Zamislite svoje tijelo kao automobil: za izvođenje morate staviti gorivo u spremnik. Bez dovoljno goriva nećete stići daleko. Bez kvalitetnog goriva nećete imati najbolje rezultate.
Za aktivnog trkača, tijelo se mora hraniti kvalitetnim ugljikohidratima za energiju, nemasnim izvorima proteina za uravnoteženje šećera u krvi i opskrbljivanjem mišića hranjivim tvarima, te zdravim mastima za ublažavanje upale.
Prije trčanja usredotočite se na davanje energije tijelu tako što ćete napuniti "spremnik" jedan do četiri sata prije kvalitetne ugljikohidrate i nadopunjavanje razine tekućine kako bi se spriječila dehidracija i izbjegao probavni trakt (GI) pitanja.
Kvalitetni ugljikohidrati uključuju složene izvore poput kruha od cjelovitih žitarica, smeđe riže ili zobenih pahuljica koji sadrže vitamine B, vlakna i cjelovite žitarice; ili jednostavni izvori poput voća koji sadrže antioksidanse, vitamine i vodu.
Recept za izvrstan obrok prije trčanja: Visoko ugljikohidrata plus umjereno bjelančevina i male količine masti i/ili vlakana. Za žene trening u ranim jutarnjim satima ili ako imate manje od 60 minuta prije trčanja, probajte tekući obrok ili međuobrok za bržu probavu.
Namirnice koje treba izbjegavati prije trčanja
Izbjegavajte jesti hranu bogatu bjelančevinama ili masnoćama neposredno prije tjelovježbe jer se toj hrani probavlja duže. Hrana bogata vlaknima, veća konzumacija kofeina od uobičajene ili visoko koncentrirani šećer (miješanje sportskog napitka u prahu s premalo tekućine) i/ili dehidracija mogu uzrokovati probleme s probavnim traktom.
Ideje za obrok prije trčanja
- Smoothie: 1 banana, 3/4 šalice bobičastog voća, 1/2 šalice grčkog jogurta, 100 % soka od 5 do 8 unci (može se razrijediti s vodom)
- Sendvič za doručak: 1 engleski muffin od cjelovitih žitarica preliven s 1 jajetom, 1 kriška 2 posto sira, 2 žlice avokada, sa voćem sa strane
- Jednostavna kombinacija narezanog voća s 2 kuhana jaja
Savjeti za hidrataciju: Popijte 16 do 20 unci vode 2 do 3 sata prije trčanja i 5 do 10 unci 30 minuta prije trčanja. Tijekom trčanja nastojte popiti 5 do 8 unci tekućine svakih 15 do 20 minuta.
Što jesti nakon treninga
Nakon trčanja usredotočite se na oporavak jedući kvalitetne bjelančevine i ugljikohidrate. Neka vam cilj bude konzumiranje 10 do 20 grama proteina s 20 do 60 grama ugljikohidrata kako biste započeli proces oporavka i izliječili rastrgane mišiće.
Ideje za obroke nakon trčanja
- 12 do 16 unci 1 posto čokoladnog mlijeka
- Parfe od jogurta, uključujući 6 unci grčkog jogurta, 1 šalicu bobičastog voća i mlaz meda
- Sendvič od puretine na kruhu od cijelog zrna, s velikom jabukom
- Popijte 16 do 24 unci vode za svaki kilogram tjelesne težine izgubljene tijekom trčanja.
Leucin, jedna od najvažnijih aminokiselina, ključan je za oporavak mišića. Ova aminokiselina se smatra esencijalnom, što znači da je tijelo ne može proizvesti pa je moramo unositi hranom. Izvori proteina, uključujući meso i mliječne proizvode, pružaju dovoljne količine leucina, što ih čini pametnim izborom za obrok ili međuobrok.
Bonus dijeta za trkače
Uključite puno vlakana i zdrave masti u obroke ili grickalice koje nisu neposredno prije ili poslije trčanja. Većina hrane bogate vlaknima također je bogata antioksidansima, pomažući tijelu da se oporavi od stresa i slobodnih radikala. Zdrave masti sadrže omega-3 masne kiseline koje pomažu tijelu u borbi protiv upale i poboljšavaju zdravlje mozga.
Namirnice bogate vlaknima uključuju: Voće i povrće s kožom, grah i mekinje (žitarice). Mnoge cjelovite žitarice također su bogate vlaknima, stoga budite oprezni s porcijama u obroku prije trčanja.
Namirnice s visokim udjelom zdravih masti ili omega-3 masnih kiselina uključuju: masna riba (losos), orasi (bademi, orasi) ili maslac od oraha (maslac od kikirikija), maslinovo ulje, avokado i chia sjemenke. Iako se ne smiju unositi u velike porcije izravno oko treninga, važno ih je uključiti tijekom dana u ostale obroke i međuobroke.
Ideje za uravnotežen obrok i međuobrok uključuju:
-
2 posto naribanog sira s voćem - Trail mix ili orasi s goveđim mesom
- Grčki jogurt s orašastim plodovima ili chia sjemenkama
- Voće s maslacem od kikirikija ili badema
- 4 unce mesa pečenog na žaru/pečenog; 1 šalica povrća; 1 šalica voća; 1 šalica škrobnog povrća ili integralnih žitarica
- Tacos: tortilja od kukuruza ili integralnih žitarica, 93/7 mljevenog mesa, 1/2 do 1 šalice riže, 1/4 avokada, salsa, prilog brokule i svježe voće
- Salata: špinat, 1 kuhano jaje i 2 unce pečene/pečene piletine, 1/4 šalice fete, 1/2 šalice kukuruza, 1/2 šalice crnog graha, 1/4 avokada s 1 šalicom miješanog voća; odijevanje sa strane
Kao i uvijek, slušajte svoje tijelo. Svaki će trkač drugačije reagirati na određenu hranu. Pronađite ono što vam odgovara, napravite plan i potaknite trčanje!
Još savjeta za trčanje
Što jesti na dan svoje utrke
Kako trenirati za svoj prvi polumaraton
Tajne za zabavu na traci za trčanje
