Ne možemo se zasititi tjelovježbi Angie Miller za oblikovanje tijela. Naš omiljeni ljetni trening je Millerov Plamenik za plijen rutina, koja podiže, oblikuje, učvršćuje i jača gluteuse. Tko ne želi sjajne gluteine za ljeto? Sigurno da je tako, pa ovaj 10-minutni trening s plijenom radimo na našoj tjednoj rutini fitnesa.
Odlični gluteusi
Vježba plamenika plijena
Ne možemo se zasititi tjelovježbi Angie Miller za oblikovanje tijela. Naš omiljeni ljetni trening je Miller’s Booty Burner rutina koja podiže, oblikuje, učvršćuje i jača gluteuse. Tko ne želi sjajne gluteine za ljeto? Sigurno da je tako, pa ovaj 10-minutni trening s plijenom radimo na našoj tjednoj rutini fitnesa.
Upoznajte Angie Miller
Angie Miller vodeći je stručnjak za zdravlje i fitnes te zvijezda visoko cijenjenih DVD -ova za vježbanje Žudite za rezultatima, Kettlebell Bootcamp i Core & Strength Fusion. Njezin posljednji DVD, a prvi u nadolazećem
Zašto trebate velike gluteuse
Osim što dobro izgledate u bikiniju ili trapericama koje dobro pristaju, usko obujmljivanje također poboljšava ukupnu snagu vašeg tijela. Prema Milleru, gluteusi su snaga vašeg tijela. "Oni podržavaju vaš donji dio leđa, poboljšavaju vaše držanje i pomažu vam u stvaranju snažnog centra." Fitnes -dinamo ovaj trening gluteusa naziva „The ‘Čudesni grudnjak’ za tvoje dupe. ” Vježbe su dizajnirane za podizanje, oblikovanje i učvršćivanje leđa, a sve što trebate je podloga za vježbanje ili ručnik.
Booty Burner: Zategnite se za 10 minuta
Ovaj ćete trening s gluteom pronaći u Millerovom nadolazećem izdanju fitness DVD -a, Tijelo spavaće sobe: Osnaživanje fit, sigurni u sebe, koji sadrži Booty Burner i dva dodatna treninga za žene: Buff Body Blast i Core & Pelvic Floor.
Karlice
Mišići su radili: Zadnjice, donji dio leđa, noge, trbušni mišići
Početni položaj: Lezite licem prema gore na pod sa savijenim koljenima i razmaknutim stopalima. Neka koljena budu u skladu s kostima kuka; izbjegavajte da se otvore. Uključite trbušne mišiće, ali dopustite prirodnu krivinu kroz donji dio leđa. Ruke postavite sa strane, držeći glavu, gornji i srednji dio leđa, glutealne kosti i stopala u ravnini s podom.
Pokret: Udahnite, a zatim izdahnite dok podižete kukove s poda, lagano naginjući zdjelicu prema gore i prevrćući jedan po jedan kralježak. Zadržite ovaj položaj, zahvaćajući gluteuse, a zatim otpustite i spustite kukove natrag u početni položaj. Ponoviti.
Ponavljanja/skup: Izvedite tri seta: 16 ponavljanja (1 sekunda gore, 1 sekunda dolje); 16 ponavljanja (3 sekunde gore, 1 sekunda dolje); 16 ponavljanja (1 sekunda gore, 3 sekunde dolje).
Napomena o fitnesu: Pobrinite se da je vaše kretanje sporo i kontrolirano te izbjegavajte prisilno tjeranje kukova prema gore, zbog čega se donji dio leđa savija. Neka vaše središte bude snažno i osjetite snagu kroz svoje gluteals.
Most s jednom nogom
Mišići su radili: Zadnjice, donji dio leđa, noge, trbušni mišići
Početni položaj: Lezite licem prema gore na pod, s jednim savijenim koljenom, a drugom nogom ispruženom i ravnom. Zavucite trticu ispod i malo nagnite zdjelicu prema gore. Uključite trbušne mišiće i stisnite gluteuse kako biste izbjegli savijanje donjeg dijela leđa. Udobno postavite ruke sa strane.
Pokret: Započnite podizanjem kukova i podizanjem ispružene noge prema stropu, dok podižete nožne prste. Na vrhu zadržite položaj dopuštajući glutealima da pucaju, a zatim spustite kukove i spustite ispruženu nogu natrag, polako i kontrolirano, savijajući stopalo dok se spuštate. Držite trbušne mišiće uključenima, a centar snažnim tijekom pokreta. Ponoviti.
Ponavljanja/setovi: Izvedite 16 ponavljanja sa svake strane.
Napomena o fitnesu: Radite s prirodnim rasponom pokreta vašeg tijela i izbjegavajte prisilno tjeranje kukova prema gore, zbog čega se donji dio leđa savija. Usredotočite se na snagu kroz svoje glutealce dok podižete i spuštate.
Četveronožne ekstenzije kukova (podizanje savijenih nogu)
Mišići su radili: Žlijebice, potkoljenice, jezgra
Početni položaj: Dođite u četveronožni položaj na sve četiri. Dlanove postavite na pod neposredno ispod ramena, koljena izravno ispod kukova. Vrh vaših stopala trebao bi udobno ležati na podu. Da biste stabilizirali kralježnicu i pronašli neutralni položaj, izdahnite i savijte leđa, a zatim udahnite i njišite. Odatle se smjestite u neutralan položaj. Držite glavu i vrat u ravnini s kralježnicom i izbjegavajte podizanje glave ili njezino spuštanje. Uključite svoje trbušne mišiće i održavajte svoj centar jakim. Kukovi bi vam trebali biti četvrtasti i stabilni.
Izborno: Laganu bučicu postavite iza jednog koljena.
Pokret: Dok su vam trbušnjaci angažirani, izdahnite i podignite opterećenu nogu (nogu s bučicom iza koljena) prema stropu do kuta od 90 stupnjeva, ne više od razine kuka. Dođite do mjesta gdje je stopalo paralelno sa stropom, a tijelo vam je u ravnoj liniji od tjemena do savijenog koljena. Zadržite položaj, dopuštajući gluteusu da se zapali, a zatim otpustite i spustite, polako i kontrolirano.
Ponavljanja/setovi: Izvedite tri serije za svaku nogu: 8 ponavljanja sporo (dva gore, dva dolje); 4 ponavljanja s impulsima (gore i pulsirajte tri puta, spustite dolje na 4); 8 ponavljanja pojedinačno (jedno gore, jedno dolje). Promijenite strane i ponovite tri seta.
Napomena o fitnesu: Izbjegavajte naslanjanje na potpornu nogu. Zauzmite širi stav ako je potrebno radi veće podrške. Uključite trbušne mišiće i čvrsto držite centar - zamislite da vas netko fotografira sa strane.
Istezanje: Da biste ispružili stražnjicu, počnite ležeći na leđima. Udahnite, zatim, dok izdahnete, zagrlite koljena uz prsa kako biste osjetili kako vam se leđa i gluteus produžuju i opuštaju. Držite, a zatim otpustite. Ponovite najmanje tri puta i držite svaki po 10 sekundi.
Još savjeta o fitnesu
Klesajte snažna, seksi leđa za ljeto
Protresite svoju fitnes rutinu vježbama koje slavne osobe vole
27 Podmukli načini sagorijevanja 500 kalorija
