Nosite bučicu kako biste povećali otpor.
Više načina za toniranje nogu:
- 5 vježbi za nevjerojatne noge!
- 10 najboljih funkcionalnih vježbi za fitnes cijelog tijela
- Pojačajte svoj trening obućom usmjerenom na fitnes
