Uh-oh... taj pop koji ste čuli tijekom trčanja nije izazvao okidač automobila-to je bilo vaše koljeno. Upravo tako, mislite da će sav trud i obuka koje ste uložili nestati u zaboravu jer ste tjednima ili mjesecima udaljeni da se oporavite.
Ne tako brzo.
To je defetistički stav, a ti si bolji od toga. Odvojite minutu za plakanje i posjetite svog liječnika (nema smisla poludjeti dok ne dobijete potvrđenu ozljedu!), A zatim procijenite svoj trenutni program vježbanja. Naravno, možda nećete moći bilježiti kilometre na cesti ili ponavljanja za stanicu za čučanj, ali osim ako ne završite u ulozi cijelog tijela, velika je vjerojatnost da je rutina vježbanja jednostavno ograničeno - nije potpuno izostavljeno.
Više: Zašto se ne biste trebali oslanjati na mjerač otkucaja srca vašeg fitnes trackera
Dobra vijest je da zadržavanje napornog rada koji ste obavili nije tako teško kao što mislite. Trik je u odabiru vježbi koje odgovaraju vašim ozljedama i programu vježbanja, a koje su također usklađene s nalozima vašeg liječnika (i svakako obrišite aktivnost sa svojim liječnikom).
1. Duboka voda
Ako ste trkač s ozljedom donjeg dijela tijela koja ometa vašu sposobnost udarca u pločnik, vrijeme je da se uputite u bazen. Duboka voda uz pomoć posebnog pojasa za plutanje omogućuje vam nastavak treninga kao i obično, bez ikakvog utjecaja na vaše ekstremitete. Trik je ovdje trenirati vrijeme, a ne udaljenost, jer je puno teže putovati kroz vodu nego kopnom. Također, nastojte zadržati tipičnu ritam koraka, iako ste pod vodom. Iako se vježbe na bazi vode zapravo osjećaju lakše nego trčanje na kopnu, možete održati svoj volumen kisika maksimalno-ili VO2 max - i učinite lak prijelaz natrag na travnjak ako držite režim treninga sličan vašem uobičajenom trčanju rutina.
2. Biciklizam
Postoji razlog zašto vidite uspravne bicikle sa strane gotovo svake klupe NBA i NFL -a. Ne samo da olakšavaju sportašima da ostanu topli izvan igre, već i ozlijeđenim sportašima olakšavaju održavanje kardiovaskularnih funkcija zdravlje dok je njegovao ozljedu.
Vrsta bicikla koju odaberete (uspravni bicikl, grupni bicikl ili ležeći bicikl) ovisi o vašoj ozljedi i osobnim preferencijama. Svi bicikli nastoje smanjiti utjecaj na donji dio tijela ozljede uz zadržavanje snage nogu i VO2 max, iako grupni bicikli i uspravni bicikli mogu poništiti stres na donjem dijelu leđa i ramenima. Ako njegujete ozljedu gornjeg dijela tijela ili ozljedu leđa, ležeći biciklizam može biti najugodnija opcija.
Više:Vruće ili hladno: Koji je tretman najbolji za ozljede vježbanjem?
3. Ergometar gornjeg dijela tijela
Kada ste na gipsu za noge, aparatiću za koljeno ili ste pod strogim nalogom liječnika da odmori donji dio tijela (to je osobito istinito ubrzo nakon ozljede, prije nego što je započela redovita rehabilitacija), možda ćete se ipak moći riješiti korištenja ergometar gornjeg dijela tijela. Ovi "bicikli na ruke" smiješnog izgleda pružaju vam sjedalo za sjedenje i držanje na otprilike visini prsa s kojima možete biciklirati rukama. Iako pomoću ergometra za gornji dio tijela nećete sagorjeti toliko kalorija kao na običnom biciklu (mišići gornjeg dijela tijela jednostavno su manji, čime se ne proizvodi toplina ili energija koju proizvode mišići donjeg dijela tijela), iznenadit ćete se koliko je vježba izazovna. To je sjajan način za izgradnju mišićne izdržljivosti gornjeg dijela tijela uz održavanje zdravlja kardiovaskularnog sustava.
Samo imajte na umu, ako se obično bavite aktivnostima poput trčanja, biciklizma, treninga snage ili grupnih vježbi, gdje noga snaga je osobito važna, htjet ćete razgovarati sa svojim liječnikom o tome kako održati trening za donji dio tijela kako biste ga smanjili dekondicioniranje.
4. Pametan trening snage
Postoji razlog zašto se fizikalna terapija smatra normom tijekom rehabilitacije ozljeda-trening snage, osobito trening mišića koji podupiru ozlijeđeno mjesto, ključan je za dugotrajni oporavak. Općenito govoreći, nema razloga da ne možete održati program treninga snage dok ste ozlijeđeni-možda ćete morati prilagoditi svoju uobičajenu rutinu. Na primjer, ako se bavite ozljedom koljena, možda ćete morati odbaciti čučnjeve (i sve plyos!) I držati se laganih utega i traka stroja pri radu na donjem dijelu tijela. No, nema razloga da se ne pridržavate uobičajenih rutina jezgre i gornjeg dijela tijela, sve dok ne pogoršaju vašu ozljedu.
Više:Kako spriječiti uobičajene ozljede jogom
Slično, ako imate posla s ozljedom ramena, trebali biste moći održati svoju tipičnu rutinu donjeg dijela tijela (iako ste možda će morati zaposliti pomoć pri rukovanju slobodnim utezima), jednostavno smanjiti rad na gornjem dijelu tijela i usredotočiti se na korištenje traka i strojevi.
5. Aerobik u vodi
Ako ste ljubitelj grupnih vježbi, vodeni aerobik prirodan je izbor pri njegovanju ozljede. Za praktički svaki program grupnih vježbi (zumba, biciklizam, boks, pa čak i joga) dostupan je sličan program vježbi na vodi. Uzgon vode smanjuje utjecaj i omogućuje veći raspon pokreta, što omogućuje održavanje fleksibilnosti i snage bez nepotrebnog naprezanja ozlijeđene kosti ili zgloba. Možda ćete morati malo potražiti kako biste pronašli bazen koji nudi program najsličniji vašoj omiljenoj rutini, ali održavajući obrasce kretanja i intenzitet vježbanja, pronaći ćete da se vraćate svom uobičajenom ja u br vrijeme.
